브로콜리
볶거나 삶을 경우에는 비타민 C와 엽록소, 수용성 단백질, 카로티노이드가 손실된다. 그러나 쪄 먹는다면 항암 물질인 글루코시놀레이트의 농도가 증가한다.
토마토
토마토를 가열하면 세포벽이 느슨해져 항산화 물질인 리코펜 섭취율이 최대 4배까지 증가한다. 리코펜은 지용성이라 기름을 이용해 조리하면 더욱 좋다.
시금치
생으로 먹으면 눈 건강에 좋은 루테인산을 더 많이 섭취할 수 있고, 익히면 옥살산이 분해돼 철분 흡수율을 높일 수 있다.
마늘
마늘을 익히면 항암 성분인 알리신이 파괴되지만, 항염 및 항암 효과가 있는 S-알리시스테인 성분은 끓는 물에 60분간 삶을 경우 4배까지 증가한다.
당근
당근의 카로티노이드 성분은 체내에서 비타민 A로 바뀌는데, 익혔을 때 함유량이 늘어나는 건 물론 체내 흡수율이 10%에서 50~70%로 높아진다.
