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알파벳 운동법 I

피트니스의 문제점은 동작을 반복하는 탓에 쉽게 지겨워 진다는 것! 새해 다이어트를 결심했지만 지루한 헬스 때문에 다이어트를 포기할까 하던 참이라면 알파벳으로 하는 궁극의 운동법에 도전해보자!

BYCOSMOPOLITAN2017.01.16


피트니스의 문제점은 동작을 반복하는 탓에 쉽게 지겨워 진다는 것! 새해 다이어트를 결심했지만지루한 헬스 때문에 다이어트를 포기할까 하던 참이라면 알파벳으로 하는 궁극의 운동법에 도전해보자! 아무 영어 단어나 고르고, 그 이니셜에 해당하는 운동을 골라 10번씩 반복하면 하루 한 시간짜리 운동으로 손색없는 나만의 루틴이 만들어진다. 모든 동작은 15분 안에 끝나도록 운동하고, 한 세트가 끝날 때마다 30초의 휴식시간을 가진 뒤, 다시 세트를 반복한다. 그럼 너도 나도 파이팅!



A 점프 스쾃 

운동방법 1 발이 정면을 보도록 서서 어깨너비로 발을 벌린다. 2 양쪽 허벅지가 평행이 되도록 주의하면서 무릎을 구부린다. 동시에 손바닥은 가슴 앞으로 모은다. 3 이 자세로 발꿈치가 뜨지 않도록 발바닥을 땅에 잘 디뎠다 엉덩이를 조이면서 하늘 높이 점프를 한다. 이때 양팔을 펴고 뒤로 보내면 더 높게 뛸 수 있다. 4 무릎을 구부리면서 부드럽게 착지하고 다시 1번 동작으로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다.  

운동 부위 다리, 엉덩이



B 힙 스러스터 

운동방법 1 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 구부려 세운다. 양팔은 엉덩이 옆에 둔다. 2 발바닥으로 바닥을 누르면서 동시에 엉덩이를 들어올린다. 3 그 자세로 잠시 정지했다가 엉덩이부터 차례대로 내려온다. 이 동작을 10회 반복한다.  

운동 부위 엉덩이, 햄스트링 



C 리버스 크런치

운동방법 1 바닥에 등을 대고 누운 다음 두 다리를 쭉 뻗어 붙인다. 양팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 바닥에 오도록 놓는다. 2 코어근육의 힘을 이용해 다리를 들어올린다. 이때 다리가 구부러지지 않도록 주의한다. 3 척추뼈가 위에서부터 하나씩 차례로 땅에 닿는다 생각하면서 천천히 다리를 바닥으로 내린다. 이때 코어 근육에 힘이 빠지지 않도록 주의한다. 이 동작을 10회 반복한다. 

운동 부위 복근 



D 스플릿 스쾃 점프 

운동방법 1 양발을 붙이고 바르게 선다. 2 오른발을 앞으로 내밀어 스텝을 밟고 바닥과 90도가 되도록 무릎을 구부린다. 발과 반대 방향인 팔을 들면 균형을 잡는 데 도움이 된다. 3 오른쪽 발바닥으로 바닥을 도움닫기 하면서 점프한 다음 팔과 다리를 공중에서 바꿔 다른 발로 착지를 한다. 런지 자세의 변형이라 생각하면 쉽다. 이 동작을 10회 반복한다. 

운동 부위 다리, 엉덩이 



E 스모 스쾃

운동방법 1 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 이때 발가락 방향이 앞을 향하도록 한다. 2 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 스쾃 자세로 앉는다. 3 살짝 일어서면서 발가락을 45도 방향으로 벌린 다음 다시 스쾃 자세를 취한다. 4 이 동작을 연이어 10회 반복한다.  

운동 부위 엉덩이, 대퇴부, 허벅지 안쪽 근육 



F 러시안 트위스트 

운동방법 1 바닥에 엉덩이를 대고 앉는다. 2 허리를 세우고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에서 뗀다. 손은 가슴높이로 올려 마주 잡는다. 3 몸통이 움직이지 않도록 유지하면서 허리를 왼쪽, 오른쪽으로 돌려 트위스트 한다. 4 이 동작을 1분 동안 지속한다. 

운동 부위 코어



G 웨이티드 싯 업 

운동방법 1 바닥에 등을 대고 누운 다음 양쪽 무릎을 세운다. 바닥에 발바닥이 닿도록 눌러준다. 2 2~3kg가량의 덤벨 양끝을 양손으로 잡고 윗몸일으키기를 하면서 덤벨을 들어 올린다. 3 척추뼈가 순서대로 하나씩 땅에 닿도록 천천히 상체를 내린다. 이 동작을 10회 반복한다. 

운동 부위 코어, 어깨 근육



H 플랭크 워크아웃

운동방법 1 양발을 골반너비로 벌리고 정면을 바라본 채 선다. 2 손바닥을 어깨 너비로 벌린 다음몸을 구부려 손이 땅에 닿도록 한다. 3 손을 앞으로 뻗으며 걸어 갔다가 다시 제자리로 돌아와 선다.

운동 부위 팔, 가슴, 복근



I 사이드 플랭크 위드 트위스트 

운동방법 1 바닥에 옆으로 누운 다음, 팔꿈치를 구부려 사이드 플랭크 자세를 취한다. 2 양발을 포갠 다음, 오른팔을 몸 밑에 넣었다가 가슴을 열어주면서 팔이 머리 위로 향하도록 쭉 뻗는다. 3 이 동작을 10회 하고, 반대쪽도 번갈아 10회씩 한다. 

운동 부위 코어, 어깨 근육



J 바이시클 크런치 

운동방법 1 바닥에 등을 대고 눕는다. 2 무릎을 90도로 구부린 다음 양발을 들어올린다. 양손은 들어 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌린다. 3 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎은 펴면서 몸을 비튼다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한다. 4 이번엔 반대로 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎은 펴면서 몸을 비튼다. 이 동작을 번갈아 10회 실시한다. 

운동 부위 코어



K 트라이셉스 딥

운동방법 1 바닥에 등을 대고 하늘을 바라본 채 눕는다. 2 양쪽 무릎을 구부린 다음 발바닥이 바닥을 지지하도록 하고, 팔꿈치를 구부려 손바닥으로 바닥을 디딘 다음 몸을 들어올린다. 3 2번의 테이블 자세를 유지했다가 팔꿈치를 구부려 내려갔다가 다시 올라오기를 반복한다. 벤치 위에 다리를 올린 채 이 동작을 실시하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 4 이 동작을 10회 반복한다.  

운동 부위 삼두 



L 하이드런트 킥아웃

운동방법 1 양손과 무릎이 바닥에 닿도록 엎드려 아기가 기어가는 듯한 자세를 취한다. 2 무릎이 90도가 되도록 구부리고 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 들어올린다. 3 그 자세로 잠시 멈춘 다음 원래 자리로 돌아오는 동작을 10회 반복한다. 4 반대쪽도 똑같이 10회 실시한다. 

운동 부위 엉덩이, 허벅지 바깥쪽 근육



M 덤벨 플랭크 투 프론트 레이즈

운동방법 1 양손에 덤벨을 든 다음 플랭크 자세를 취한다. 양발은 어깨너비가 되도록 벌리고 덤벨과 어깨가 평행을 이루도록 팔을 쭉 뻗는다. 2 이 자세에서 오른팔을 머리 위로 뻗어 덤벨을 앞으로 들어 올린다. 왼팔, 오른쪽팔 번갈아 들며 10회 반복한다.  

운동 부위 코어, 가슴, 등, 어깨



N 마운틴 클라이머 

운동방법 1 플랭크 자세를 취한다. 2 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부렸다 원래 자세로 돌아간 다음 연이어 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부린다. 양 무릎을 교차하면서 이 동작을 빠르게 이어 한다. 산의 암벽을 오른다 생각하면 쉽다. 3 60초 동안 이 동작을 반복한다. 

운동 부위 코어, 다리, 가슴, 팔



본 기사는 코스모폴리탄 U.S 웹사이트의 ‘The Only Workout You Can Do All Year Without Dying of Boredom’ 기사를 바탕으로 작성하였습니다.