헬스타그래머의 몸매 관리법 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

휴가를 위해 비행기 티케팅은 이미 해뒀지만 준비 안 된 게 딱 하나 있다. 그건 바로 몸! 두꺼운 옷으로 꽁꽁 숨겨뒀던 군살들이 빼꼼하고 고개를 내민다면? 헬스타그래머 오드리, 심으뜸, 강현경이 알려주는 한 동작으로 끝내는 운동과 식단 팁, 몸매 관리 비법을 참고할 것.


stylist 노해나 hair & makeup 김지혜 fashion cooperation (브라톱, 레깅스)아디다스 퍼포먼스, (스니커즈)아디다스 오리지널스


바지 위로 불룩 튀어나온 뱃살이 고민이라면?

탄탄한 복근을 만들어주는 복부 운동법

1 네발 기기 자세에서 발끝은 바닥에 세우고 호흡을 마시면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 앞뒤로 뻗는다. 이때 팔을 최대한 뻗은 상태에서 손끝부터 들어 올린 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 복부에 힘을 줘 균형을 잡는다.

2 숨을 들이마시며 뻗은 다리와 팔을 몸 쪽으로 당긴다. 이때 최대한 등을 동그랗게 마는 것이 중요한데, 배꼽에 힘을 준다는 느낌으로 복근을 사용한다. 같은 동작을 수회 반복한다.


오드리(@audrey_aywa)

“많은 여성이 뱃살 때문에 고민해요. 탄탄한 배를 만들기 위해선 복근 운동만 해선 안 돼요. 복부에 힘을 주는 것과 동시에 팔다리를 모두 움직여 전신을 깨워주고 기초대사량을 높이는 게 가장 좋은 방법이죠.”


추천 식단 #마크로비오틱 #정제되지않은_음식 #생명력

“재료가 품은 자연에너지를 통째로 섭취하는 ‘마크로비오틱’이 제 식단 관리의 비밀이에요. 마크로비오틱은 쉽게 말해 자연주의 식사법이라고 생각하면 되는데, 식자재의 뿌리, 껍질까지 통째로 먹는 거죠. 제철 음식을 먹는 것만으로도 마크로비오틱에 접근할 수 있어요. 도정된 흰쌀 대신 현미밥을 먹고, 밀가루는 피하고, 농약을 써서 재료 본연의 성분이 파괴된 식품 대신 유기농 식자재를 이용해요. 그렇게 하는 것만으로도 몸이 가벼워지죠.”


몸매 비결 #산책 #걷기왕

“식단 관리와 함께 제가 가장 많이 하는 건 산책이에요. 사실 전 숨이 가쁜 게 싫어 러닝은 좋아하지 않아요. 그 대신 매일 시간을 정해놓고 산책을 하는 편인데, 아침저녁으로 한 시간씩, 하루에 2시간 정도는 꼭 걸어요. 천천히 걸으며 나무도 보고 바람도 느끼다 보면 삶에 활력이 생기는 것 같아요. 그렇게 산책만 꾸준히 해도 살이 찌는 걸 막을 수 있어요. 건강한 몸매의 비결은 건강한 에너지를 지니는 것에서 시작하죠.”


서머 보디 팁 #운동도_쪼개서

“효율적으로 살을 빼고 싶다면 운동을 연이어 몇 시간씩 하기보다 오전과 오후로 나눠 하는 게 좋아요. 운동도 쪼개서 하는 거죠. 너무 장시간 운동을 하면 근육이 지치고 뇌가 운동을 노동으로 착각해요. 하지만 시간을 나눠 운동을 하면 뇌는 ‘이 사람이 자주 많이 움직인다’라고 인식해 기초대사량을 높이도록 우리 몸을 컨트롤하죠. 그러니까 기초대사량을 높이려면 한 번에 장시간 운동을 하기보다 짧게 자주 운동하는 게 좋아요.”


지금 팔로하고 있는 것 #한나_브론프먼

“제가 팔로하고 있는 헬스타그래머는 한나 브론프먼 (@hannahbronfman)이에요. 그녀의 계정을 보면 절로 ‘아, 나도 운동하고 싶다’란 생각이 들죠. 깡마른 몸 대신 탄탄하고 건강한 보디라인을 지닌 그녀는 필라테스, 춤, 요가, 웨이트를 섭렵해 운동법을 알려주고 라이프스타일 또한 건강하고 긍정적이죠.”


stylist 박수진 fashion cooperation (브라톱)아디다스 by 스텔라 맥카트니, (레깅스)스케쳐스, (스니커즈)아디다스


올록볼록 엠보싱 몸매라면?

라인을 매끈하게 만들어주는 옆구리운동

1 옆구리 살을 쭉 늘리는 느낌으로 한쪽 팔을 머리 위로 올리면서 같은 쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 이때 뻗은 다리와 손끝이 일직선이 되게 유지하고, 다른 팔은 자연스레 허리 위에 둔다.

2 옆으로 뻗은 다리를 무릎을 굽혀 들어 올림과 동시에 올린 팔을 직각으로 내려 팔꿈치로 무릎을 터치하며 1~2초 버틴다. 이때 상체가 너무 앞으로 기울어지지 않게 주의한다. 반대쪽 다리로 균형을 잡으며 버티기 때문에 균형감도 향상되는 운동법. 자세를 취하기 어려운 초보자들은 한쪽 손으로 의자나 벽을 잡고 실시한다. 최소 20회에서 최대 50회까지 반복한다.


심으뜸(@euddeume_)

“옆구리와 뒷구리는 군살이 가장 잘 쌓이고 또 살이 쉽게 빠지지 않는 부위예요. 라인 보정 효과를 얻기 위해선 그 부위를 수축·이완해주는 스트레칭을 자주 하는 게 중요하죠.”


추천 식단 #아보카도 #과일칩

“삼시 세끼를 마음껏 먹었다간 금방 살이 찌지만 그렇다고 매번 완벽하게 짜인 식단을 유지하긴 힘들죠. 저는 무리하지 않고 주로 밖에서 먹는 점심과 저녁을 제외한 아침 식사를 집중적으로 관리하는 편이에요. 특히 아보카도를 자주 먹죠. 요즘 몸에 좋은 지방에 관심이 많은데, 아보카도에 함유된 지방은 살을 찌우는 지방과는 질이 달라요. 그래서 하루에 한두 개씩 먹어도 몸에 무리가 없죠. 가끔 과자의 바삭한 식감이 그리울 땐 두리안, 파인애플 등 과일을 말려 만든 칩을 대신 먹는 것도 방법이에요.”


몸매 비결 #운동_집중력 #운동효율

“효율적으로 운동하려면 내가 어떤 운동을 하고 있는지 인지하는 것이 굉장히 중요해요. 저는 가장 낭비라고 생각하는 게 운동하면서 머리로는 딴생각을 하는 거예요. 지금 움직이고 있는 근육에 집중하지 않으면 우리 몸은 그걸 제대로 인지하지 못하죠. 팔 근육을 써야 하는데 관절을 쓴다든가 하는 식으로요. 그럼 아무리 오랜 시간 운동을 해도 소용이 없어요. 그러니까 운동을 할 땐 오직 운동에 집중하세요.”


서머 보디 팁 #다이어트는_두달전에

“대부분 휴가 시즌이 닥쳐서야 급히 다이어트를 하죠. 하지만 살은 절대로 급하게, 또 굶어서 빼면 안 돼요. ‘이번 여름 비키니를 꼭 입고 싶다’라는 생각이 들면 일단 휴가 기간을 정하는 것부터 시작해요. 그리고 다이어트 계획을 세워요. 그 시점으로부터 적어도 한두 달 전에 다이어트를 시작하는 거죠. 단기 다이어트를 하면 몸무게는 줄어들지 몰라도 얼굴과 몸이 볼품없어져요. 건강하게 생기 도는 몸을 가지려면 잘 먹고, 잘 자면서 몸을 잘 돌봐야 해요.”


지금 팔로하고 있는 것 #XHIT_DAILY

“‘XHIT DAILY’라는 유튜브 채널을 즐겨 봐요. 이 채널에 나오는 레베카 루이즈는 정말 홈 트레이닝의 본좌예요. 스타 트레이너로 유명한 그녀는 일단 굉장히 에너제틱하고 혼자서도 할 수 있는 다양한 운동법을 쉽게 알려주죠.”


hair & makeup 구현이 fashion cooperation (레깅스)뉴발란스, (톱, 스니커즈)본인 소장품


청바지를 입은 내 뒷모습이 볼품없다면?

숨막히는 뒤태를 위한 힙 익스텐션 운동법

1 정면을 보고 오른쪽 다리를 앞으로 딛고 왼쪽 다리는 뒤로 교차시켜 살짝 앉는다. 이 상태에서 상체를 세우고 복부에 힘을 주며 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 주먹을 쥔 두 손을 들며 엉덩이에 힘이 들어가는 걸 느낀다.

2 다리를 펴 위로 올라오며 왼쪽 다리를 직각이 되게 접어 들고, 두 손은 하늘을 향해 뻗는다. 오른쪽 다리로 균형을 잡는다.


강현경(@babebani)

“힙업된 엉덩이는 단순히 예쁘게 보이는 데서 그치지 않아요. 엉덩이의 가장 큰 근육인 대둔근을 강화하면 걷는 자세가 바르게 되고 다른 지방근까지 강화해 탄탄한 하체 라인을 만들기 때문이죠. 엉덩이 근육은 전반적인 뒤태 라인과 관련이 있어요.”


추천 식단 #저염식 #노탄수화물

“뭘 먹어야 살이 안 찌냐고 묻곤 하는데 사실 먹고도 살이 찌지 않는 음식은 없죠! 식단 관리에서 중요한 건 ‘뭘 먹느냐’보다 ‘뭘 먹지 않느냐’인 것 같아요. 살을 빼기 위해선 ‘내가 먹고 싶은 걸 안 먹는다’라고 생각하는 게 현명해요. 보통 먹고 싶은 건 탄수화물, 밀가루, 지방 종류니까요. 그렇다고 굶어선 안 되죠. 일반식을 먹되 조금 싱겁게 먹는다든가, 아침·점심을 일반식으로 먹었다면 저녁은 샐러드를 먹는다든가. 한 끼 정도 가볍게 먹는다는 생각만으로도 어느 정도 관리를 할 수 있어요. 자기가 먹는 칼로리에서 조금만 덜어낸다는 생각으로요. 전 살을 빼야 할 땐 한 끼에 삶은 달걀 2개 또는 닭 가슴살을 먹어요. 비리지 않게 카레 등의 향을 첨가해 먹기도 하고요. 그냥 닭 가슴살을 먹어야 한다는 분들도 있는데 일단 너무 맛이 없으면 오래 먹기 힘들잖아요.”


몸매 비결 #눈바디

“몸매를 가꾸기 위해선 자기 몸의 특성을 파악하는 것이 무엇보다 중요해요. 모든 이의 운동법이 달라야 하는 이유도 그렇죠. 예를 들어 저는 상체가 작고 하체가 큰 체형이에요. 몸의 균형이 맞으려면 하체에 살이 찌면 안 되죠. 제가 하체 운동을 더 열심히 하는 이유예요. 이런 식으로 무작정 운동을 하기보다 눈으로 체크해 몸의 균형을 위해 어떤 부분에 더 신경 써야 하는지 파악하고 운동을 하는 것이 좋아요.”


서머 보디 팁 #대근육운동

“아주 효율적인 운동을 찾고 있다면 대근육 위주의 운동을 해보세요. 보통 어깨나 복근 등 잘 드러나는 부위만 가꾸기 쉬운데, 엉덩이나 등 같은 대근육을 쓰는 운동을 하면 많은 관절을 쓰게 돼 칼로리 소모에 유리해요! 추천한 엉덩이 운동이 중요한 이유죠. 대근육을 잘 발달시키면 자연스레 바른 자세를 가지게 되고 다른 근육도 안정적으로 발달시킬 수 있어요.”


지금 팔로하고 있는 것 #카르멘_모건

“도구를 쓰지 않고 몸으로만 하는 운동을 좋아하는 편이에요. 카르멘 모건의 계정(@mytrainercarmen)에선 큰 도구 없이 혼자서 할 수 있는 운동법에 대해 쉽게 익힐 수 있어요. 강아지와 함께 하는 운동법, 식단 팁 등 다양한 정보가 가득하답니다.”


휴가를 위해 비행기 티케팅은 이미 해뒀지만 준비 안 된 게 딱 하나 있다. 그건 바로 몸! 두꺼운 옷으로 꽁꽁 숨겨뒀던 군살들이 빼꼼하고 고개를 내민다면? 헬스타그래머 오드리, 심으뜸, 강현경이 알려주는 한 동작으로 끝내는 운동과 식단 팁, 몸매 관리 비법을 참고할 것.