헬스장에 가는 이유가 특정 부위를 단련시키기 위해서라면, 그에 맞는 특별한 기구들을 사용하는 것이 좋다. 여기, 헬스장에서 단련하고자 하는 부위에 따라 사용하면 좋을 운동 기구들을 피트니스 전문가인 히맛 단다가 알려준다.
1 노력만이 살길! 애플힙
사용하면 좋은 운동 기구: 레그 프레스
“엉덩이와 허벅지를 단련시키는 데에는 레그 프레스가 가장 좋아요. 기구에 비스듬히 누웠을 때 발이 발판과 평행이 되도록 좌석을 조절하도록 하고, 발은 엉덩이 너비로 벌리세요. 그 후, 발뒤꿈치로 밀고 대퇴사두근을 이용해 처음 자세로 돌아오세요. 동작을 천천히 하면 할수록 허벅지와 엉덩이에 자극이 심해져 더 좋은 결과가 날 수 있다는 점을 잊지 마세요.”
2 날렵한 허리 라인
사용하면 좋은 운동 기구: 고강도 인터벌 트레이닝
“고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 운동이라, 바쁜 사람들에게 추천해요. HIIT는 강도 높은 운동을 한 후 휴식을 짧게 하는 것을 반복하는 운동법으로 30초간 운동을 하고 10초간 휴식을 취한 후, 이 둘을 3번 더 반복하는 것이죠. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 트라이셉 딥, 스타 점프, 스쿼트 점프, 버피, 마운틴 클라이머 등이 여기에 포함됩니다. 강도 높은 운동인 만큼 ‘지옥훈련’이라고도 하는데, 뱃살을 빼는 데는 굉장히 효과적이에요.”
3 가늘지만 단단한 팔 근육
사용하면 좋은 운동 기구: 케이블 바이셉스 바, 케이블 바이셉스 벤치
“이두박근을 단련시키고 싶다면 처음부터 케이블 바이셉스 바를 사용하는 것이 좋아요. 이 기구는 이두박근을 집중 공략하는 운동 기구로 덤벨을 이용해서 운동하는 것이 자신 없는 사람들에게 좋답니다. 당신이 원하는 무게로 기계를 조정한 후에, 서 있는 상태에서 팔을 아래로 쭉 내렸다가 가슴 위치까지 올리면서 바를 아래 위로 내리고 올리면 되는 운동이랍니다. 바를 더 천천히 올리고 내릴수록, 운동 강도는 더 세져서 효과가 빨리 나타날 거에요.”
“덜렁거리는 팔뚝살을 없애고 싶다면, 매트나 편안한 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 그 후, 헬스장의 빈 벤치를 찾아 벤치 딥도 몇 회 반복하면 된답니다. 이때, 벤치를 잡는 손은 몸 살짝 뒤에 두도록 하고, 발은 몸 앞에서 엉덩이 너비로 벌려 90도로 굽히도록 하세요. 거의 바닥에 닿을 정도로 몸을 낮춘 후, 다리가 아닌 팔을 이용해서 몸을 일으켜 세우세요.”
4 늘씬한 걸그룹 다리
사용하면 좋은 운동 기구: 매트, 덤벨
“다리 운동을 할 때 가장 좋은 점 한 가지는, 셀룰라이트를 없앨 수 있을 뿐만 아니라, 탄력 있는 엉덩이도 만들 수 있답니다. 특히 덤벨과 함께 한다면 그레잇! 글루트 킥 백, 런지, 그리고 스쿼트 할 때 덤벨을 들고 반복하세요. 효과가 더 빨리 나타날거에요.”
5 숨은 키를 찾아라, 꼿꼿이 펴진 등
사용하면 좋은 운동 기구: 랫 풀 다운 머신
“등을 쭉 펴면 키도 커질 뿐 아니라 부상을 당할 가능성도 줄어들어요. 가장 중요한 것은, 끈 없는 드레스를 입었을 때 정말 멋지게 보일 수 있다는 거에요. 이때 랫 풀 다운 머신을 이용하면 매우 좋아요. 당신이 원하는 무게추가 달려있는지 확인한 후에 롱 바를 손으로 잡으세요. 이때 양 손의 간격을 더 넓히면, 운동 강도가 더 높아진답니다. 어떤 팔 자세가 당신에게 가장 편안한지 알아내기 위해 다양하게 잡아보는 것이 좋죠.”
“등과 팔을 쭉 펴고 복근에 힘을 주고, 바를 가슴까지 끌어내린 후 1초간 자세를 유지하세요. 그런 후 천천히 바를 다시 원래의 자세로 올리면 끝.”
6 나도 셀럽처럼! 11자 복근
사용하면 좋은 운동 기구: 메디신볼
“멋진 식스팩을 만들 수 있는 방법? 메디신볼을 사용하면 매우 좋아요. 바닥에 앉아 메디신볼을 가슴 앞에 쭉 뻗은 채로 들어보세요. 45도가 되도록 등을 뒤로 젖히고 중심부에 힘을 주면서 공을 든 상태로 몸을 오른쪽으로 최대한 많이 비트세요. 그리고 움직이지 않고 그 자세를 유지하는 거에요. 몇 초 후, 반대로 하세요. 몸을 왼쪽으로 비틀고 자세를 유지하는 것이죠.”
7 발레리나처럼 우아한 어깨 라인
사용하면 좋은 운동 기구: 숄더 프레스
“아름다운 어깨 선을 만드는 데는 이만한 기구도 없답니다. 한 번에 어깨의 앞 부분과위쪽을 모두 단련시키는 기구이기 때문이죠. 등이 좌석에 완벽히 붙을 수 있도록 곧추 세우고, 엉덩이가 쉽게 미끄러지 않도록 주의하세요. 양손의 거리가 좁을수록, 어깨에 가해지는 자극은 더 강해진답니다.”
<히맛의 꿀팁>
- “올바르지 않은 불량 자세는 부상 위험이 있다는 사실을 명심하세요. 제대로 하고 있는지 궁금하다면, 다른 사람에게 물어보거나, 거울 앞에서 운동을 하는게 좋아요.”
- “같은 운동을 매일, 혹은 주 단위로 계속 이어나가는 것은 당신의 근육과 뇌를 지루하게 만들어 운동 효과가 나지 않게 될 거에요. 4주에 한 번씩은 운동 루틴을 재미있게 바꾸도록 하세요.”
- “마지막으로, 좋은 결과를 얻기 위해서는 헬스장에 다니는 것뿐만 아니라, 비교적 건강한 라이프스타일을 영위해야만 해요. 일주일에 3~4번 정도 운동을 하는 것을 목표로 삼고, 최대한 건강한 식습관을 갖도록 하세요. 헬스장에 가서 운동은 하지만 매일 배달 음식만 먹는다면 운동효과가 아예 나타나지 않거나 훨씬 더 오래 걸리게 될 거에요.”
본 기사는 코스모폴리탄 US 웹사이트의 ‘What equipment to use in the gym depending on your goals’ 기사를 바탕으로 작성됐습니다.
