트레이너만 안다는 힙업 트릭 7 | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

애플 힙을 만들려면 유산소 운동을 하지 말라고?이 팁들만 알면 시간 낭비 없이 빨리 애플 힙을 가질 수 있다! ::힙업운동, 애플힙, 홈트레이닝, 헬스, 뷰티, 코스모, 코스모폴리탄, COSMOPOLITAN | 힙업운동,애플힙,홈트레이닝,헬스,뷰티

애플 힙을 최대한 빨리 만들기 위해런던의 유명 부티크 피트니스 클럽인 ONE LDN 소속의 퍼스널 트레이너이자 피트니스 코치,섀넌 주웰의 팁을 참조할 것!1. 러닝머신은 건너뛰기유산소 운동만으로는 큰 엉덩이를 만들 수 없다고 주웰은 말한다.경사도를 높여 운동을 한다고 해도 효과가 없다는 것.엉덩이를 탄탄하고 크게 만들어주는데 도움이 되는 것은 웨이트 트레이닝이다.유산소 운동은 오래 하더라도 근육 강화에 필요한 연료만 태우게 된다.2. 운동 순서를 섞어가며 하기엉덩이 근육 강호 웨이트 트레이닝을 할 때 두 가지 방법을 시도해자: 무거운 웨이트를 사용해 저반복 운동을 하고,체중이나 기구 혹은 케이블을 이용해 고반복 운동을 하라는 것이다.이 둘을 함께 할 경우,엉덩이의 지근과 속근들을 모두 공략할 수 있다.웨이트 운동을 시작할 때,몸을 풀고 데드리프트,스쿼트,런지,그리고 스티프레그 데드리프트와 같이, 무거운 웨이트를 드는 운동을 처음 할 것.이때 사용하는 웨이트는, 한 세트당 3~6번 반복하는 것을 2~3 세트 했을 때 힘들다는 느낌이 강하게 들 정도의 중량 이어야 한다.(제대로 된 자세로 하는 것이 매우 중요하다.근육이 지치면 테크닉에 영향을 미쳐 운동의 효과가 감소될 수 있기 때문이다.)동작을 한 후,잠시 숨을 고르고 체중을 이용한 엉덩이 근육 운동으로 마무리 짓도록 할 것.이 때의 운동은 한 세트가 12~20회 반복하는 것이 되도록 할 것. Lauren Smith(@laurenjsmith13)님의 공유 게시물님, 2016 10월 26 오후 2:25 PDT3. 엉덩이뿐 아니라 슬괵근도 단련시키기슬괵근이라고 부르는 허벅지 뒤쪽의 근육은 엉덩이 주변의 다양한 부위에 붙어있다.이 근육을 강하게 단련시키면 엉덩이의 모양을 잡는데 도움이 된다. 이 근육을 공략하려면 스트레이트 레그 데드리프트를 해보도록 하라.경험이 많은 사람이라면 이때 무거운 웨이트를 들어올리는 것도 좋다.웨이트의 무게 때문에 반복할 수 있는 횟수가 적다고 해도, 우리 근육은 결국 이에 적응을 하고 몸은 더 강해질 것이다.4. 각 세트 사이 쉬는 시간 단축하기한 세트를 마친 후에 오래 쉬는 습관을 가졌다면, (그 시간에 스마트폰까지 확인하고 말이야!) 이제 그만 다시 운동을 시작하자. “운동을 할 때 근육을 과부하로 단련시키지 않는다면 근육이 탄탄해질 수 없답니다.”라고 주웰은 설명한다. “각 세트 사이에 회복시간을 오래 갖는 것은 긴장했던 근육을 다 풀리게 만든답니다.”주웰은 각 세트 사이에 30~60초간 쉬는 시간을 가지라고 말한다.무거운 웨이트를 들었다고 하더라도 그보다 더 오래 시간을 끌어서는 안 된다.5. 기진맥진할 정도의 중량을 골라라 운동 기구를 사용하면 균형감이나 조정력을 기구가 도와주기 때문에 운동하는 사람이 신경을 덜 써도 된다.레그 프레스와 같은 기구를 사용할 때에는 특히나 웨이트를 무거운 것으로 고르는 것이 좋다. “기구 운동을 할 때에는 더 무거운 웨이트를 사용해도 돼요.”라고 주웰은 말한다.그녀는 세트를 마쳤을 때쯤 기진맥진해서 어쩔 줄 모르는 상태로 만들어주는 정도의 무게를 고르는 것이 좋다고 조언한다. Lauren Smith(@laurenjsmith13)님의 공유 게시물님, 2016 10월 21 오전 9:00 PDT6. 운동을 할수록 더 무거운 웨이트 사용하기동글동글한 모양의 엉덩이 근육을 키우고 싶다면 지속적으로 스스로의 한계를 뛰어넘어야 한다.그렇게 하기 위해, 2~4주마다 어떤 운동을 하던 웨이트의 무게를 늘리도록 하라.점진적으로 더 무거운 웨이트를 사용하는 것은 부상의 위험을 줄이면서 당신을 더 강인하게 만들어주는데 도움이 된다.7. 타는 듯한 고통 받아들이기운동을 한 다음날 온 몸이 두드려 맞은 듯 아픈 그 고통은 정말 괴롭지만, 그것이야 말로 당신이 충분히 열심히 운동했다는 숨길 수 없는 증거다.근육이 아픈 것은 근섬유가 찢어질 때 일어나는 현상인데,이럴 경우 이 근육들이 더 강하게 재생되기 때문에 우리 몸에는 좋다고 볼 수 있다.운동을 제대로 했다는 신호이니 기분 좋아 마땅하다!이 기사는 코스코폴리탄 UK ‘7 Things Fitness Trainers Want You to Know About Building a Booty’ 기사를 참고해 제작되었습니다.