작심 30일이 된 당신에게 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

2018이라는 숫자가 낯설었던 게 엊그젠데, 벌써 한 달이 지났다. 연초의 짱짱한 계획이 하나둘 맥없이 무너져내리고 슬그머니 내년을 기약하고 있을 누군가의 모습이 눈에 선하다. 지금 우리에게 필요한 것은 목표를 ‘미루는 것’이 아니라 목표를 ‘세분화’하는 재정비의 시간. 생활 습관에 있어서라면 더더욱 ‘네고’가 필요하다! | 보디,건강,새해,새해다짐,새해계획

황금개의 해. 작은 성취를 쌓아 갱생을 이룩하자.2018년 1월. 나의 새해 목표는 단순하고 명쾌했다. 건강관리 잘하기. 그리고 나쁜 것 덜 먹기. 캬! ‘슬림한 몸 만들기’(다시 태어나야 가능할 듯)라거나 ‘10kg 감량’(지금까지 못 했는데 갑자기 가능할 리 없음) 같은 허무맹랑한 바람 대신, 이 얼마나 소박하고 현실적인 목표란 말인가! 이렇게 생각하니 벌써 다 이룬 것만 같았다. 한 달도 채 지나지 않은 지금, 내 책상엔 먹다 만 편의점표 먹거리가 수두룩하다. 이런 내가 한심한가? 우리 좀 솔직해져볼까? 지금 당신도 그러고 있지 않나? ‘술 덜 먹기’는 고달픈 사회생활에 스트레스를 풀려면 어쩔 수 없으니 패스, ‘정크푸드 끊기’는 바쁜 일상에 끼니라도 때우려면 별 수 없으니 패스, ‘매일 운동하기’는 잠잘 시간도 없는 마당에 운동은 언감생심이니 역시 패스. 지금 당신이 실천하고 있을 건강관리 목표는 ‘잘 먹고 잘 살기’에서 대략 ‘잘(=많이) 먹기’ 정도 아니냔 말이다. 오해하진 말자. 지금 우리에게 필요한 것은 서로를 향한 비난이 아니다. 왜 연초의 산뜻한 바람이 제대로 피어나 보지도 못한 채 사그라질 수밖에 없는지를 알아내 정비하는 것이 급선무다.프린스턴 대학교의 임상심리학자인 안나 크레스 박사는 이건 처음부터 예견된 일에 다름 아니라고 말한다. ‘큰 목표’를 추구하는 것의 함정이란 얘기다. “어떤 일을 새롭게 시도하려고 한 첫날부터 성공하지 못할 것 같다고 느끼면 결국 포기해버릴 가능성이 더 높아지거든요.” 게다가 ‘올해에는 더 행복해지기’라거나 ‘예쁜 몸매 만들기’ 같은 크고 모호한 목표를 세웠을 경우 그럴 확률은 더 높아지고 만다. 우리의 뇌에서 목표 지향적 행동을 책임지는 부위인 전두엽 피질이 어떤 단계를 우선순위에 둘지 구별하지 못해 결국 우리의 목표 성취를 돕는 데 큰 효과를 발휘하지 못하기 때문이다. 즉 우리에게 필요한 해결책은 ‘세세하고 작은 목표들’로 이를 바꾸는 것이다. 작고 쉽게 이룰 만한 목표들이 우리의 결심을 ‘작심 30일(미만)’로 머무는 것을 방지한다는 얘기다. 최근 미국의 <응용 심리학지>에 발표된 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 아주 조금씩이라도 한 단계씩 빠르게 진행해나갈 수 있는 것이 거대한 무언가를 더디게 성취하는 것보다 동기부여 효과가 더 탁월하다는 것 말이다. 조그마한 성과라도 우리가 무언가를 이룰 때면, 뇌에서 기분을 좋게 만드는 화학물질인 도파민이 분비돼 성취를 유도하는 행동을 반복하도록 동기부여를 하기 때문이다. 작은 목표는 우리의 뇌로 하여금 각각의 신경 자원을 적재적소에 더 효율적으로 작동하게 한다. 남은 11개월을 성취와 갱생으로 가득 채우고 싶다면, 다음의 성공 전략을 참고하도록.Big Mission정크푸드 끊기▼Small Win매달 한 개씩 건강 메뉴로 대체하기건강과 다이어트의 주적. 동시에 스트레스로부터 우리를 보호해주는 방패. 그런 까닭에 끊을래야 끊어지지 않는 정크푸드의 자극적이고 달콤한 늪에서 허우적대본 경험은 누구에게나 있다. 그리하여 매년 연초면 돌아오는 과제 중 하나는 정크푸드와의 전쟁! <보디 러브>의 저자이자 할리우드 셀렙들의 건강과 영양 컨설턴트로 유명한 영양학자 켈리 르비크는 이게 얼마나 헛된 목표인지를 정확하게 파악해 이름을 알린 케이스다. 그녀는 일찍이 경고했다. 햄버거 마니아가 갑자기 두부·현미밥 전도사로 돌변하는 것 자체가 사실 식욕 억제를 더 힘들게 만드는 일이라고 말이다. “우리가 특정 음식을 다신 먹지 않겠다고 말하는 순간, 우리는 그 음식을 보며 더 많은 침을 흘리게 돼요”라는 것이 그녀의 설명. <스몰 체인지 다이어트>의 저자이자 영양학자인 케리 간스도 좋아하는 것을 갑자기 끊을 경우 결핍된 기분을 느끼게 되는데, 그로 인해 그 음식에 대한 갈망이 더욱 증가한다고 말한다. ‘요이 땅!’ 하고 갑자기 모든 정크푸드를 멀리하기보단, 하나씩 차근차근 줄여나가는 것이 훨씬 성공적인 결과를 가져온다는 얘기다. 르비크가 제안하는 방법은 한 번에 한 가지씩 자신이 좋아하는 인스턴트식품을 조절하는 기간을 가지는 것. “예를 들어 2월에는 콜라, 3월에는 과자를 줄이는 식으로요. 대신 무작정 끊는 게 아니라 각각의 음식을 더 건강한 메뉴로 대체하는 거죠. 콜라는 탄산수로, 과자는 견과류나 곡물 크래커로 바꿔가면서요.” 이렇게 점차적으로 건강하지 않은 음식을 하나씩 줄여나가다 보면, 연말에는 아마 전체 식단이 싹 바뀌어 있을 거다. 상실감으로 인한 식탐 없이도 말이다.정크푸드의 유혹, ‘끊기’보단 ‘대체’로 극복하자.Big Mission매일 운동하기▼Small Win일주일에 90분 운동하기조금씩이라도 매일 운동하는 게 훨씬 낫지 않겠느냐고? 우리는 ‘매일’ 운동하는 게 얼마나 비현실적인지 익히 알고 있지 않나? 무엇보다도 매일 운동하는 것은 우리 몸에 나쁜 일이기도 하다. 인스타그램 스타이자 ‘핏 보디 가이즈’의 창시자인 안나 빅토리아는 매일 운동을 하면 근육의 회복이 더뎌지고 부상 위험이 증가할 수 있다고 경고한다. 의욕적으로 피트니스 센터에 출근 도장을 찍다간 되레 운동을 못 하게 되거나 몸이 망가지는 상황을 맞이할 수 있다는 얘기다. 물론 우리가 실패하는 이유는 정반대의 경우에 해당하긴 하지만 말이다. 운동에 대한 부담감을 줄이는 동시에 건강관리도 게을리하고 싶지 않다면, 좀 더 현실적인 목표는 ‘일주일에 유산소운동 45분+근력 운동 45분’ 딱 이 정도다. 두 세션을 90분으로 합쳐 주 1회만 해도 좋고, 이틀에 나눠 해도 상관없다. 만약 현재 아무런 운동도 하지 않는 상태라면 이것만으로도 큰 변화를 보게 될 거라고 빅토리아는 말한다. “욕심 부리지 않고 작은 목표를 세워 시작하는 것이 헬스클럽에 가려고 스케줄 조율하는 일을 더 쉽게 만들고 신체가 적응할 시간을 주거든요. 만약 지속적으로 해나간다면 그 운동량이 쌓여 어마어마한 효과를 발휘하게 될 거예요.” 더 할 수 있을 것 같다고? 일단 이것부터 성공적으로 해낸 다음에 가급적 고강도 인터벌 트레이닝으로 구성된 세 번째 세션을 더해보도록. Big Mission30분마다 일어나서 움직이기▼Small Win매일 30분씩 걷기지속적으로 앉아 있는 게 오히려 흡연보다 건강에 해롭다는 연구 결과가 있다. 30분마다 일어나 움직이는 것만으로도 장수를 보장받을 수 있다는 연구 결과 또한 너무 유명하다. 하지만 우리가 막상 일을 하다 보면 이 역시 얼마나 지키기 힘든 미션인지를 깨닫게 되는 것이 일상. 앱스토어의 인기 운동 앱 ‘12 Minute Athlete’의 창립자인 트레이너 크리스타 스트라이커는 지키지 못할 목표 대신 매일 30분씩 주변을 걷는 것으로 대체해볼 것을 권한다. “언제든 시간을 내 밖으로 나가 움직이는 것만으로도 그저 ‘못 지킬 일’이라고 단념하는 것보단 당신의 건강에 큰 변화를 가져올 거예요.” 30분을 다 채울 필요도 없다. 꼭 업무 도중이어야 할 필요는 더더욱 없다. 슈퍼에 갈 때 가까운 곳보다는 좀 더 먼 곳까지 걸어가는 것, 점심 식사나 저녁 식사 후 주변을 거니는 것, 강아지를 데리고 산책하는 것 모두 다 포함될 수 있다.잔잔한 운동을 무시 말라.Big Mission일찍 자고 일찍 일어나기▼Small Win매일 대략 같은 시간대에 일어나기밤 10시에서 새벽 2시 사이의 숙면이 우리 피부와 컨디션에 미치는 신비로운 영향에 대해 모르는 사람은 이제 없을 거다. 한편으론, 쉬워 보여도 참으로 지키기 힘든 것 중 하나가 바로 그 ‘수면 골든 타임’을 사수하는 것이기도 하다. 미국 수면의학회의 임상심리학자인 수면 전문가 마이클 브라우스 박사는 모든 사람의 생체리듬이 밤 10시에 맞춰 작동하진 않는다고 말한다. 만약 당신의 24시간 생체 주기 리듬이 정확한 특정 취침 시간과 일치하지 않는다면, 스스로 실패를 예약해두는 것임을 본인이 더 잘 알 거라는 얘기다. 규칙적인 수면 시간을 확보하는 좀 더 작고 쉬운 방법은 매일 아침 같은 시간대로 알람을 설정하는 것이다. 이건 특히 출근 시간대가 일정한 직장인들에겐 그리 어렵지 않은 일이다. “우리가 눈을 뜨는 순간 스며드는 불빛은 수면 호르몬인 멜라토닌을 조절하는 뇌의 특정 부위를 꺼버려요. 그게 우리가 잠에서 깨는 데 도움을 주는 거죠. 만약 당신이 항상 같은 시간에 일어난다면, 당신의 신체는 매일 밤마다 일관된 시간대에 잠이 오는 체내 리듬으로 자연스럽게 조절될 겁니다.” 평일부터 시작해 나중에는 주말에도 같은 시간에 잠에서 깨어날 수 있도록 해보자. 그렇게 해나가다 보면 일 년 내내 불면증과 수면 부족에 시달리는 일 없이 자신에게 꼭 맞는 수면 리듬을 유지할 수 있을 거다. 한결 탱탱한 피부는 덤!Big Mission매일 명상하기▼Small Win일주일에 한두 번 명상 앱으로 명상하기명상이 업무와 스트레스에 찌든 우리 마음을 달래는 데 좋은 수련법이라는 걸 현대인들은 잘 알고 있다. 하지만 구체적으로 ‘어떻게’ 해야 하는지에 대해서는? 명상 수련을 따로 배운 사람들이 아니고서야 시도해봤자 온갖 잡념으로 가득 찬 내면의 지옥과 마주하게 될 뿐이다. 삼성전자 기업정신건강연구소 박종석 전문의는 명상에 익숙하지 않은 사람이 무작정 명상을 따라 하려고 하거나 해야 한다는 강박관념에 사로잡히면 오히려 역효과를 불러올 수 있다고 경고한다. 크레스 박사 또한 한번에 온전한 해탈의 경지에 도달하려는 노력은 오히려 차분함과 반대되는 상태를 유도할 수 있다고 말한다. 특히 ‘전문적인 지도가 없는 명상’은 더더욱 좌절스럽게 느껴지거나 아예 불가능한 것으로 여겨질 우려가 크다. 이럴 때 필요한 것이 바로 현대 디지털 문명의 은총! ‘심플 해빗(Simple Habit)’이나 ‘메디테이션 스튜디오(Meditation Studio)’, 혹은 국내의 ‘마보’ 같은 명상 앱처럼 쉽게 따라 할 수 있는 튜토리얼을 활용해보자. 처음부터 긴 시간을 명상에 투자할 필요도 없다(초보의 경우 불가능에 가까운 일이기도 하다!). 단 5분간 심박수를 낮추는 것만으로도 스트레스 호르몬이 줄어든다. 크레스 박사는 짧은 시간이나마 간헐적으로라도 명상하는 습관을 들이면 스스로 초조해지지 않는 기술을 터득하게 될 수 있다고 말한다. 5분이 순식간에 흘러간다고 느껴지기 시작하면 이제 10분, 20분의 ‘마음 챙김’도 충분히 가능해진다는 말이다.