Beauty

러닝 전, 꼭 기억해!

슬로 조거를 위한 무브먼트 팁

BYCOSMOPOLITAN2018.05.31


달릴 때 주로 사용하는 근육을 강화하면 더 안전하게, 더 오래, 더 빨리 달릴 수 있다. 체계적인 커리큘럼을 운영하는 러닝 클럽에선 이 ‘보강 운동’을 달리기 못지않게 충실히 한다. 러너를 위한 보강 운동의 기본은 스쾃, 런지, 점프, 피칭, 버핏 테스트, 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화 운동 등으로 이뤄져 있다. 바쁜 아침, 잠든 몸을 깨워 가볍게 달릴 수 있는 무브먼트 5가지를 꼽았다.


다리를 깨워라

1 몸을 일직선으로 곧게 편 상태를 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 차듯 올린다. 이때 무릎이 굽지 않아야 하고, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽이 땅기는 느낌을 받아야 한다. 

2 앞으로 찬 발을 뒤로 보낸다. 무릎을 구부려 발끝을 펴고 팔을 교차시켜 달리기 자세를 취한다. 각각 15회씩 2세트 실시.


둔부와 허벅지를 강화하라

1 다리를 어깨너비보다 살짝 좁게 벌린다. 이때 양발은 11자를 유지할 것. 운동화 끝으로 엉덩이를 가볍게 터치하며 달린다. 

2 앞꿈치부터 땅에 닿도록 내딛는다. 다리를 땅에 떨어뜨린다는 느낌보다는 땅을 차고 올라간다는 느낌에 집중한다. 햄스트링을 강화할 수 있는 보강 운동 중 하나.

 

상체를 풀어라

1 몸을 곧게 편 상태에서 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 손바닥이 하늘을 향하도록 하면서 팔을 양쪽으로 최대한 뻗는다. 

2 벌렸던 다리를 모으고 팔은 앞으로 최대한 뻗는다. 1과 2를 실시할 때 가슴은 쫙 벌어지고 등의 날개뼈는 모이는 느낌이 들면 바른 자세. 20회씩 2세트 실시. 


종아리 근육을 단련하라

1 무릎과 발 안쪽을 붙이고 다리를 곧게 편다. 줄넘기하듯 제자리에서 점프한다. 단, 무릎의 반동 대신 발목의 탄력으로 뛰어오르는 것이 핵심.

2 공중에 떠 있을 때 발끝을 지면으로 향하게 하면서 다리와 발등이 일자가 되도록 쭉 뻗는다. 지면에 닿을 땐 발 앞쪽이 먼저 착지하도록 한다. 


달릴 때의 기본 자세가 생명이다

1 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 약간만 기울인다. 팔을 뒤로 살짝 보낸다는 느낌으로 밀어 올리며 제자리에서 가볍게 뛴다. 

2 1의 자세에서 무릎만 45도 각도로 세울 것. 앞꿈치가 먼저 땅에 닿는 것이 바른 자세다. 1과 2의 동작이 달리기의 기본 자세인 ‘폼 드릴’ 트레이닝이다. 

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Credit

  • 프리랜스 에디터 류진
  • 사진 Getty Images
  • 일러스트레이터 조성흠
  • 디자인 이효진