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2019.05.23 Thu

영양제 제대로 먹고 있나요?

바야흐로 음식 대신 알약을 먹는 시대다. 잘 골라 먹은 영양제 한 알이 1000kcal 빚을 갚을 수도 있다.


사람은 겉보다 속을 알아야 한다고들 한다. 맞는 말이다. 인간관계에서도 그렇지만, 미용에서도 마찬가지다. 몸속 깊은 곳 영양의 흐름이 혈색을 좌우하는 법. 아직 명백히 증명된 건 없지만 그래서 더 심오한 영양제의 세계를 접하고 나면, 이 말에 뼛속부터 동의하게 될 거다. 하루가 멀다 하고 새로운 영양제들이 쏟아져 나온다. 알약, 가루약, 음료, 심지어 젤리와 같은 친숙한 모습을 하고 우리를 유혹한다. 젊음과 건강, 풍성한 머릿결과 뽀얀 피부를 보장한다면서 말이다. 한국건강기능식품협회에 따르면 2018년 기준으로 식사 외에 따로 영양제를 챙겨 먹는 한국인은 절반이 훌쩍 넘는다고 한다. 물론, 유행에 편승하란 말은 아니다. 2013년 미국내과학회지가 27가지 실험을 분석해 발표한 메타 연구에 따르면, 영양제 복용과 질병 예방에 명확한 인과관계는 없다고 한다. 해당 연구의 공동 연구자는 “아직까지 그 생각을 바꿀 만한 증거를 찾을 수 없었다”고 단정했다. 하지만 희망이 없는 건 아니다. 첫째로, 시장에 나와 있는 영양제의 상당수는 애초에 질병 ‘예방’ 목적으로 만들어진 게 아니다. 영양제 즉 ‘건강 보조제’란 본래 큰 효과를 기대하고 먹는 게 아니란 얘기다. 둘째, 영양제는 소비자의 안정성을 위해 엄격히 규제되고 있다. 누가 먹어도 큰 부작용이 없도록 소극적으로 만들어진다. 처방전 없이 누구나 손쉽게 구할 수 있는 것들이니 당연하지 않겠는가. 결국 영양제를 적절히 조합해 결과를 얻는 건 소비자의 몫이다. 하지만 코스모는 알고 있다. 당신이 그렇게 부지런할 리 없다는 것을. 그래서 그 몫의 절반 정도는 우리가 했다. 기대하시라. 영양제 십계명, 개봉 박두.


1 영양제로 보험 설계하기

자고 또 자도 피곤하다고? 너무 잘 먹어서 살은 피둥피둥 찌는데 온갖 만성 질병에 시달리고 있다고? 당신에게 부족한 것은 잠이나 열량이 아니라 필수 영양 성분이다. 미국 영양과학자 폴 클레이튼 박사에 따르면 현대인의 건강 악화와 조기 사망의 가장 큰 원인은 바로 칼로리는 높고 영양소는 부족한 식단이다. 사람이 건강한 몸과 외모를 유지하기 위해서는 매일 평균 약 3000kcal의 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야 한다고 한다. 하리보 젤리나 콜라가 아니라 잡곡밥과 된장국, 생선구이 같은 것들 말이다. 그뿐만 아니라 섭취한 음식을 매일 운동으로 태워야 한다. 포인트는 많이 먹고 많이 운동해야 한다는 거다. 하지만 현대인은 너무나 바쁘다. 프로 운동 선수거나, 전문 건강 코치를 고용할 수 있을 정도가 아니라면 저 목표치는 너무나 비현실적이다. 대신 한번 빡세게(!) 공부해서 영양제 식단을 짜두면 수개월, 수년을 마음 놓고 먹을 수 있다. 빅토리아 헬스의 자연 건강 전문가 사비르 다야 박사는 “영양제를 우리 몸을 위한 ‘보험’이라고 생각하세요”라고 조언한다.


2 좋은 영양제 구입이 절반

영양제 뒷면 라벨에는 가장 많이 함유된 성분부터 순서대로 표기돼 있다. 대부분 영양소 외에 추가로 충전제나 첨가제를 포함하고 있는데, 이들은 몸에 아무런 효과가 없다. 영양제 제작을 쉽고 저렴하게 하기 위해 들어간 성분이다. 미결정 셀룰로오스(microcrystalline cellulose), 말토덱스트린, 변성 녹말(modified starch)이 대표적이다. 이런 성분들이 성분 표기의 끄트머리에 있을수록 성심성의껏 만든 영양제라고 보면 된다. 한편 스테아린산 마그네슘(magnesium stearate) 역시 자주 쓰이는 첨가제 중 하나인데, 알약을 코팅해 표면을 매끄럽게 한다. 위험한 성분은 전혀 아니지만 영양 성분 흡수율을 떨어트릴 가능성이 있다. 인지니어스 뷰티의 약사 퍼핀더 가토라에 따르면, 스테아린산 마그네슘이 영양제의 성분 표기에서 상위권에 있을 경우 영양제는 몸에 흡수될 틈도 없이 배출될지도 모른다. 보통 태블릿형보다 캡슐형이 첨가제 함량이 적다. 어쩔 수 없이 태블릿형을 먹을 경우엔 스테아린산 마그네슘의 대안으로 쌀가루를 기억해둘 것.


3 영양제의 알파, 오메가-3

다야 박사에 따르면 현대인의 식단에는 생선과 에키움 오일, 해조유가 좀 더 필요하다. 그러나 미국 국립의료원은 생선을 너무 많이 먹을 경우 중금속 오염에 노출될 수 있음을 경고하고 있다. 그래서 오메가-3가 좋은 대안이다. 다야 박사는 하루 최소 1000mg을 권한다. 유튜브 채널 <약사가 들려주는 약 이야기>를 운영하는 고상온 약사는 오메가-3를 하루 3000mg씩 복용할 경우 혈관 질환 예방과 피부 미용, 염증 완화에 도움이 될 수 있다고 조언한다. 빛나는 피부를 얻고 싶다면 오메가-3를 먹을 것. 효과를 극대화하려면 세라마이드를 함께 먹어보자. 참고로 오메가-3를 고를 때는 EPA와 DHA의 합을 살펴 순도를 따져야 한다. 또 고농축 기름인 오메가-3는 산패했을 경우 위험할 수 있다. “품질을 정확히 확인할 수 있는 방법은 없지만, 세계정제어유표준(IFOS, International fish Oil Standards) 마크를 살피는 것이 차선입니다”라고 고상온 약사는 조언한다.


4 마그네슘 스트레칭법

생리통과 우울감, 수면 장애와 그로 인한 만성 피로. 여성이라면 이 중 단 한 가지도 겪어보지 않은 사람은 없을 거다. 이런 사람들이 따로 복용해야 하는 영양제로 고상온 약사는 마그네슘을 꼽는다. 마그네슘이 부족하면 눈 밑 떨림, 기억력 감퇴, 지속적인 두통, 근육통 등의 증상이 생기기도 한다. “특히 스트레스를 많이 받을 경우 체내 세로토닌 합성이 촉진되는데, 이때 마그네슘이 고갈됩니다.” 그는 마그네슘을 “천연 이완제처럼 생각하라”고 말한다.


5 하나만 먹는다면 비타민 D

전 세계 모든 의학 전문가들이 공통적으로 섭취하는 영양제는? 비타민 C도 밀크시슬도 아닌 비타민 D3다. 비타민 D는 피부, 뼈, 정신 건강에 모두 필요한 영양소이다. 2014년 국민건강 영양조사에 따르면, 한국 사람 중 72%가 비타민 D 부족이다. 최소 권장량은 1000IU이지만, 의사들은 피검사를 통해 해당 비타민과 호르몬 레벨을 점검해보라고 조언한다. 햇빛을 통해 체내에서 자연 합성되는 비타민 D의 특성상, 피부색이 어둡거나 햇빛을 많이 쬘 수 없는 환경에 놓여 있다면 동물성 비타민 D인 D3를 하루 4000IU까지 먹어보는 것도 좋다.


6 생각보다 훨씬 많이 먹어도 된다

영양제의 하루 섭취 권장량(RDA, Recommended Daily Allowance)을 찾고 있나? 대부분 영양제는 이를 유럽의 ‘영양소 기준치(NRV, Nutrient Reference Value)’로 표기하고 있다. 중세 이후로 발병한 적 없는 무시무시한 질병에 걸리지 않을 만큼의 최소치다. 건강의 회복이나 미적 효과를 노린다면 해당 수치의 몇 배를 먹어야 한다. 그러니 ‘최적(Optimal)’이라고 적힌 섭취 기준량을 살펴볼 것. 영양소 기준치보다는 몇 배 높지만, 당신의 건강과 외모에 더 많은 기여를 할 수 있는 권장량이다. 예를 들어 비타민 A의 경우 하루 섭취 권장량은 800mcg이지만 하루 최적 섭취량(ODI, Optimum Daily Intake)은 세 배에 가까운 2250mcg이다. 한편 보건복지부와 한국영양학회가 내놓은 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면, 19~39세 여성의 비타민 A 권장 섭취량은 650mcg이며 상한 섭취량은 3000mcg이다.


7 유산균을 아껴주자

영양치료사 이안 마버에 따르면, 프로바이오틱은 염증을 완화하고 소화를 돕는다. 몸의 면역 체계를 보호해주고 비타민 B를 소화해 에너지를 생산하기도 한다. 국내에서도 ‘장 건강’이 면역력을 결정하는 핵심 요인으로 알려지면서 프로바이오틱을 찾는 사람이 늘고 있다. 프로바이오틱을 구입할 때는 락토바실러스(lactobacillus)와 비피더스균(bifidobacterium)을 포함한 제품을 찾아볼 것. 장에서 생성되는 균이지만, 주기적으로 보충이 필요하다. “한 포당 유산균 개수를 잘 따져야 해요. 100억 이상은 돼야 꾸준히 섭취했을 때 효과를 볼 수 있습니다.” 고상온 약사는 유산균도 원료 파악이 중요하다고 말한다. “세계 3대 유산균 제조 회사인 다니스코 듀퐁, 크리스찬 한센, 랄러멘드사의 로셀을 기억하면 좋아요.” 덧붙여, 유산균은 오래 보관할 수 없으니 되도록 빨리 섭취해야 한다.


8 아예 ‘때려 넣는’ 방법도 있다

특정 효과를 기대하고 섭취 권장량의 수십, 수백 배를 복용하는 ‘대량 투여(megadose)’ 용법도 있다. 몸 상태를 살피며 3주에 걸쳐 목표 용량에 도달한다. 과학적으로 효과가 입증된 건 아니지만, 고상온 약사에 따르면 대량 투여 용법으로 효과를 봤다는 임상 데이터는 많다. 판토텐산으로도 불리는 비타민 B5는 피부 재생에, NAD나 니코틴아미드 형태의 비타민 B3는 에너지 대사를 높이는 데 좋다. 비타민 C를 고용량 복용해 건선이 낫고 혈관 건강을 회복한 사례도 많다. “단, 체내에 축적되지 않고 반감기가 짧은 수용성 비타민에만 적용 가능합니다. 위장 장애를 앓거나 신장이 좋지 않은 사람,  요로결석이 있는 사람은 대량 투여 용법을 시도하면 부작용이 심할 수 있으니 주의하세요”라고 고상온 약사는 조언한다. 다야 박사에 따르면 특히 비타민 A, B6 그리고 철분의 경우 과다 섭취하면 건강에 위협을 가할 정도로 몸에 쌓일 수도 있으니 상한 섭취량을 꼭 지켜야 한다.


9 콜라겐은 세트로

콜라겐 음료나 영양제를 아무리 먹어도 당신의 피부가 늘 제자리걸음인 데다, 머릿결은 푸석푸석하고 손톱이 쩍쩍 갈라지는 이유는? “콜라겐이 몸에 제대로 흡수되기 위해서는 콜라겐 펩타이드가 소장까지 훼손되지 않고 전달돼야 해요. 펩타이드는 콜라겐이 혈액으로 들어왔을 때 피부를 포함한 몸의 장기에 콜라겐을 더 생성하라는 신호를 보내거든요.” 대부분의 영양소와 마찬가지로 콜라겐은 다른 어떤 기관보다 소장에서 가장 많이 흡수된다. 이 외에도, 기능 의학사 앤-루이스 홀란드에 의하면 코큐텐이나 히알루론산, 엘-카르니틴, 크레아틴, 비타민 C를 같이 먹으면 콜라겐 흡수율이 높아진다.


10 당신이 먹는 약의 출처를 알라

식품등급(food-grade)이라는 말은 한 번쯤 들어봤을 거다. 이건 단순히 ‘먹어도 안전하다’는 뜻이다. 다야 박사에 따르면 그보다 ‘food-state’, ‘food-grown’이라는 개념을 알아야 한다. 아직 한국에서는 생소한 개념인데, ‘food-state’는 영양제를 이루는 영양 성분과 비타민이 식품으로 섭취하는 자연 형태와 같거나 거의 유사한 상태라는 의미다. 우리 몸은 인위적으로 합성한 성분보다 자연 상태의 성분을 상대적으로 더 자연스럽게 받아들이고 소화할 수 있다는 걸 참고하자. ‘food-grown’은 자연 상태의 식품 세포에 비타민을 주입해 영양제를 ‘재배’하는 것이다. 우리 신체는 이를 100% 자연스러운 음식으로 받아들이고 흡수한다. 영양제 제조 방법 중에서는 흡수율을 거의 최적으로 만드는 방식이다.



CREDIT
    write 잉게보르 판 로트링겐(Ingeborg Van Lotringen)
    editor 김예린
    photo by Trunk Archive, iherb.com
    web Design 조예슬

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2019년 05월호

기사입니다

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