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알파벳 운동법 II

지루한 헬스도 더욱 재미있게 만들어 주는 궁극의 알파벳 운동법! 아무 영어 단어나 고르고, 그 이니셜에 해당하는 운동을 골라 10번씩 반복하면 나만의 운동 루틴이 만들어진다. 모든 동작은 15분 안에 끝내도록 하고, 한 세트가 끝날 때마다 30초의 휴식시간을 가진 뒤, 다시 세트를 반복하는 것을 원칙으로 한다.

BYCOSMOPOLITAN2017.01.23


O 점핑 잭 

운동방법 1 팔벌려 뛰기와 같은 운동으로양발은 붙이고 허리를 곧게 펴고 선다.팔은 골반 옆에 자연스럽게 둔다. 2 발을 벌려 뛰면서 양팔을 하늘로 들어올린다. 3 다시 제자리로 돌아오는 것을 1회로 이 동작을 10회 반복한다.

운동 부위 팔,어깨,다리 


P 플랭크 힙 딥

운동방법 1 플랭크 자세를 취하고 양손이 마주보도록 모은다.이때 손바닥,팔꿈치와 어깨는 움직이지 않도록 주의하고 머리서부터 발꿈치까지 몸을 일자로 유지한다. 2 골반을 오른쪽에서 왼쪽으로,다시 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 비튼다.이 동작을 10회 반복한다.

운동 부위 복근,종아리 



Q 180도 점프 

운동방법 1 양발을 골반너비로 벌리고 서서 오른팔은 90도로 구부리고,왼팔은 등 뒤로 보내 쭉 편다. 2 무릎을 구부려 딥 스쾃 자세를 취한다.이때 허리는 꼿꼿이 세워 몸이 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 3 발꿈치로 바닥을 디디면서 점프를 해 180도 반대로 돈다.이때 양팔 자세를 바꿔준다. 4 다시 점프하면서 원래 자리로 돌아온다.이 동작을 10회 반복한다. 

운동 부위 다리,엉덩이



R 푸시업

운동방법 1 플랭크 자세를 취한다음 손바닥으로 바닥을 짚는다.손목이 어깨와 일자로 위치하도록 놓고 손가락을 쫙 편다.양발은 골반너비로 벌리고 머리서부터 발끝까지 일자를 유지하도록 한다. 2 어깨가 귀와 바짝 닿지 않도록 주의하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘다.이마가 거의 땅에 닿을 때까지 내려오도록 한다. 3 손바닥으로 바닥을 밀면서 팔꿈치를 펴 몸을 다시 들어올린다.이 동작을 10회 반복한다.

운동 부위 팔,코어, 가슴



S 스쾃 투 업라이트 로우 

운동방법 1 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양발을 어깨너비로 벌린 다음 바르게 선다. 2 몸을 앞으로 구부리면서 덤벨을 쥔 팔이 무릎까지 오도록 늘어뜨린다.이때 어깨가 말리지 않도록 쭉 펴고,척추는 곧게 세운다3 무릎을 구부리면서 스쾃 자세를 취하고 다리 사이로 양손을 내려 덤벨이 바닥에 닿도록 한다. 4 무릎을 펴고 일어설 때 팔꿈치를 위로 당겨 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올린다. 5 다시 원래 자세로 돌아온다. 이 동작을 연결해 10회 반복한다.

운동 부위: 엉덩이,허벅지,가슴,등 윗부분,어깨 



T 하이 니즈

운동방법 1 바르게 선 다음 팔꿈치를 90도로 구부린다.이때 손바닥이 바닥을 바라보도록 놓는다. 2 왼쪽 무릎을 들ㅁ녀서 왼쪽 손바닥을 치고 발을 바꿔 뛰면서 오른쪽 무릎이 오른쪽 손바닥과 닿도록 한다.이 동작을 연달아 빠르게 1분간 지속한다.

운동 부위 다리,복근 


U 얼티네이팅 리버스 런지 

운동방법 1 양발을 붙이고 바르게 선다. 2 왼발을 뒤로 보내면서무릎을 구부리고 앉는다.이때구부린무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의한다.3 신발 앞부분으로 바닥을 찍으면서 엉덩이를 조인 다음 원래 자리로 돌아온다. 4 발을 바꿔반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 두 동작을 한 세트로 해 10회씩 반복한다.

운동 부위 엉덩이,허벅지


V 트래블링 런지 

운동방법 1 양발을 붙이고 바르게 선 다음 양손은 허리에 올린다. 2 왼쪽 다리를 뒤로 보내면서 런지 자세를 취한다.이때 오른쪽,왼쪽 무릎 모두 90도가 되도록 한다.3 왼쪽 신발 앞코로 바닥을 찍고 다시 원래 자리로 돌아온 다음 앞으로 발을 보내 런지 자세를 취한다. 4 이 동작을 30초 동안 반복한 다음 반대쪽도 똑같이 운동한다.

운동 부위 엉덩이,허벅지 



W 로우 잭

운동방법 1 양발을 붙이고 바르게 선다. 2 점프하면서 양발을 어깨너비로 벌리고 로우 스쾃을 한다.오른손은 뒤로 보내고 왼손은 아래로 뻗어 바닥을 터치한다. 3 점프하면서 원래 자리로 돌아간다. 4 다시 점프하면서 로우 스쾃을 하고 이번엔 오른손이 바닥에 닿도록 한다.이 동작을 45초 동안 반복한다.

운동 부위 엉덩이,허벅지 



X 데드 리프트

운동방법 1 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 2 무릎을 구부리면서 팔을 아래로 떨어뜨리고 무릎까지 내려오도록한다.양손에 바를 쥐었다고 생각하면 더 쉽다.이때 척추는 바르게 세우고,허리가 동그랗게 구부러지지 않도록 주의한다. 3 무릎을 펴고 원래 자리로 돌아오면서 엉덩이를 조여준다.이 동작을 10회 반복한다.

운동 부위 엉덩이,허벅지 뒤쪽 



Y 버피 

운동방법 1 양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 몸을 접어 손바닥을 발 앞에 오도록 둔다. 2 점프하면서 플랭크 자세를 취한다. 3 팔꿈치를 구부려 푸시업을 한 다음 만세를 외치며 하늘높이 점프를 한다. 4 원래 자세로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다.

운동 부위 다리,코어,가슴,팔 


Z 래터럴 홉 

운동방법 1 양발을 붙이고 선 다음 뜀뛰기를 하면서 오른쪽으로오른발을 움직인다.왼쪽 다리는 쭉 뻗어 사선이 되도록 한다. 2 왼발,오른발을 바꿔 뛰면서 이 동작을 연이어 반복한다.

운동 부위 다리,허벅지 안쪽,바깥쪽 모두



본 기사는 코스모폴리탄 U.S 웹사이트의 ‘The Only Workout You Can Do All Year Without Dying of Boredom’ 기사를 바탕으로 작성하였습니다.