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#저칼로리 #삼시세끼 #레시피

건강에 좋고, 맛있는 것은 물론, 무려 칼로리까지 낮은 레시피. 이 요리들을 먹고 나면 만족스러운 기분은 물론, 허리사이즈까지 줄어들 수 있으니 망설일 이유가 없다!

BYCOSMOPOLITAN2017.03.27




 DAY1  


BREAKFAST / 모닝요거트

(1인분 분량: 166 칼로리, 지방 7g, 단백질 7g, 탄수화물 21g, 섬유질 2g)

재료 

플레인 요거트 170g, 자른 오렌지 1/4컵, 건포도 2작은술, 슬라이스 아몬드 1작은술, 꿀 1/2작은술

레시피 

요거트 위에 오렌지, 건포도, 그리고 아몬드를 토핑한 후 꿀을 뿌린다.


LUNCH / 치킨과 배 샌드위치

(2인분 분량. 1인분 기준: 472 칼로리, 지방 19g, 단백질 38g, 탄수화물 39g, 섬유질 8g)

재료 

허니디종 머스터드 2작은술, 토스트한 호밀 흑빵 4장, 구운 닭가슴살 170g, 하바티 치즈 2장, 슬라이스한 배 1/2컵, 말린 로즈마리 약간, 소금, 후추, 다진 샬롯 1작은술, 올리브유 1큰술, 셰리 식초 1/2작은술, 디종 머스터드 2작은술, 베이비 시금치 6컵

레시피

1 토스트 2장에 허니디종 머스터드를 펴 바른다. 

2 각각에 85g씩의 닭가슴살, 치즈 1장, 그리고 배 1/4컵을 올린다. 그 위에 로즈마리와 소금을 조금 뿌린 후 나머지 토스트로 덮는다. 

3 이제 비네그레트 드레싱을 만든다: 샬롯, 올리브유, 셰리 식초, 디종 머스터드, 소금, 후추를 모두 섞으면 완성. 시금치에 비네그레트 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어 샌드위치와 함께 곁들인다. 


DINNER / 구운 돼지고기와 고구마

(4인분 분량. 1인분 기준: 526 칼로리, 지방 26g, 단백질 41g, 탄수화물 30g, 섬유질 6g)

재료

껍질을 까고 썬 고구마 2개, 껍질을 까고 썬 파스닙 2개, 올리브유 4큰술, 소금, 후추, 메이플시럽 1½작은술, 셰리 식초 1작은술, 말린 타임 ¼작은술, 말린 로즈마리 2작은술, 말린 세이지 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 디종 머스터드 1큰술, 뼈 있는 돼지갈비 4쪽, 포도씨유 1½작은술.

레시피

1 오븐을 205도로 예열한다. 

2 테가 있는 베이킹 시트에 고구마와 파스닙을 올리고 올리브유 2큰술과 소금, 후추를 뿌린다. 

3 오븐에 넣어 25분에서 30분 정도 굽는다. 비네그레트 드레싱을 만든다. (메이플시럽, 셰리 식초, 타임, 올리브유 2큰술, 소금, 그리고 후추를 잘 섞는다.) 

4 고기 재움 양념으로는 로즈마리, 세이지, 마늘과 머스터드를 섞는다. 

5 돼지고기에 포도씨유를 골고루 바른 후 위의 고기 재움 양념을 고루 발라준다. 그 위에 소금과 후추를 뿌려 간을 한다. 

6 중간 높은 불 위에 고기를 올려 한쪽 면씩 6분에서 8분간 굽는다. 고기에 찔러 넣은 고기 온도계가 68도가 되면 완성된 것이다. 다 구워진 채소에 비네그레트 드레싱을 섞고 고기와 함께 낸다. 



 DAY2 


BREAKFAST / 윈터 스무디

(1인분 분량: 338 칼로리, 지방 14g, 단백질 6g, 탄수화물 55g, 섬유질 7g)

재료

아몬드 우유 ¾컵, 얼린 바나나 1개, 아보카도 ½개, 씨 뺀 대추야자 1개, 간 생강 ½작은술, 당분 함량이 적은 그래놀라 2큰술.

레시피

1 아몬드 우유, 바나나, 아보카도, 대추야자, 그리고 생강을 블렌더에 넣고 간다. 

2 완성된 스무디 위에 그래놀라를 뿌린다. 


LUNCH / 참깨 소바

(2인분 분량. 1인분 기준: 342 칼로리, 지방 8g, 단백질 24g, 탄수화물 47g, 섬유질 4g)

재료

파 썬 것 ¼, 슬라이스한 큰송이버섯 1½컵, 근대 3컵, 간 생강 1작은술, 저염 간장 2작은술, 참기름 2작은술, 고춧가루 한 꼬집, 삶은 메밀국수 2컵, 구운 새우 400g.

레시피

코팅된 커다란 프라이팬에 파와 버섯, 근데, 생강, 간장, 참기름, 그리고 고춧가루를 모두 넣고 2~3분정도 볶는다. 여기에 국수를 넣어 섞고 새우를 얹어 낸다. 


DINNER / 야생연어와 케일 샐러드 (GF)

(4인분 분량. 1인분 기준: 318 칼로리, 지방 20g, 단백질 25g, 탄수화물 11g, 섬유질 2g)

재료

400g 분량의 연어 필레 4개, 소금, 후추, 포도씨유 1큰술, 줄기는 잘라내고 얇게 채 썬 케일 1묶음, 얇게 채 썬 사과 1개, 썬 그린 올리브 1큰술, 훈제 파프리카 가루 ⅛작은술, 디종 머스터드 ½작은술, 다진 샬롯 1작은술, 레드와인 식초 1큰술, 올리브유 3큰술, 슬라이스 아몬드 1큰술.

레시피

1 오븐을 175도로 예열한다. 

2 연어에 소금과 후추를 뿌려 간을 한다. 

3 오븐 사용이 가능한 커다란 프라이팬을 중간 센 불 위에 올리고 포도씨유를 뿌린다. 연어를 껍질 쪽이 아래를 향하도록 프라이팬에 넣고 껍질이 바삭해질 때까지 5분간 굽는다. 프라이팬을 오븐으로 옮겨 6~8분간 굽는다. (이렇게 할 경우 굽기 정도는 미디움 레어가 된다.) 

4 연어를 굽는 동안, 케일과 사과, 올리브를 섞어둔다. 

5 파프리카 가루, 디종 머스터드, 샬롯, 레드와인 식초, 올리브유, 소금, 그리고 후추를 잘 섞어 소스를 만들고, 이를 샐러드 위에 뿌리고 아몬드도 뿌려준다. 



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