COSMOPOLITAN

 WARM-UP 근력 운동 전 전신에 열 올리기 

PT JUMP

STEP 1 3단계가 아닌 2단계 팔 벌려 뛰기로 근육을 이완시키고 심박수를 높일 것. 양손은 양쪽 허벅지 옆에 위치하고 허리를 곧게 펴 정면을 바라본다.

STEP 2 가볍게 점프하면서 양발을 어깨너비의 1.5배 정도 벌리고, 동시에 양손을 좌우로 뻗어 크게 포물선을 그리면서 머리 위에서 모았다가 1번 자세로 돌아간다. 20회 반복.

BURPEE TEST

STEP 1 허리를 곧게 펴고 양발을 모은 뒤 정면을 바라보며 선다. 양손은 편안하게 양쪽 허벅지 양옆에 위치.

STEP 2 쪼그려 앉는 자세로 앉아 상체와 고개를 숙인다. 양 손바닥은 어깨너비만큼 벌려 바닥을 짚는다.

STEP 3 가볍게 점프하면서 양다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 어깨와 발끝이 대각선을 이루도록 하는 것이 포인트. 

STEP 4 다시 가볍게 점프하면서 양다리를 앞쪽으로 끌어당겨 2번 동작으로 돌아왔다가 상체를 일으키면서 만세한다. 20회 반복. 난이도가 높다면 의자를 앞에 두고 지탱하며 운동해도 좋다.

 TARGET 겨드랑이 사이에꼭 낀 날개 살 

DUMBBELL KICK BACK

STEP 1 왼발을 한 보 앞에 둔 상태로 무릎을 살짝 구부려 상체를 기울인다. 왼손을 왼쪽 허벅지 위에 올려 지탱한 다음, 오른손에 아령을 쥐고 팔을 ‘ㄱ’ 자로 만든다. 어깨가 솟아오르거나 허리가 구부러지지 않도록 주의.

STEP 2 오른팔을 천천히 뒤로 뻗어 잠시 정지했다가 1번 자세로 돌아온다. 이때 오른 팔뚝은 고정하고 팔꿈치 아래만 움직여 팔뚝 바깥쪽 근육이 자극돼야 올바른 자세다. 팔을 움직일 때 천천히 바깥으로 밀어내듯 운동해야 효과적. 양쪽 팔 모두 20회 반복한다. 

KNEE PUSH-UP

STEP 1 무릎을 바닥에 댄 기본 푸시업의 변형 동작. 양손을 어깨너비로 벌리고 양 무릎은 모아 바닥에 댄 상태에서 시선은 앞쪽 바닥을 향한다. 머리부터 무릎까지 곧게 펴 대각선을 이뤘는지 체크할 것.

STEP 2 시선은 바닥을 향한 상태에서 팔꿈치를 90도가 되도록 구부리며 가슴을 바닥으로 밀어내 상체를 내린다. 팔꿈치가 양옆으로 벌어지거나 어깨가 솟아오르지 않도록 신경 쓸 것. 그다음 겨드랑이에 힘을 준 상태로 팔꿈치를 밀며 1번 자세로 돌아온다. 10회 반복.