팔뚝살이 바람에 펄럭입니다. 어쩌죠? | 코스모폴리탄 (COSMOPOLITAN KOREA)

이제 걱정 마시길. 공인 피트니스 트레이너 알렉스 실버 패건이 소개하는 이 동작은 요가에서 영감을 얻은 완성된 것으로 단 4분이면 충분하다. 덤벨이 따로 필요 없어 더 신통 방통한 이 운동법을 지금 소개한다.::여름, 몸매관리, 비키니, 팔뚝살, 다이어트, 건강, 운동, 동작, 살빼기, 조언, 다이어트 조언, 트레이너 팁, 코스모폴리탄, COSMOPOLITAN


처음 다섯 동작은 30초 안에 최대한 많은 횟수를 수행하면 된다. 그런 다음 마지막 동작은 60초간 연달아 더욱 크고 강하게 할 것. 만약 4분 이상의 시간이 있다면 전체 세트를 3번 반복해주면 된다. 눈에 보일 만한 효과를 얻고 싶다면 최소한 일주일에 두 번은 실천해보자.



1 다운 도그 힙 드롭 (30초)

플랭크 자세를 갖춘 상태에서 다운워드 도그(엎드린 상태에서 손과 발을 바닥에 붙이고 엉덩이를 들어올리는 동작) 동작을 하며 엉덩이를 높이 들어올린다. 왼쪽 손을 뻗어 오른쪽 발 끝에 닿게 한 후 머리 위로 팔을 한 바퀴 돌려 손 끝이 오른쪽 발 뒤꿈치를 향하게 한다. 팔을 머리 위로 돌릴 때 오른쪽 엉덩이를 살짝 내려 다리가 교차된 상태에서 오른쪽 플랭크 자세를 취한다. 왼쪽 팔을 다시 머리 위로 돌려 손바닥으로 바닥을 짚으며 원래 자세로 돌아온다. 이때 엉덩이는 다시 바닥을 향해 수평을 유지한다. 반대 편도 같은 방법으로 동작을 이어간다. 오른쪽 손을 왼쪽 발 끝으로 뻗었다가 왼쪽 플랭크 자세를 취하는 것이다. 방향을 바꿔가며 반복한다.

2 푸시업 (30초)

플랭크 자세에서 손목은 어깨의 수직 아래에서 바닥을 맞대고 머리부터 발 뒤꿈치까지 일자가 되도록 몸을 곧게 편다. 코어 근육에 힘을 준 채 척추에 힘을 빼고 팔꿈치를 굽혀 땅을 향해 가슴을 낮춘다. 다시 팔을 펴 처음의 자세로 돌아가면 한 회가 완성. 어렵다면 무릎을 굽힌 상태에서 계속 해도 좋다.


3 포암 플랭크에서 돌고래 자세 (30초)

앞 팔을 어깨 아래 바닥에 나란히 붙이고 손바닥은 바닥을 향하도록 하는 ‘포암 플랭크’ 자세를 취한다. 코어 근육에 힘을 주고 척추를 일자로 유지하며 엉덩이를 점점 위로 들어올린다. 그런 다음 천천히 원래의 자세로 돌아오면 한 회 완성!


4 플랭크 업다운 (30초)

앞서 설명한 포암 플랭크 자세를 갖춘다. 양 손이 각각 어깨 바로 아래에 위치할 수 있도록 바닥을 짚고 천천히 팔꿈치를 펴 핸즈 플랭크 자세를 갖춘다. 천천히 힘을 주며 오른쪽 앞 팔만 바닥에 붙여 처음 자세로 돌아간다. 그런 다음 왼쪽 앞 팔도 바닥에 붙인다. 다시 차례대로 팔을 펴 핸즈 플랭크 자세로 돌아간다. 팔의 순서를 바꿔가며 포암 플랭크와 핸즈 플랭크 자세를 반복한다.


5 숄더 탭에서 사이드 플랭크 (30초)

손목이 어깨와 수직을 이루도록 핸즈 플랭크 자세를 취한 다음 머리 끝에서 발꿈치까지 일자를 유지한다. 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 터치한 다음 몸통의 정면이 왼쪽을 향하도록 돌리고 왼쪽 팔을 하늘 높이 뻗는다. 이때 발은 움직이지 않고 바닥에 고정시킨다. 다시 처음 자세로 돌아온 다음 이번엔 오른 팔을 같은 방법으로 움직인다. 양 팔을 바꿔가며 반복한다.


6 수퍼맨 수영 (60초)

매트 위에 엎드려 누운 다음, 발가락과 손가락을 쭉 핀 상태에서 팔, 다리를 양 방향으로 뻗고 바닥에 닿지 않게 살짝 들어올린다. 바닥에 배만 닿은 상태에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 높이 들어올리고 동시에 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 살짝 낮춘다. 반대로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 높일 땐 오른쪽 팔과 왼쪽 다리는 살짝 낮춘다. 방향을 바꾸며 반복한다.




본 기사는 코스모폴리탄 U.S. 웹사이트 ‘This 6-Move Workout Will Give You The Sexiest Arms Ever Without Lifting A Thing’ 기사를 바탕으로 작성됐습니다.






이제 걱정 마시길. 공인 피트니스 트레이너 알렉스 실버 패건이 소개하는 이 동작은 요가에서 영감을 얻은 완성된 것으로 단 4분이면 충분하다. 덤벨이 따로 필요 없어 더 신통 방통한 이 운동법을 지금 소개한다.::여름, 몸매관리, 비키니, 팔뚝살, 다이어트, 건강, 운동, 동작, 살빼기, 조언, 다이어트 조언, 트레이너 팁, 코스모폴리탄, COSMOPOLITAN