D-DAY 30
한 달 전에는 몸의 전체적인 균형을 잡아나갈 것. 한 방에 어깨와 팔, 다리 운동을 올킬하는 동작부터 섹시한 등골과 직각 어깨를 만드는 동작을 소개한다.
팔과 전신 운동을 한 번에!
1 양손에 덤벨을 쥐고 차렷 자세를 취한다. 무릎을 천천히 굽힘과 동시에 허리를 앞으로 숙이면서 덤벨을 종아리까지 내렸다가 몸을 일으키며 처음 자세로 돌아온다.
2 차렷 자세로 몸을 일으킨 뒤 양팔을 가슴 방향으로 접어 덤벨을 어깨 위치에 놓는다. 그런 다음 날개뼈를 뒤로 젖히듯 양팔을 양 옆으로 활짝 벌린다. 이때 덤벨의 무게를 느끼면서 3초 정도 자세를 유지한 뒤 양팔을 위로 올려 완전히 폈다가 서서히 내린다.
탄력 있는 어깨 라인 만들기
1 다리를 11자로 벌린 다음 상체를 숙이며 양팔이 발끝을 향하도록 뻗는다. 이때 손가락 끝이 무릎 높이에 오도록 하고 허리가 굽지 않도록 엉덩이를 뒤로 살짝 뺀다.
2 숨을 들이마시면서 날개를 활짝 펴듯 양쪽 팔을 옆으로 크게 벌렸다가 숨을 내쉬면서 준비 자세로 돌아온다. 동작을 빠르게 반복하는 것이 아니라 팔을 들었다가 내리는 자세를 천천히 정확하게 하는 게 중요하다.
D-DAY 15
비키니를 입었을 때 가장 신경 쓰이는 부위는 단연 복부와 다리 라인! 뱃살과 옆구리 살을 자극하는 사이드 플랭크 자세와 다리 근육을 다듬는 동작을 반복한다.
11자 복근 만들기
1 편하게 옆으로 돌아누운 상태에서 안쪽 팔꿈치는 어깨와 수직으로 바닥에 댄다. 그런 다음 옆구리와 다리 힘을 이용해 골반을 든다. 이때 고개는 너무 숙이지 않도록 할 것.
2 안쪽 다리는 무릎을 접고, 바깥쪽 다리는 어깨·허리와 일직선이 되도록 쭉 편다.
3 바깥쪽 팔꿈치와 무릎이 맞닿을 만큼 접었다가 펴는 동작을 반복한다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 아래로 처지지 않도록 주의한다. 예쁜 복근과 함께 옆구리·허벅지 근육도 다듬는 동작이다.
다리 근육과 팔뚝 라인 다듬기
1 왼쪽 손바닥과 오른쪽 무릎을 바닥에 붙여 엎드린 뒤 왼쪽 다리는 위로 올려 쭉 뻗는다. 이때 뒤로 뻗은 다리는 발끝이 아래로 향하고 엉덩이와 일직선을 유지하는 게 포인트.
2 오른손에 덤벨을 쥐고 허리 높이까지 천천히 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 덤벨을 올릴 때 팔꿈치 각도는 90도를 유지한다. 이때 왼쪽 다리가 처지지 않게 하고, 허리와 등은 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 비키니를 입었을 때 신경 쓰이는 팔뚝과 다리를 매끈하게 다듬을 수 있는 동작이다.
D-DAY 5
이제야말로 발등에 불 떨어진 시간! 지금부터는 비키니를 입었을 때 몸매가 더욱 예뻐 보이게 만드는 탱탱한 애플 힙과 군살 하나 잡히지 않는 등 라인을 만드는 동작만 집중 공략할 것!
섹시한 애플힙 만들기
1 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 채로 눕는다. 발을 엉덩이 가까이 두면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 좀 더 센 자극을 줄 수 있다. 이 상태에서 엉덩이 근육을 조이듯이 하며 골반을 들어 올린다. 이때 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 하고 다리가 벌어지지 않도록 주의한다.
2 1번 자세를 그대로 유지한 상태에서 한쪽 다리를 올려 무릎을 90도 직각으로 만든다. 그런 다음 벽을 바깥쪽으로 미는 것처럼 다리를 일자로 쭉 폈다가 구부리는 동작을 반복한다. 이때 복부와 엉덩이, 허리, 허벅지 뒤쪽에 골고루 힘이 들어가야 운동 효과가 제대로 나타난다.
군살 없는 등 라인 만들기
1 다리는 골반 너비로 벌리고 덤벨을 쥔 양손을 위로 뻗고, 등을 곧게 펴 코어가 흐트러지지 않게 한다.
2 양팔과 무릎을 90도로 구부리며 앉는다. 이때 골반 축을 중심으로 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 한다. 상체가 앞으로 치우치지 않게 그대로 다리를 펴고 일어서며 양팔을 일자로 쭉 뻗는다. 코어에 힘이 들어가는 게 느껴지도록 천천히 앉고, 허벅지와 등 뒤쪽에 자극이 가도록 일어서는 게 포인트다.
