새해에는 '진짜' 달라지고 싶다면 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

새해가 와도 더 이상 계획을 세우지 않은 지 오래인가? 시작만 요란하고 사흘을 못 넘기는 일이 부지기수, 스스로를 ‘의지박약’이라고 자책하기도 지겹나? 이제 애꿎은 의지만 구박하는 일은 그만! 행동과학자들은 변화의 비결, 즉 습관 만들기의 성패가 ‘의지’가 아니라 ‘행동’에 달려 있다고 말한다. 코스모가 전문가들과 함께 작심삼일의 저주에서 벗어나는 법을 탐구했다. ::비즈니스, 커리어, 커리어팁, 새해다짐, 새해목표, 의지박약, 작심삼일, 습관, 행동, 코스모폴리탄, COSMOPOLITAN | 비즈니스,커리어,커리어팁,새해다짐,새해목표

의지를 갖지 말아라우리는 지금까지 ‘의지’가 변화의 원동력이자 중심축이라고 믿어왔다. 하지만 전문가들은 의지야말로 행동 변화를 실패로 이끄는 지름길이라고 말한다. UCLA 의과대학 교수이자 디지털 행동센터 소장 숀 영은 자신의 의지력을 믿지 말라고 조언한다. 변화는 의욕을 느끼거나 다지는 ‘정신적 영역’이 아니라 재빨리 실행에 옮기는 ‘행동’에서 시작된다고 말한다. 결과는 잠시 잊어라자신이 도모하고자 하는 ‘변화’를 지속하기 위해 해야 할 첫 단계는 ‘최종 목표’를 잠시 잊는 일이다. 쉬운 예. 해발고도 1900m에 달하는 산을 목전에 두고 산의 정상을 떠올리며 걷는다면 너무 힘들어 중도 포기하고 싶은 마음이 굴뚝같을 것이다. 등산에 능숙한 이들은 그저 다음 걸음을 내딛는 일에 집중한다. 과정에 초점을 맞추라는 뜻이다. 숀 영 소장은 저서 <무조건 달라진다>에서 ‘행동의 사다리’라는 모형을 통해 단계(즉 과정)를 설정하라고 알려준다. 어떤 변화나 성취를 이루고 싶다면, 일주일 이내에 시행할 수 있는 ‘아주 작은 단계’, 한 달 안에 이룰 수 있는 단기 목표, 3개월 이내에 성취할 수 있는 장기 목표, 그 이상의 기간을 투자해 이룰 수 있는 ‘꿈’으로 세분화하는 것이 방법. 만약 당신에게 ‘스페인어 정복’이라는 꿈이 있다면, 일주일 내에 시행할 수 있는 작은 임무 ‘스페인어 교재 사기’가 첫 할 일이 될 수 있다. 이 ‘아주 작은 단계’로 쪼개진 과제를 부담 없이 수행하다 보면 성취라는 보상을 자주 받아 만족감, 의욕 등이 충전될 것이다.변화의 이유를 찾아라당신이 세운 목표를 이루기 위해 강력한 동기가 필요하다면 그 목표가 당신에게 왜 중요한지 구체적으로 생각하자. 야근할 때 ‘야식 안 먹기’가 목표지만 계속 컵라면을 찾는 이유는 건강과 체중 감량보다 지금 당장 허기를 채우고 맛있는 걸 먹는 기쁨이 당신에게 더 중요하기 때문이다. 자기 계발 전문가이자 <습관혁명>의 저자 마크 레클라우는 변화한 자신의 모습을 시각화하는 것이 도움이 된다고 말한다. 실제로 대부분의 운동선수가 자신의 경기를 미리 시각화하는 훈련을 통해 실력과 생산성을 향상시키고 있다. 숀 영 소장은 이를 응용해 자신의 미래 모습을 그려보는 ‘퓨처 셀프’ 프로그램을 제안한다. ‘날씬한 자신의 몸’을 시각화하고, 그 결과가 가져올 긍정적 변화와 보상을 떠올리면 손에 들고 있던 나무젓가락을 조용히 내려놓게 될 것이다.친구를 찾아라매일 혹은 매주 동호회나 크루에서 러닝, 바이크 라이딩을 하고 SNS 피드에 인증샷을 올리는 친구가 몇 명쯤은 있을 것이다. 그들이 꾸준히 그럴 수 있는 이유는 ‘날 때부터 부지런하고 활동적이어서’가 아니다. ‘함께 하는 이’들이 성공의 핵심 비결이다. 일본의 인재 육성 및 조직 개발 컨설턴트 미우라 쇼마는 저서 <습관의 시작>에서 함께 ‘습관화’에 임하는 파트너를 찾아내는 것이 목표 달성을 위한 가장 강력한 방법이라고 말했다. 숀 영 소장 역시 커뮤니티 구성원과 관계를 맺는 것이 행동을 지속하게 만든다는 데에 동의한다. 커뮤니티가 ‘보편성의 느낌, 당신이 이 길을 걸었던 유일한 사람은 아니라는 느낌과 자신을 확실히 수용한다는 느낌’을 제공하기 때문이다.장애물을 치워라행위를 하는 데, 습관을 만드는 데 방해가 되는 주변 환경을 통제하라. 담배를 끊고 싶으면 담배를 다 치워버리라는 뜻이다. 숀 영 소장은 “무언가를 쉽게 할 수 있도록 환경을 바꾸면 사람들은 그 일을 수행한다”고 공언한다. 퇴근 후 운동하는 습관을 만들고 싶은가? 옷을 갈아입는 장소에서 손 뻗으면 닿을 곳에 운동복을 둬라. 잠옷 대신 운동복을 입으면 소파에 누워 넷플릭스를 보는 대신 짐으로 향하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.일상의 행위를 간소화하라선택지를 제한하는 것은 일을 쉽게 만드는 방법 중 하나다. 행동과학자들은 “선택할 게 너무 많으면 아예 선택을 안 한다”라고 말한다. 오히려 선택지가 적을 때 그 일을 실행하거나 계속하겠다는 결정을 내리기가 더 쉽다. 스티브 잡스와 마크 저커버그, 아인슈타인이 매일 같은 옷을 입기로 결정한 이유가 이와 같은 맥락이다. 아침 시간을 ‘홈트 스트레칭’ 시간으로 쓰고 싶다고? 화이트 셔츠에 블랙 슬랙스로 출근 룩을 통일하면 금쪽 같은 15분(실제 여성들이 아침마다 옷을 고르는 데 소모하는 시간이라는 연구 결과가 있다)과 일 년 후 ‘아무거나 입어도 예쁜 몸’을 얻을 수 있을 것이다.너무 노력하지 말아라상습적으로 ‘작심삼일’하는 이들의 특징은 목표를 위해 처음부터 지나치게 애쓴다는 것이다. 미우라 쇼마는 무리해서 습관화하려는 시도는 그 일을 우리 뇌에 ‘고통’으로 입력한다고 말한다. 체중 감량을 위해 다이어트할 때 처음부터 매일 저녁 식사 건너뛰기, 일주일에 다섯 번 운동하기 같은 시도를 하지 말라는 뜻. 습관화의 초기 단계에서 중요한 건 성과가 아니라 그 습관을 자신의 삶에 정착시키는 일이다. 일주일 안에 1kg 빼기 대신 저녁에 탄수화물을 100g만 먹기, 즉 시행하기 비교적 쉬운 수행 과제를 설정하고 그 일을 ‘쉬운 일’ 혹은 ‘즐거운 일’로 만들자. 뇌를 속여라사람들이 무언가를 새로 시작할 때마다 찾아서 읽는 대부분의 자기 계발서엔 “마음이 바뀌면 행동도 바뀐다”라고 쓰여 있다. 숀 영 소장은 이 통념을 과감히 뒤집으라고 조언한다. 즉 마음을 바꾸려고 애쓰는 대신 행동함으로써 정신을 ‘리셋’하라는 것. 그는 이 과정을 ‘뇌 해킹하기’라는 용어로 설명한다. 평생 아침형 인간이 아니었지만 새해엔 일찍 일어나는 새가 되고 싶다면, 자신을 ‘아침 일찍 일어날 수 있는 사람’으로 믿고 일단 다음 날부터 10분 일찍 일어나라. 그 ‘아주 작은 단계’를 반복하며 점차 시간을 앞당기면 당신은 어느새 아침형 인간이 돼 있을 것이다. 기억하자. 몸을 움직이면 뇌는 속아 넘어간다.당근을 쥐여줘라보통 습관으로 만들고 싶은 일의 종류는 ‘하고는 싶지만 잘 안 하게 되는 일’이다. 그럴 땐 보상 심리를 적극 활용하자. 러닝 크루와 함께 일주일에 다섯 번 이상 바깥으로 나가 달리는 이민주(26세, 대학원생) 씨는 자신에게 가장 매력적인 보상을 스스로 선물함으로써 러닝을 습관으로 만들었다. “예쁜 옷을 입고 사진 찍는 걸 좋아해요. 달릴 때마다 입으면 설레는 운동복과 예쁜 신발을 신고 사진을 남기는 게 저에겐 당근 같은 보상이죠. 사실 그 전엔 러닝을 별로 안 좋아했는데 지금은 ‘달리기=예쁜 옷 입기’ 가 돼서 즐겨 하고 있어요.”숀 영 소장은 이와 같은 보상 심리를 이용할 땐 곧바로 보상해주되, 점진적으로 그 횟수를 줄이라고 조언한다. 나중엔 전혀 기대하지 않는 시점에 보상을 제공하는 것도 습관을 정착시키는 데 효율적인 트릭이다. 몸에 새겨라축구 선수 네이마르가 드리블을 할 때 뇌 활동 범위는 아마추어 선수의 10%에 불과하다는 연구 결과가 있다. 그가 무의식의 경지에서 공을 찬다는 뜻이다. 무슨 말을 하려는 거냐고? 당신이 ‘습관’으로 만들고 싶은 행동이 있다면 몸에 밸 때까지 반복하라는 뜻이다. 숀 영 소장은 “우리 뇌는 습관을 단축키로 만드는 습성이 있기 때문에 그 행동을 마치 웹사이트의 ‘자동 로그인’처럼 할 수 있다”라고 말한다. 방법은 심플하다. 훈련받는 군인처럼 습관화하고 싶은 행동을 일과에 넣자. 그 행동의 실행 시간이나 요일을 정하고 알람을 맞춰 그것을 시행해야 한다는 사실을 자신에게 끊임없이 상기시켜라.