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2018.12.24 Mon

요가와 복싱의 효과를 한 번에?!

경직된 몸과 마음을 이완하는 데 좋은 요가, 에너지 소모량이 많아 운동 효과가 큰 복싱. 이 2가지 운동을 함께 한다면?


어떤 운동을 시작할지 고민 중인가? 뛰고 구르는 빡센 운동은 별로지만 살은 빼고 싶다면 요가복스에 주목해보자. 요가는 몸의 긴장을 풀어주고 마음을 편안하게 만드는 운동이다. 반대로 복싱은 어떤 운동보다 에너제틱하다. 이렇듯 양 극단에 있는  2가지 운동을 함께 할 수 있다면 믿겠나? 이른바 ‘요가복스’ 클래스는 고강도 운동인 복싱으로 칼로리를 태우고 빈야사 요가로 원기를 회복하며 마음까지 챙기는 것을 목적으로 한다. 크리에이터 크리스 보가 고안한 다음의 요가복스 운동법을 따라 해보자. 


 STEP 1  하이 플랭크 & 다운워드 도그 

TARGETS 코어, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 

1 두 손과 무릎을 바닥에 대고 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎이 오도록 테이블 자세를 취한다. 

2 팔이 지면과 수직을 이룬 상태에서 머리부터 발끝까지 일직선이 유지되도록 하이 플랭크 동작을 한다. 이때 코어에 힘을 줘 몸통이 아래로 처지지 않게 주의할 것. 

3 가슴을 무릎 쪽으로 밀면서 엉덩이를 위로 높이 들어 올려 다운워드 도그 자세를 취한다. 자세를 유지한 채 세 번 호흡한다. 

4 엉덩이를 내려 하이 플랭크 자세로 돌아온다. 그 상태에서 네 번 호흡한다. 여기까지가 1세트다. 

5 5세트를 반복한다. 해봐라. 땀이 안 날 수 없다. 


 STEP 2  어깨 운동 끝판왕

TARGETS 어깨, 삼두근, 코어 

1 양발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 권투 글러브를 낀 채 두 팔을 양옆으로 쭉 뻗는다. 

2 두 팔을 시계 방향으로 돌리는데, 처음 20초간은 100원짜리 동전 크기를 상상하며 작은 원을 그린다. 

3 그다음에는 500원짜리, 야구공, 축구공, 자동차 타이어, 트랙터 타이어를 상상하며 팔로 그리는 원의 크기를 늘려간다. 각각 20초간 돌린다. 

4 반대 방향으로 팔을 돌리면서 원의 크기를 차례대로 줄여간다. 이게 보기보다 어렵다. 


 STEP 3  프레스업 버피 

TARGETS 코어, 가슴, 어깨, 삼두근, 대퇴사두근

1 앞서 배운 하이 플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥까지 내린다. 그 상태에서 푸시업하듯 상체를 들어 올린다. 

2 플랭크 자세에서 무릎을 빠르게 접어 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 다음 몸을 일으켜 점프하면서 공중으로 팔을 뻗는다. 

3 착지하며 쪼그려 앉고, 손으로 바닥을 짚으면서 점프하듯 다리를 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세로 돌아온다. 

4 20초간 연이어 한 뒤 30초간 러닝하고 다시 동작을 반복한다. 총 4세트 실시한다. 


 STEP 4  시티드 포워드 밴드 

TARGETS 허벅지 뒤쪽, 척추, 아래쪽 허리 

1 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 등은 곧게 편 채 발가락을 바라보며 상체를 앞으로 숙인다. 무리하지 말고 가능한 만큼만 숙이면 된다. 

2 그 상태에서 숨을 깊이 들이쉬며 척추를 길게 늘였다가 내쉬는 숨에 가슴이 허벅지와 가까워질 때까지 상체를 더 숙인다. 

3 유연성이 부족해 등이 자꾸 말린다면 수건을 발바닥에 두른 뒤 양끝을 손으로 잡고 시행할 것. 4세트 반복한다.


 STEP 5  펀치하며 인터벌 조깅 

TARGETS 다리, 코어, 하복부, 삼두근, 어깨 

1 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 권투 글러브 낀 두 손을 턱 앞에 갖다 댄다. 잽 동작이라고 생각하면 쉽다. 양쪽 무릎을 번갈아 올리며 펀치 동작을 한다. 오른쪽 무릎을 올릴 때 왼쪽 손을 앞으로 뻗으며 펀치하고, 왼쪽 무릎을 올릴 땐 오른손을 앞으로 길게 뻗는다. 이 동작을 20초간 반복한다. 

2 제자리 뛰기를 한다. 이때 두 팔은 달리기 선수처럼 빠르게 앞뒤로 움직이고, 무릎은 허리 높이까지 끌어 올린다. 

3 10초간 계속한다. 여기까지가 1세트. 전체 동작을 2세트 더 반복하되 점점 속도를 높여간다.


CREDIT
    글 카트리오나 이네스(Catriona Innes)
    에디터 김소희
    사진 Shutterstock
    일러스트 Lizzy Thomas
    디자인 이세미

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2018년 12월호

기사입니다

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