COSMOPOLITAN

단기간에 몸을 만들기 원하나요? 

수많은 톱스타의 퍼스널 트레이너이자 최근 노홍철을 완벽한 몸짱으로 변신시킨 장본인, 보디 멘토 김명영이 코스모 독자들을 위해 노홍철이 단기간 몸짱 된 특급 비결을 살짝 들려줬다. 빠르게 몸을 만들어야 하는 남성들은 주목! “체중을 감량하려면 운동보다 식단 조절이 더 중요해요! 홍철 씨는 <무한도전> 밀라노 프로젝트를 위해 3개월간 84kg에서 70kg으로 약 14kg을 감량했는데, 단기간에 완벽한 몸짱으로 변신하기 위해 가장 중요한 건 식단이었어요. 보통 다이어트할 때 닭 가슴살을 자주 먹는데, 닭 가슴살은 금세 물리잖아요. 그래서 홍철 씨는 세 달 동안 씹는 맛이 있어 잘 질리지 않는 ‘데친 오징어 몸통’을 먹었어요. 오징어는 타우린이 들어 있어 피로 해소에 좋고, 칼로리도 낮아서 다이어트 식단으로 딱이죠. 또 바삭바삭한 ‘말린 대추’를 간식으로 한 움큼씩 먹었는데 이게 과자를 끊는 데 많은 도움이 됐어요. 웨이트를 꾸준히 해왔지만 워낙 군것질을 좋아해 근육이 지방에 덮여 있었는데 이번에 식단 조절을 함으로써 숨어 있던 근육이 드러난 거죠. 지금도 체중이 75kg을 넘으면 다이어트 식단을 통해 체중을 조절한답니다.” -김명영

▶ 다이어트 중 노홍철의 하루 식단 

데친 오징어 몸통, 발사믹 소스나 초장(물 500ml에 희석한)을 뿌린 샐러드, 고구마 5개, 말린 대추 한 움큼. 

여자들이 좋아하는 몸 만들기 운동 전, 알아두면 좋은 것

V 잠들기 2시간 전에 운동을 끝내세요! 

V 한 달간은 꾸준하게 운동해주세요.

V 평소에 많이 돌아다니며, 일상에서 유산소운동을 꾸준히 해주세요. (마트를 걸어다니며 아이쇼핑을 하는 것도 굿!)

Women’s choice 1 태평양이야? 기대고 싶어지는 넓은 어깨 김우빈

“넓은 직각 어깨를 가진 남자를 보면 다른 신체 부위가 특출나지 않아도 왠지 설레요. 태평양같이 넓은 어깨를 보면 든든한 기분이 들며 괜히 기대거나 안기고 싶어지거든요. 최근 제가 가장 좋아하는 남자 스타가 김우빈인데, 제가 그에게 빠진 것도 그의 넓은 어깨 때문인 듯! 어깨도 노력하면 넓어질 수 있다던데, 옷걸이 어깨인 제 남친도 어떻게 좀 안 될까요?” -강소정(24세, 대학생)

Try This! 아령을 이용한 어깨 운동 

a 두 다리를 살짝 벌리고 서서, 양 주먹이 옆으로 가도록 아령을 들고 차렷 자세를 취한다.

b 그대로 팔을 들어 올려, 양팔과 어깨가 나란히 수평이 되도록 한다. 20회씩 3세트 반복.

Tip 아령은 체급에 따라 5~8kg을 선택해 사용하고, 팔을 올릴 때는 호흡을 내뱉았다가 내리면서 들이마실 것! 

Women’s choice 2 뽀빠이? 노노노! 적당히 우람한 잔근육 유연석

“이제는 많은 남자들이 알겠지만, 여자들이 좋아하는 건 우락부락한 뽀빠이 근육이 아니라 선이 고운 긴 팔에 붙은 잔근육이에요. 그 대표적인 예는 <응답하라 1994>의 ‘칠봉이’ 유연석! 드넓은 어깨와 멋진 잔근육의 소유자 칠봉이에게 안타까운 시련이 반복되자 많은 여자들이 안타까워하면서도 스스로 위안을 했다죠. ‘어차피 칠봉이는 나정이에게 주기 너무 아까운 남자였어’라고요.” -홍주영(26세, 승무원) 

Try This! 이두근 발달의 정석! 바벨 컬 

a 어깨너비만큼 발을 벌린 채 바벨을 잡고 선다.

b 팔꿈치가 옆구리에 고정된 상태에서 어깨와 팔꿈치, 손목이 수직이 되도록 바벨을 가슴까지 들어 올린다. 20회씩 3세트 반복.

Tip 바벨은 10kg 정도를 사용하고, 체급에 맞게 조절할 것. 가장 중요한 포인트는 어깨와 팔을 일자로 유지하는 것. 집에 바벨이 없다면 아령을 이용해 이두근을 자극하는 해머 컬을 해도 좋다. 

Women’s choice 3 마른 몸에 옹골차게 붙은 섹시한 식스팩 정우

“식스팩이 한눈에 선명하게 보이는 초콜릿 복근은 보기 좋고 멋있긴 한데, 비현실적으로 느껴질 때가 많아요. 사실 여자들이 내 남자에게 가장 바라는 복근은 <응답하라 1994>의 정우처럼 적당히 마른 몸에 옹골차게 붙은 복근이죠. 과하지 않으면서도 울긋불긋한, 적당히 들어갈 데 들어가고 나올 데 나온 그의 복근을 보면서 괜스레 므흣해진 건 저뿐만이 아닐 듯!” -권문정(29세, 회사원)

Try This!  철봉을 이용한 복근 운동 

a 어깨보다 좀 더 넓게 철봉을 잡고 매달린 뒤 다리를 얼굴 높이까지 들어 올린다.

b 팔로 철봉에 매달린 상태에서 다리가 엉덩이보다 살짝 뒤로 갈 만큼 하체를 편다. 

Tip 20회씩 3세트 반복하는 것이 좋은데, 철봉이 없다면 바닥에 누워서 해도 오케이. (단, 바닥에 누워서 할 때는 팔을 차렷 자세로 하고, b 동작에서 다리가 땅에 닿지 않게 할 것!)

Women’s choice 5 슈트발 확 사는 탄력  넘치는 엉덩이 유재석  

“20대 때는 남자의 엉덩이가 얼마나 중요한지 몰랐는데, 이제는 남자를 볼 때 제일 먼저 보는 부위가 엉덩이랍니다. 피트되는 슈트를 입어 한껏 히프 업된 탄력 있는 엉덩이가 그대로 드러난 남자를 보면 침을 꼴깍 삼키게 돼요. 불혹의 유느님을 아직도 많은 여자들이 섹시하다고 느끼는 것도 그의 엉덩이 덕분이 아닐까요? 엉덩이가 질펀한 남자는 전혀 섹시해 보이지 않아요.” -박진현(33세, 교사)

Try This! 엎드려서 다리 올리기 

a 바닥에 엎드려 양손을 가슴 앞에 나란히 모으고, 다리를 어깨너비로 벌린 채 위로 45도 들어 올린다.

b 상체는 그대로 유지한 채 다리를 땅에 닿지 않을 만큼 내린다. 

Tip 양 다리를 따로 움직이면 짝궁뎅이가 될 가능성이 높으니 반드시 나란히 움직이도록 하고, 20회씩 3세트를 반복한다. (단기간에 빠른 히프 업 효과를 보고 싶다면 5세트씩 반복할 것) 

Women’s choice 6 남자는 하체! 보기만 해도 든든해지는 허벅지 기성용

“남자는 하체라는 말은 불변의 진리죠. 나이가 들수록 그 중요성을 더욱 실감하고 있는데, 저희가 좋아하는 건 종아리는 앙상하고 허벅지는 터질 듯한 닭다리 같은 하체가 아니에요. 허벅지에서 종아리로 이어지는 선이 자연스러우면서도 그사이에 드러나는 잔근육에 홀딱 반하는 거죠. 많은 남자들에게 말해주고 싶어요. 우리가 반하는 건 두께가 아니라 자연스러운 밸런스라고!” -김현미(35세, 은행원)

Try This! 허벅지 근육도 키우고 살도 뺄 수 있는 점핑 스쾃      

a 양발을 어깨너비로 벌리고, 복부에 힘을 준 뒤 무릎이 수직이 되게 선다.

b 바닥을 박차고 오른다는 느낌으로 팔을 쭉 편 채 최대한 높이 점프한 뒤 착지한다.

Tip 보기보다 체력 소모가 많은 동작. 체지방 감량과 근육 증가 효과를 동시에 볼 수 있다. 뛰어오르고 착지할 때 올바른 자세를 유지하도록 주의한다. 20회씩 3세트 반복.