홈트, 이대로 괜찮을까? | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

스쾃 20번씩 3회, 플랭크 2분씩 3세트, 윗몸일으키기로 복근 강화…. 다 좋다. 꼭 돈 많이 주고 헬스장 안 끊고도 집에서 ‘홈트’로 운동한다는 당신, 물개 박수 받아 마땅하다. 그런데 과연 혼자서도 잘하고 있는 걸까?::운동, 홈트, 주의사항, 헬스, 보디, 코스모폴리탄, COSMOPOLITAN:: | 운동,홈트,주의사항,헬스,보디

프리랜서로 활동하는 서보영 트레이너는 홈트를 할 때 특히 다음 4가지를 주의해야 한다고 말한다. 1 체형별 주의점 사람마다 체형이나 질환, 혹은 강하고 약한 부위가 다르다. 주의해야 하는 자세나 동작, 운동이 있는데, 이에 대한 고려 없이 운동을 하기 때문에 생각보다 부상 위험이 높다. 2 프로그램 구성의 문제 체계적인 프로그램 구성이 아닌 본인이 하고 싶은 운동 위주로 선택해 하기 때문에 신체의 균형이 깨질 수 있다.  3 그대는 약한 존재 트레이너가 당신을 힘들게 하는 이유가 있다. 신체가 편하고 안정적인 상태에선 결코 운동이 되지 않는다. 만약 스쾃열 번째부터 극한으로 힘들기 시작한다면, 그때부터 운동이 된다. 그러나 혼자 할 때는 힘들다 싶으면 도중에 관두는 경우가 열에 아홉 반! 그러면 똑같은 시간을 해도 운동 효과가 적다. 4 주요 동작 별 주의점 플랭크 플랭크는 척추가 기울지 않고 일자로 쭉 뻗은 상태에서 해야 하는 동작이다. 따라서 거북목 또는 일자목이 있거나 등이 굽은(흉추후만) 사람, 허리가 과하게 꺾인(요추전만) 사람은 동작을 하기 전에 먼저 척추를 바르게 정렬해놓는 게 필수! 스쾃 흔히 "무릎이 발끝을 넘어가지 말라"는 팁을 스쾃 대백과처럼 가르치는 트레이너가 많다. 그러나 서양인은 대퇴골(허벅지뼈) 길이가 정강이뼈보다 짧아 가능하겠지만 동양인은 이 두개 뼈의 길이가 1:1인 사람이 많아 트레이너의 설명이 무색할 때가 있다. 무릎이 발끝보다 나가서 다치는 게 아니라 무릎에 과도한 체중을 싣고 내려가서 다친다. 또 무릎 각도가 정상 각도가 아니기 때문에 다치기도 한다. 중심을 무릎이 아니라, 허벅지와 엉덩이 쪽에 둔다는 사실을 명심하자. 또 평발이나 외반슬, 내반슬인 사람의 경우 무릎 관절이 정상적인 정렬 상태가 아닐 수 있기 때문에 혼자 할 때 최소 이것만이라도 기억하라. 무릎 방향과 발 방향이 일자가 되게 할 것! 스쾃을 할 때 가장 중요한 건 무릎 부하를 최소화하는 것이니까.크런치 윗몸일으키기 같은 동작은 사실 디스크가 약한 사람들에게 좋은 운동이 아니다. 우리가 초등학교 체력장 때 했듯 바닥에서 무릎까지 올라오는 식으로 가동 범위를 크게 하는 것보다는 작은 동작을 정확한 자세로 반복해주는 게 좋다. 누웠을 때 바닥에서 약간만 허리를 들어 전만 커브가 유지되는 만큼만 몸통을 말아주면서 운동하면 부상 위험 없이 안전하게 복부를 단련할 수 있다.