요가와 복싱의 효과를 한 번에?! | 코스모폴리탄 코리아 (COSMOPOLITAN KOREA)

경직된 몸과 마음을 이완하는 데 좋은 요가, 에너지 소모량이 많아 운동 효과가 큰 복싱. 이 2가지 운동을 함께 한다면? ::보디, 헬스, 운동, 요가, 복싱, 요가복스, 코스모폴리탄, COSMOPOLITAN


어떤 운동을 시작할지 고민 중인가? 뛰고 구르는 빡센 운동은 별로지만 살은 빼고 싶다면 요가복스에 주목해보자. 요가는 몸의 긴장을 풀어주고 마음을 편안하게 만드는 운동이다. 반대로 복싱은 어떤 운동보다 에너제틱하다. 이렇듯 양 극단에 있는 2가지 운동을 함께 할 수 있다면 믿겠나? 이른바 ‘요가복스’ 클래스는 고강도 운동인 복싱으로 칼로리를 태우고 빈야사 요가로 원기를 회복하며 마음까지 챙기는 것을 목적으로 한다. 크리에이터 크리스 보가 고안한 다음의 요가복스 운동법을 따라 해보자.


STEP 1 하이 플랭크 & 다운워드 도그

TARGETS 코어, 허벅지 뒤쪽(햄스트링)

1 두 손과 무릎을 바닥에 대고 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎이 오도록 테이블 자세를 취한다.

2 팔이 지면과 수직을 이룬 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선이 유지되도록 하이 플랭크 동작을 한다. 이때 코어에 힘을 줘 몸통이 아래로 처지지 않게 주의할 것.

3 가슴을 무릎 쪽으로 밀면서 엉덩이를 위로 높이 들어 올려 다운워드 도그 자세를 취한다. 자세를 유지한 채 세 번 호흡한다.

4 엉덩이를 내려 하이 플랭크 자세로 돌아온다. 그 상태에서 네 번 호흡한다. 여기까지가 1세트다.

5 5세트를 반복한다. 해봐라. 땀이 안 날 수 없다.


STEP 2 어깨 운동 끝판왕

TARGETS 어깨, 삼두근, 코어

1 양발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 권투 글러브를 낀 채 두 팔을 양옆으로 쭉 뻗는다.

2 두 팔을 시계 방향으로 돌리는데, 처음 20초간은 100원짜리 동전 크기를 상상하며 작은 원을 그린다.

3 그다음에는 500원짜리, 야구공, 축구공, 자동차 타이어, 트랙터 타이어를 상상하며 팔로 그리는 원의 크기를 늘려간다. 각각 20초간 돌린다.

4 반대 방향으로 팔을 돌리면서 원의 크기를 차례대로 줄여간다. 이게 보기보다 어렵다.


STEP 3 프레스업 버피

TARGETS 코어, 가슴, 어깨, 삼두근, 대퇴사두근

1 앞서 배운 하이 플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥까지 내린다. 그 상태에서 푸시업하듯 상체를 들어 올린다.

2 플랭크 자세에서 무릎을 빠르게 접어 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 다음 몸을 일으켜 점프하면서 공중으로 팔을 뻗는다.

3 착지하며 쪼그려 앉고, 손으로 바닥을 짚으면서 점프하듯 다리를 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세로 돌아온다.

4 20초간 연이어 한 뒤 30초간 러닝하고 다시 동작을 반복한다. 총 4세트 실시한다.


STEP 4 시티드 포워드 밴드

TARGETS 허벅지 뒤쪽, 척추, 아래쪽 허리

1 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 등은 곧게 편 채 발가락을 바라보며 상체를 앞으로 숙인다. 무리하지 말고 가능한 만큼만 숙이면 된다.

2 그 상태에서 숨을 깊이 들이쉬며 척추를 길게 늘였다가 내쉬는 숨에 가슴이 허벅지와 가까워질 때까지 상체를 더 숙인다.

3 유연성이 부족해 등이 자꾸 말린다면 수건을 발바닥에 두른 뒤 양끝을 손으로 잡고 시행할 것. 4세트 반복한다.


STEP 5 펀치하며 인터벌 조깅

TARGETS 다리, 코어, 하복부, 삼두근, 어깨

1 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 권투 글러브 낀 두 손을 턱 앞에 갖다 댄다. 잽 동작이라고 생각하면 쉽다. 양쪽 무릎을 번갈아 올리며 펀치 동작을 한다. 오른쪽 무릎을 올릴 때 왼쪽 손을 앞으로 뻗으며 펀치하고, 왼쪽 무릎을 올릴 땐 오른손을 앞으로 길게 뻗는다. 이 동작을 20초간 반복한다.

2 제자리 뛰기를 한다. 이때 두 팔은 달리기 선수처럼 빠르게 앞뒤로 움직이고, 무릎은 허리 높이까지 끌어 올린다.

3 10초간 계속한다. 여기까지가 1세트. 전체 동작을 2세트 더 반복하되 점점 속도를 높여간다.


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