알파벳 운동법 II | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

지루한 헬스도 더욱 재미있게 만들어 주는 궁극의 알파벳 운동법! 아무 영어 단어나 고르고, 그 이니셜에 해당하는 운동을 골라 10번씩 반복하면 나만의 운동 루틴이 만들어진다. 모든 동작은 15분 안에 끝내도록 하고, 한 세트가 끝날 때마다 30초의 휴식시간을 가진 뒤, 다시 세트를 반복하는 것을 원칙으로 한다. | 운동,피트니스,새해맞이,다이어트,알파벳

O 점핑 잭 운동방법 1 팔벌려 뛰기와 같은 운동으로양발은 붙이고 허리를 곧게 펴고 선다.팔은 골반 옆에 자연스럽게 둔다. 2 발을 벌려 뛰면서 양팔을 하늘로 들어올린다. 3 다시 제자리로 돌아오는 것을 1회로 이 동작을 10회 반복한다.운동 부위 팔,어깨,다리 P 플랭크 힙 딥운동방법 1 플랭크 자세를 취하고 양손이 마주보도록 모은다.이때 손바닥,팔꿈치와 어깨는 움직이지 않도록 주의하고 머리서부터 발꿈치까지 몸을 일자로 유지한다. 2 골반을 오른쪽에서 왼쪽으로,다시 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 비튼다.이 동작을 10회 반복한다.운동 부위 복근,종아리 Q 180도 점프 운동방법 1 양발을 골반너비로 벌리고 서서 오른팔은 90도로 구부리고,왼팔은 등 뒤로 보내 쭉 편다. 2 무릎을 구부려 딥 스쾃 자세를 취한다.이때 허리는 꼿꼿이 세워 몸이 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 3 발꿈치로 바닥을 디디면서 점프를 해 180도 반대로 돈다.이때 양팔 자세를 바꿔준다. 4 다시 점프하면서 원래 자리로 돌아온다.이 동작을 10회 반복한다. 운동 부위 다리,엉덩이R 푸시업운동방법 1 플랭크 자세를 취한다음 손바닥으로 바닥을 짚는다.손목이 어깨와 일자로 위치하도록 놓고 손가락을 쫙 편다.양발은 골반너비로 벌리고 머리서부터 발끝까지 일자를 유지하도록 한다. 2 어깨가 귀와 바짝 닿지 않도록 주의하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘다.이마가 거의 땅에 닿을 때까지 내려오도록 한다. 3 손바닥으로 바닥을 밀면서 팔꿈치를 펴 몸을 다시 들어올린다.이 동작을 10회 반복한다.운동 부위 팔,코어, 가슴S 스쾃 투 업라이트 로우 운동방법 1 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양발을 어깨너비로 벌린 다음 바르게 선다. 2 몸을 앞으로 구부리면서 덤벨을 쥔 팔이 무릎까지 오도록 늘어뜨린다.이때 어깨가 말리지 않도록 쭉 펴고,척추는 곧게 세운다. 3 무릎을 구부리면서 스쾃 자세를 취하고 다리 사이로 양손을 내려 덤벨이 바닥에 닿도록 한다. 4 무릎을 펴고 일어설 때 팔꿈치를 위로 당겨 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린다. 5 다시 원래 자세로 돌아온다. 이 동작을 연결해 10회 반복한다.운동 부위: 엉덩이,허벅지,가슴,등 윗부분,어깨 T 하이 니즈운동방법 1 바르게 선 다음 팔꿈치를 90도로 구부린다.이때 손바닥이 바닥을 바라보도록 놓는다. 2 왼쪽 무릎을 들ㅁ녀서 왼쪽 손바닥을 치고 발을 바꿔 뛰면서 오른쪽 무릎이 오른쪽 손바닥과 닿도록 한다.이 동작을 연달아 빠르게 1분간 지속한다.운동 부위 다리,복근 U 얼티네이팅 리버스 런지 운동방법 1 양발을 붙이고 바르게 선다. 2 왼발을 뒤로 보내면서무릎을 구부리고 앉는다.이때구부린무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의한다.3 신발 앞부분으로 바닥을 찍으면서 엉덩이를 조인 다음 원래 자리로 돌아온다. 4 발을 바꿔반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 두 동작을 한 세트로 해 10회씩 반복한다.운동 부위 엉덩이,허벅지V 트래블링 런지 운동방법 1 양발을 붙이고 바르게 선 다음 양손은 허리에 올린다. 2 왼쪽 다리를 뒤로 보내면서 런지 자세를 취한다.이때 오른쪽,왼쪽 무릎 모두 90도가 되도록 한다.3 왼쪽 신발 앞코로 바닥을 찍고 다시 원래 자리로 돌아온 다음 앞으로 발을 보내 런지 자세를 취한다. 4 이 동작을 30초 동안 반복한 다음 반대쪽도 똑같이 운동한다.운동 부위 엉덩이,허벅지 W 로우 잭운동방법 1 양발을 붙이고 바르게 선다. 2 점프하면서 양발을 어깨너비로 벌리고 로우 스쾃을 한다.오른손은 뒤로 보내고 왼손은 아래로 뻗어 바닥을 터치한다. 3 점프하면서 원래 자리로 돌아간다. 4 다시 점프하면서 로우 스쾃을 하고 이번엔 오른손이 바닥에 닿도록 한다.이 동작을 45초 동안 반복한다.운동 부위 엉덩이,허벅지 X 데드 리프트운동방법 1 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 2 무릎을 구부리면서 팔을 아래로 떨어뜨리고 무릎까지 내려오도록한다.양손에 바를 쥐었다고 생각하면 더 쉽다.이때 척추는 바르게 세우고,허리가 동그랗게 구부러지지 않도록 주의한다. 3 무릎을 펴고 원래 자리로 돌아오면서 엉덩이를 조여준다.이 동작을 10회 반복한다.운동 부위 엉덩이,허벅지 뒤쪽 Y 버피 운동방법 1 양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 몸을 접어 손바닥을 발 앞에 오도록 둔다. 2 점프하면서 플랭크 자세를 취한다. 3 팔꿈치를 구부려 푸시업을 한 다음 만세를 외치며 하늘높이 점프를 한다. 4 원래 자세로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다.운동 부위 다리,코어,가슴,팔 Z 래터럴 홉 운동방법 1 양발을 붙이고 선 다음 뜀뛰기를 하면서 오른쪽으로오른발을 움직인다.왼쪽 다리는 쭉 뻗어 사선이 되도록 한다. 2 왼발,오른발을 바꿔 뛰면서 이 동작을 연이어 반복한다.운동 부위 다리,허벅지 안쪽,바깥쪽 모두본 기사는 코스모폴리탄 U.S 웹사이트의 ‘The Only Workout You Can Do All Year Without Dying of Boredom’ 기사를 바탕으로 작성하였습니다. 지루한 헬스도 더욱 재미있게 만들어 주는 궁극의 알파벳 운동법! 아무 영어 단어나 고르고, 그 이니셜에 해당하는 운동을 골라 10번씩 반복하면 나만의 운동 루틴이 만들어진다. 모든 동작은 15분 안에 끝내도록 하고, 한 세트가 끝날 때마다 30초의 휴식시간을 가진 뒤, 다시 세트를 반복하는 것을 원칙으로 한다.