꿀 잠 자는 법 | 코스모폴리탄 코리아 (COSMOPOLITAN KOREA)

현재 에디터의 얼굴은 누가 봐도 ‘열혈 밤샘 모드’. 잠꾸러기인 에디터가 일주일째 잠을 설치니 온몸이 천근만근인 데다 약속이라도 한 듯 피부 트러블이 올라오기 시작했다. 그래서 에디터는 오늘부터 당장 다음의 꿀 수면 가이드를 실천할 생각! 오늘 밤만큼은 우리 모두 ‘잘 자요~.’





나의 수면 상태는 고퀄리티일까?




다음 4가지 체크리스트를 모두 만족한다면 꿀잠의 달인으로 인정!


1 잠이 들면 단 한 번도 깨지 않은 채 깊은 잠에 빠진다.


2 악몽 따위는 꾸지 않는다.


3 자다가 갑자기 깰 때가 많다.


4 아침에 일어났을 때 에너지가 넘친다.







숙면에 도움이 된다? 안 된다? Yes or No




전기담요는 숙면을 해친다. NO


기분 좋을 정도의 열기는 숙면을 부스팅한다.


요즘 유행하는 부들부들한 수면 잠옷은 숙면에 효과적이다. YES


부들부들한 감촉을 떠나 보온성 있는 옷은 숙면에 도움을 준다.


베개를 안 베고 자는 행동은 숙면의 방해 요소가 된다. YES


가장 좋은 수면 자세는 서 있을 때와 마찬가지로 목이 곧게 유지되는 것. 이 자세를 벗어나면 몸에 긴장을 불러일으킨다.


자기 전 휴대폰을 보는 행위는 숙면에 걸림돌이 된다. YES


휴대폰에서 방출되는 블루 라이트로 인해 수면 유도 호르몬 분비가 저하되기 때문.


따뜻한 안대는 숙면에 도움이 된다 NO


어느 정도의 열감은 몸의 이완 작용에 도움을 주지만 안대를 끼고 자면 숙면에 방해가 된다.






잠들기 2시간 전 수면 상태를 위한 워밍업에 돌입!




일주일에 2~3번은 반신욕으로 마무으리


대한민국 최초의 침대 박사 1호이자 시몬스 수면연구 R&D 센터의 이현자 박사에 의하면 우리 몸은 수면을 위한 적절한 온도가 있다고. 대부분의 사람은 하체가 상체 온도보다 낮기 때문에 자기 전 체온보다 높은 따뜻한 물에 입욕 오일을 넣고 반신욕(족욕도 좋다)을 하면 체온의 균형이 맞으면서 혈액순환이 원활하게 돼 숙면에 도움이 된다. 따라서 일주일에 2~3번, 저녁 시간을 이용해 반신욕을 할 것. 단, 식사 전후 1시간 이내에는 피해야 하며, 최대 20분(체력이 약하다면 10분)을 넘지 않는 것이 좋다. 아베다 라벤더 싱귤러노트 3만2천원.




스트레칭을 생활화하자


야식을 게 눈 감추듯 먹고선 죄책감에 동네 한 바퀴를 질주한 적이 있는가? 분명 적당한 운동은 수면에 도움이 되지만


잠들기 2시간 전에 격렬하게 하는 면죄부 운동은 수면에 절대적인 방해 요소가 된다. 대신 긴장된 근육을 이완시키는 스트레칭은 숙면에 매우 긍정적인 영향을 미치니 자기 전 반드시 스트레칭을 할 것.


등과 허리 이완시키기


바닥에 배를 대고 눕는다. 숨을 크게 내쉬는 동시에 가슴 옆 바닥에 손을 짚고 팔을 쭉 펴면서 상체를 위로 힘껏 들어 올린다. 이때 시선은 위를 향할 것.


상체 근육 풀어주기


똑바로 누운 상태에서 한쪽 무릎이 직각이 되게 구부린 다음 반대쪽 바닥을 향해 몸을 트위스트한다. 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 손으로 고정시킬 것.


하체 혈액순환시키기


똑바로 누워 양쪽 발바닥이 마주보게끔 개구리 다리 자세를 취한다. 이때 한쪽 손은 가슴에, 반대쪽 손은 배에 놓는 것이 포인트.


온몸 피로 해소하기


바닥에 등을 대고 똑바로 누운 뒤 양쪽 무릎을 가슴으로 당겨 지그시 안아준다. 그런 다음 몸을 좌우로 흔들어줄 것.




숙면을 부르는 음식으로 포만감을 줄 것


숙면을 위해 밤늦게 과식하라는 소리가 아니니 오해하지 마시길. “배가 고픈 채 잠이 들면 위가 긴장돼 수면에 방해가 돼요. 가장 좋은 건 잠들기 4~5시간 전에 식사를 끝내는 거지만, 부득이하게 이후 시간에 먹어야 한다면 두부, 달걀, 바나나를 먹거나 따뜻한 우유나 카페인 없는 차를 섭취하는 것이 좋아요.” 피할 수 없다면 숙면을 부르는 음식을 선택하라는 이현자 박사의 조언이다.







잠들기 20분 전 자, 온몸과 마음을 릴랙스하시고!




향기와 친해져라


편안한 향기는 뇌를 이완시켜 수면을 유도하는 데 어느 정도 도움이 된다. 아로마 향기를 맡으면서 마사지를 시작하는 것도 바로 이 때문. 따라서 자기 전 따뜻한 향초를 켜놓는 것만으로도 긴장된 몸과 마음이 말랑말랑해지면서 안정을 되찾을 수 있다. 또한 롤온 타입의 아로마 오일을 바르거나 라벤더 향의 필로 스프레이를 베개에 뿌리는 것도 좋은 방법. 1 이니스프리 센티드 캔들 0824 슬립 베러 1만8천원. 2 록시땅 아로마 릴랙싱 필로우 미스트 3만원. 3 아로마티카 굿 나잇 굿 슬립 롤온 1만5천원.




수면 음악을 활용해라


이건 흡사 울면서 보채는 아기에게 자장가를 틀어주면 금세 잠들어버리는 것과 같은 이치. 전문가들은 입을 모아 클래식과 같은 음악은 몸의 긴장감을 풀어줘 숙면에 큰 도움이 된다고 조언한다. 요즘에는 숙면을 위한 음악 앱을 다운받기만 하면 곡 선정을 자동으로 해주면서 잠이 든 뒤 쥐도 새도 모르게 알아서 음악을 꺼주는 자동 예약 모드까지 탑재돼 있어 편리하다.




나만의 명상 시간을 가지자


요가를 배운 사람이라면 운동 후 마지막 명상 호흡 시간이 얼마나 온몸을 노곤노곤하게 만드는지 알고 있을 터.


그런 의미에서 고대 인도로부터 영감받은 478 호흡 명상을 추천한다. 방법은 간단하다. 먼저 코로 4초간 숨을 깊게 들이마신 뒤 7초 동안 숨을 멈출 것. 마지막으로 8초간 ‘후’ 하는 소리와 함께 입으로 숨을 내쉬는데, 이러한 과정을 3회 반복하면 긴장된 교감신경이 이완돼 수면에 최적화된 몸을 만들어준다.




나이트 케어에 공들일 것


깊은 수면만큼 중요한 것이 바로 숙면한 듯한 뽀얀 피부. “피부는 낮 동안 외부로부터 받은 공격을 저녁 수면을 통해 회복해요. 이때 성장호르몬이 중요한 역할을 하는데, 성장호르몬은 주로 밤에 생성되기 때문에 잠을 잘 못 자면 낮 동안 손상된 피부가 회복 불가능하게 되는 거죠.” 건강한 피부는 나이트 케어에 의해 결정된다는 체인지클리닉 장두열 원장의 조언이다. 4 닥터지 아쿠아시스 워터 바이탈 슬리핑 마스크 3만원.




머릿속 잡념을 리셋할 것


이현자 박사는 “양질의 숙면을 원한다면 침대에 올라가기 전 모든 고민과 스트레스를 백지상태로 리셋하는 것이 최우선이에요”라고 설명한다. 또한 대부분의 회사원은 하루 종일 컴퓨터 앞에서 모니터와 씨름하기 때문에 머리는 용암처럼 뜨겁고 어깨 근육은 차돌처럼 뭉쳐 있다. 해결 방법은? 침대에 들어가기 전까지는 무슨 일이 있어도 머릿속 잡념을 깨끗이 비워내자. 어차피 내일은 내일의 태양이 뜨니까! 그런 다음 손가락을 이용해 두피를 마사지하거나 쿠션 브러시로 모발을 툭툭 터치할 것. 5 더바디샵 헤어 브러쉬 위드 뱀부 핀스 1만5천원.




It’s Sleep Time!




자신의 바이오리듬을 파악할 것


사람의 바이오리듬은 하루에 세 번 정점을 찍는다. 오전 9~10시, 저녁 7~8시, 밤 11시 30분~12시 30분이 바로 그때. 이 시간에는 뇌 활동이 활발할 뿐 아니라 에너지가 가장 많이 분출되기 때문에 잠들기 어렵다. 하지만 낮 12시~1시 30분, 저녁 9~10시, 새벽 2시~3시 30분에는 바이오리듬이 최저치를 기록하기 때문에 숙면을 취할 확률이 높다고. 자신의 신체 바이오리듬을 정확히 파악해 매일 규칙적으로 잠자리에 들면 굳이 노력하지 않아도 어느 순간 내 몸이 알아서 수면 시간을 인지한다.




숙면에 최적화된 침구 환경을 갖추도록


지금껏 언급한 팁을 실천해도 제대로 된 침구 환경이 갖춰져 있지 않으면 이거야말로 밑 빠진 독에 물 붓기! 그만큼 잘 자기 위해서는 올바른 침구류 선택이 중요한데, 크게 베개, 매트리스, 이불 세 가지


로 나눌 수 있다. “단단하면서도 탄성이 좋은 매트리스는 체중을 분산시켜 어느 한 곳에 힘이 집중되지 않고 릴랙스될 수 있어요. 또한 적절한 베개 높이도 중요한데 너무 높은 베개는 뇌의 혈액순환을 방해하지만 반대로 너무 낮은 베개는 뇌가 충혈되면서 얼굴을 붓게 만들죠. 이불은 가볍고 보온성이 좋은 제품을 추천해요.” 숙면을 위한 침구 환경에 대한 이현자 박사의 설명이다.



현재 에디터의 얼굴은 누가 봐도 ‘열혈 밤샘 모드’. 잠꾸러기인 에디터가 일주일째 잠을 설치니 온몸이 천근만근인 데다 약속이라도 한 듯 피부 트러블이 올라오기 시작했다. 그래서 에디터는 오늘부터 당장 다음의 꿀 수면 가이드를 실천할 생각! 오늘 밤만큼은 우리 모두 ‘잘 자요~.’