지지 하디드, 켄달 제너, 칼리 클로스, 아드리아나 리마. 누구나 한 번쯤 선망하는 몸매를 지닌 그녀들의 공통점이 뭔지 아나? 바로 복싱으로 그 대단한 몸매를 얻었다는 거다. 그렇다고 당장 복싱 클럽 회원권을 끊긴 여러모로 낯설고 부담스럽다면 이번 칼럼이 도움될 거다. 할리우드 스타들이 즐겨 찾는 복싱 스튜디오 ‘코복스’의 트레이너 앙투안 던이 집에서 혼자서도 할 수 있는 복싱 기본 동작을 친절히 알려주니까 말이다. 다음에 소개하는 5가지 동작을 연이어 한 뒤 1분간 쉬고 2세트 더 반복하자. 해보면 알겠지만 이 땀내 나는 동작들은 엄청 ‘빡세다’. 하지만 일단 하고 나면 몸도 마음도 훨씬 가벼워질 테니 믿고 해보도록. 원, 투, 잽잽!
STEP 1 무릎 높여 펀치하기
TARGETS 둔근, 허벅지, 이두박근, 등 근육
1 똑바로 서 양발을 가지런히 모은 상태에서 두 손을 주먹 쥐고 양쪽 턱 앞에 갖다 댄다. 맞다, TV에서 자주 보던 복싱 준비 자세다.
2 오른쪽 무릎을 위로 끌어 올린다. 이때 등은 굽지 않도록 일자를 유지하고 가슴은 곧게 편다.
3 왼손을 앞으로 뻗으며 펀치 동작을 한다. 그런 다음 오른발을 내리면서 뻗은 손을 다시 턱 앞으로 가져와 처음 자세를 취한다.
4 이번엔 왼쪽 무릎을 올리고 오른쪽 손을 앞으로 뻗으며 3번 동작을 똑같이 실시한다.
5 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 45초간 반복한다.
STEP 2 베어 크롤
TARGETS 복근, 이두박근, 등 근육
1 네 발 기기 자세를 취한다.
2 오른쪽 손을 앞으로 내짚는 동시에 왼쪽 다리를 한 걸음 앞으로 디딘다. 곰이 기어가는 모습을 상상하면 쉽다.
3 코어 근육에 힘을 준 채 반대편도 똑같이 실시한다.
4 양 손과 발로 각각 두 걸음씩 기어 나온 다음 똑같은 방법으로 뒤로 기어가 처음 자세를 취한다.
5 45초간 계속 한다.
STEP 3 펀치 스쾃
TARGETS 둔근, 허벅지, 등 근육, 이두박근
1 양발을 어깨너비로 벌린 상태에서 두 손을 주먹 쥐고 턱 앞에 갖다 대는 준비 자세를 취한다.
2 자세를 유지하며 등을 일자로 편 채 스 동작을 한다. 허벅지와 종아리 각도가 90도를 이룰 때까지 몸을 낮추는 것이 포인트.
3 힘차게 몸을 일으키며 잽과 크로스를 날린다. 잽과 크로스를 제대로 하는 방법은 오른쪽 박스를 참고하자.
4 두 손을 다시 턱으로 가져온 다음 45초간 반복한다.
STEP 4 플랭크 워크아웃
TARGETS 복근, 이두박근
1 두 손은 바닥을 짚고, 등과 다리는 일자가 되게 엎드려뻗쳐 자세를 취한다.
2 두 손을 이용해 앞으로 최대한 멀리 기어나간다.
3 기어나간 상태에서 잠시 멈춘다. 코어 근육을 조이며 두 발은 그대로 버티는 것이 포인트.
4 등을 굽히지 말고 두 손으로 기어 제자리로 돌아온다.
5 위 과정을 45초간 반복한다.
STEP 5 펀치 크런치
TARGETS 복근, 이두박근
1 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 들어 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 종아리와 허벅지 각도가 90도를 이루도록 한다.
2 두 손은 머리 양옆에 붙이고 상체를 일으켜 가슴을 무릎에 갖다 댄다. 이때 복근에 힘을 줄 것.
3 상체를 일으킨 상태에서 앞을 향해 잽과 크로스를 날린다.
4 다시 처음 자세로 돌아와 45초간 반복한다.
