COSMOPOLITAN

  • 로그인
  • 회원가입
  • 정기구독
  • facebook
  • twitter
  • blog

    INSTAGRAM
    COSMOPOLITAN KOREA

    SUBSCRIBE TO COSMO

  • kakaostory

    KAKAOSTORY
    COSMOPOLITAN KOREA

  • youtube

    YOUTUBE
    COSMOPOLITAN KOREA

    Follow Youtube

포인트를 모으시면 선물을 드려요
2019.04.22 Mon

CLEAN EATING #3 건강한 비건식의 조건

동물 윤리와 환경 및 개인의 건강 보호는 물론, 다양한 식단과 맛까지 약속하는 ‘채식’이 대세로 떠오르고 있다. 어디서부터 어떻게 시작하는 것이 좋을까?



Eat Like a Vegan

뉴욕시에 있는 ‘BZ 뉴트리션’의 오너이자 공인 영양사인 브리짓 자이틀린은 전체 식사의 약 80%만 비건 식단으로 바꿔도 빛나는 피부를 얻을 수 있고, 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말한다. 그러니 일주일에 5일간 혹은 매일 두 끼 식사와 간식을 비건식으로 준비해보자.


시리얼을 바꿔라

시리얼 없이는 아침을 시작할 수 없다는 이들을 위한 비밀 병기를 소개한다. 바로 오버나이트 오트밀이다. 이미 한차례 열풍이 불었던 오트밀은 한 끼 식사 대용으로도 적절하다. 최근에는 재료나 레시피도 다양하게 판매 및 소개되고 있어 취향대로 만들 수 있다. 코스모가 추천하는 레시피는 다음과 같다. 입구가 넓은 유리 용기에 아몬드 우유 1/2컵과 구식 귀리 1/2컵을 넣는다. 잠자리에 들기 전 이를 냉장고에 넣어둔 뒤 아침에 일어나 여기에 과일과 헴프 하트를 토핑으로 올려 먹으면 된다. 생각보다 간편한 데다 맛도 좋다.

 

디핑 소스를 활용하라

만들기 쉽고 질리지 않는 간식을 원하는가? 그렇다면 집에 블랙빈 후무스, 과카몰리, (멸치가 들어가지 않은) 올리브 타프나드, 비건 페스토, 살사 등의 다양한 스프레드를 쟁여두자. 마니아들에게 인기를 얻고 있는 채식 레스토랑 체인 ‘바이 클로에’의 창립 셰프인 클로에 코스카렐리는 여기에 토르티야 칩, 피망, 당근 같은 식품을 곁들여 먹으라고 말한다. 씹어 먹는 식감은 여느 간식 못지않게 만족스럽고, 휴대하기에도 간편할 거다.

 

샐러드 대신 타코를 먹어라

채식을 한다고 해서 매일같이 샐러드만 먹을 필요는 없다. 식사 키트 배달 회사 ‘그린 셰프’의 레시피 개발자인 다나 머렐이 알려주는 기발한 타코 요리 꿀팁을 배워보자. 토르티야 위에 고기 대신 콜리플라워나 (양파와 마늘, 그리고 커민, 고수, 오레가노, 파프리카 등과 같은 향신료와 함께 튀긴) 크리미니 버섯을 베이스로 채워 넣자. 그리고 그 위에 섬유질 가득한 콩, 아보카도 혹은 비건 치즈로 토핑하면 된다.

 

간편식을 만들어 먹어라

저녁 식사를 간편하게 먹고 싶다면 고구마를 이용해 간편식을 만들어보라고 클로에 코스카렐리는 제안한다. 고구마를 깨끗이 씻은 다음 포크로 찍어 전자레인지에 몇 분간 익힌다. 고구마가 부드러워질 정도로 익으면 반으로 자른 뒤 데친 브로콜리와 캐슈 파르메산을 곁들여 함께 먹는다. 여기에 아몬드 우유까지 더하면 금상첨화!

 

디저트는 직접 만들어라

‘단짠’의 황홀함을 안겨주는 피넛 버터컵을 대신할 건강한 디저트를 찾고 있는가? 그렇다면 대추야자인 데이츠를 활용하자. 브리짓 자이틀린은 데이츠를 한 움큼 준비해 그 속에 피넛 버터와 비건 다크 초콜릿 칩을 채워 넣으라고 말한다. 예상외로 맛있어서 당황할지도!


제철 재료를 활용하라

어떤 음식이든 재료가 매우 중요하다. 그중에서도 제철에 나는 재료를 먹는 것이 건강에 좋은데, 요즘은 하우스 채소가 많아 제철을 알기 힘들다. 그래서 마트에서 눈에 띄는 채소 혹은 먹고 싶은 대로 사 먹는 경우가 많다. 그럼에도 제철 재료를 찾아 먹는 것이 좋은데, 가장 애매한 시기가 겨울이다. 추운 날씨에도 강한 생명력으로 자라는 채소는 단연 배추다. 겨울이 오면 김장을 하는 것도 바로 그런 이유. 속이 노랗게 잘 익은 배추는 그냥 된장에 찍어 먹어도 달착지근한 맛이 나는데, 제대로 샐러드를 만들어 먹고 싶다면 소스를 활용하면 좋다. 된장, 홀그레인 머스터드소스, 올리브유, 레몬즙을 섞은 소스를 배추에 뿌려 먹는 것. 상큼하면서도 신선한 배추 샐러드를 맛볼 수 있다. 


한 번에 갈아서 먹어라

채소를 골고루 먹는 게 힘들다면, 맛 궁합이 잘 맞는 채소를 다 갈아서 스무디처럼 먹는 방법도 있다. 성인의 하루 채소 권장량은 350g이지만 이를 지키는 사람은 거의 없다. 그러나 한꺼번에 갈아 먹으면 든든하고 간편한 한 끼니가 될 수 있다. 차갑게 하면 스무디나 주스로 마실 수 있고, 따뜻하게 데우면 수프로 먹을 수 있다. 썰고, 조리하고, 앉아서 씹는 시간마저도 아낄 수 있는 셈이다. 책 <채식은 어렵지만, 채소 습관>에 따르면 채소를 갈 때는 착즙기보다는 블렌더가 더 나은데, 채소를 통째로 갈아 마시기 때문에 더 풍부한 섬유질과 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다. 


술 마실 때도 채소를 빠뜨리지 마라

채식을 하겠다고 결심해도 술 마실 때 먹는 안주, 술 마신 후 해장이 걸림돌이라면? 걱정하지 마시라. 채소는 술과 함께 먹기에 더할 나위 없이 좋다. 술을 마시다 보면 술집의 기본 안주로 채소가 나오는 경우가 종종 있다. 채소 미네랄워터를 마시듯 오이 한 조각, 당근 한 조각, 방울토마토 등을 술에 넣어 마시는 것도 효과가 있다. 채소 속의 미네랄이 액체인 술에 우러나기 때문이다. 술 맛은 크게 달라지지 않지만 미네랄이 녹아 있기 때문에 해독이 빨리 되고, 다음 날 부기도 덜하다. 해장할 때도 채소 주스를 마시자. 술 마신 후 거칠어진 피부에 수분을 공급할 수도 있고, 채소 영양분이 독소를 분해해준다. 간 해독에 좋은 주스로는 부추+사과 주스, 시금치+배 주스, 미나리+오렌지 주스 등이 있다.  


딱 하나를 먹는다면 바나나를 선택하라

<채식은 어렵지만, 채소 습관>에서는 아침 메뉴로 대표적인 채식 재료인 바나나를 추천한다. 바나나는 식이섬유와 칼륨 성분이 풍부해 신진대사를 원활하게 하며, 이뇨 작용을 해 노폐물과 나트륨 배출을 돕기 때문이다. 아침 부기를 빠르게 해소해주며 포만감까지 주기 때문에 우리에겐 완전식품과도 같다. 아무리 바빠도 아침에 바나나 하나 정도는 까 먹으며 하루를 시작함과 동시에 채식을 실천해보자. 




이것만 있으면 돼!

다음 비건 재료만 있으면 당신의 한 끼 식사에 맛과 영양을 손쉽게 더할 수 있다.

 

헴프 하트

이 씨앗에는 단백질과 건강한 지방이 가득하다. 스무디부터 샐러드까지, 말 그대로 모든 음식 위에 뿌려 먹어도 된다.



캐슈 파르메산

캐슈너트와 영양 효모를 섞어 만드는 이것은 치즈를 대체할 수 있으며, 치즈만큼이나 제대로 된 맛을 낸다.



트레일 믹스

비건 초콜릿, 씨앗, 말린 과일을 섞은 나만의 트레일 믹스로 맞춤 레시피를 개발해보자. 이는 휴대하기에도 딱 좋다.



얼린 채소

얼린 채소는 신선한 채소만큼 몸에 좋으며, 8~10개월까지 보관할 수 있다. 볶음 요리, 스무디, 수프에 더해 맛을 내보자.



CREDIT
    글 모건 리어든(Morgan Reardon), 레일라 하이드라니(Layla Haidrani), 사만다 리페이브(Samantha Lefave)
    프리랜스 에디터 박수진
    사진 Shutterstock, Getty Images
    디자인 조예슬

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2019년 04월호

기사입니다

본 기사를 블로그, 커뮤니티 홈페이지 등에 기사를 재편집하거나 출처를 밝히지 않을 경우,
그 책임을 묻게 되며 이에 따른 불이익은 책임지지 않습니다. 웹사이트 내 모든 컨텐츠의 소유는 허스트중앙에 있습니다.

SUBSCRIBE/DIGITAL MAGAZINE

  • 2016년 9월호 커버

    정기구독 COSMOPOLITAN 트렌드한 여성을 위한 매거진!

    신청하기
  • 2016년 9월호 커버

    정기구독 COSMOPOLITAN 트렌드한 여성을 위한 매거진!

    신청하기

COSMO SNS