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마운틴 클라이머
Mountain Climbers
목표 부위 복부, 삼두박근, 가슴
1 하이 플랭크 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않게 자세를 잘 유지한다.
2 그 상태에서 양 무릎을 번갈아가며 최대한 가슴 가까이로 당겨와 접는다. 빠르게 실시하되, 마찬가지로 엉덩이가 내려가지 않게 주의한다.
3 최대한 열심히 30초간 실시한 다음 30초간 휴식한다. 총 4세트 반복.
글루트 브리지
Glute Bridges
목표 부위 둔근, 복부
1 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다.
2 발뒤꿈치로 바닥을 누른다는 느낌으로 힘을 주며 무릎에서부터 어깨까지 몸이 일자가 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
3 등 아랫부분이 아치 형태로 굽어지지 않게 주의하며 일자를 유지한 상태에서 엉덩이를 최대한 세게 조인다. 그런 다음 다시 등부터 천천히 바닥에 내려 자세를 낮춘다.
4 10회씩 총 4세트 실시한다. 머잖아 당신의 엉덩이가 당신에게 고마워할 거다.
회전 플랭크
Rotating Planks
목표 부위 복부, 이두박근
1 시작은 로 플랭크 자세. 그 상태에서 왼쪽 손을 들어 올리며 몸을 옆으로 돌려 사이드 플랭크 자세를 취한다. 이때 두 발도 자연스럽게 살짝 돌아갈 거다.
2 그 상태로 3초간 유지한 다음 원래 자세(로 플랭크)로 돌아간다. 반대편도 반복한다.
3 한 세트당 10회씩(한쪽당 플랭크 5회씩), 총 4세트를 실시한다.
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