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2019.04.25 Thu

좁은 공간에서도 효과 백 배! 루프 완벽 활용 운동 #2

운동 효과가 별로 없을 것 같은 저항 운동도 루프 형태의 도구만 있다면 효과 만점. 작은 사이즈의 트레이닝 도구라 비좁은 공간에서도 얼마든지 운동할 수 있다.



하이 컬 HIGH CURL

목표 부위 복부, 허리

1 손목에 루프 밴드를 두른 상태로 앉는다. 두 발바닥을 마주 보게 붙이고, 무릎은 세워 바깥쪽으로 벌린다. 어깨가 무릎보다 조금 더 높이 오도록 등을 뒤로 기울인다. 이때 두 팔은 앞으로 뻗어 한쪽 무릎 위에 올린다.

2 코어에 힘을 주며 두 팔을 올린 상태에서 몸을 뒤로 눕혔다가 일으키길 반복한다. 동시에 두 손도 루프 힘을 이용해 바깥으로 벌리기를 10회 반복한다. 근육에 자극이 잘 안 느껴진다면, 팔을 더 높게 들어보자.



올 포스 ALL FOURS

목표 부위 골반 근육, 복부

1 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 루프 밴드의 한쪽은 왼쪽 무릎에, 다른 한쪽은 오른쪽 발에 걸친다. 발뒤꿈치를 들어 올린 채 코어 근육에 힘을 주면서 오른쪽 발을 뒤로 밀어 길게 뻗는다. 그 상태로 잠시 멈춘 뒤 발뒤꿈치가 엉덩이를 향하게 힘을 준다. 이 동작을 10회 반복한다.

2 등을 곧게 유지한 채 천장을 향해 오른쪽 발바닥을 밀어 올렸다 내린다. 위아래로 반복해 움직이며 총 10회, 한 세트를 실시한다. 발이 바깥쪽을 향한 상태, 그리고 두 발이 평행인 상태로도 해보며 다양하게 근육을 자극할 것. 왼쪽 다리도 동일하게 진행한다.


트라이셉스 익스텐션 TRICEPS EXTENSION

목표 부위 팔, 등

1 손목에 루프 밴드를 두르고 두 발을 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 선다. 무릎을 구부리면서 동시에 상체를 앞으로 기울여 두 팔을 뒤로 뻗는다. 이때 양 손바닥이 맞닿게 한다.

2 그 상태에서 루프 힘에 저항하며 두 손목을 바깥으로 최대한 넓게 벌리기를 10회 반복한다. 이때 두 팔을 들어 올려 가슴이 활짝 열린 상태를 유지해야 등 근육에 자극을 더 많이 줄 수 있다. 


 +Tip 

밴드의 탄력을 이용하는 운동이니만큼 처음부터 너무 강도를 세게 하면 다칠 우려가 있다. 그러니 조금씩, 천천히 강도를 높여보도록. 



CREDIT
    에디터 전소영
    사진 Getty Images illustrator Lizzy Thomas
    디자인 조예슬

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2019년 04월호

기사입니다

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