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2018.11.09 Fri

지긋지긋한 팔뚝살 어떻게 없애지?

팔뚝살은 다른 부위에 비해 움직임이 적어 빼기가 유독 어렵다. 힘없이 살이 출렁이는 팔뚝을 매끈하게 만들기 위해선 팔근육 강화가 필수! 유명 셀러브리티들의 트레이너로 활동하는 로렌 클레반이 알려주는 팔뚝 운동법을 배워보자.


운동 좀 한다는 사람도 어렵다 말하는 게 바로 팔뚝살을 없애는 운동이다. 그렇다고 비싼 덤벨 세트 같은 운동기구를 사는 건 부담스럽다면? LA에서 활동하며 미셸 윌리엄스, 부시 필립스 등의 셀러브리티를 트레이닝 중인 트레이너 로렌 클레반의 도움을 받아보자. 그녀가 팔뚝 근육 강화에 도움이 되는 홈 트레이닝 운동법 5가지를 추려줬으니 말이다. 이 운동법을 따라 하는 데 필요한 도구는 세라 밴드 혹은 튜빙 밴드라 부르는 저항력 밴드가 전부다. 각 동작을 3세트씩 따라 해보자. 땀이 아주 제대로 날 거다! 

 STEP 1  암 프레스 

TARGETS 어깨, 삼두근 

1 밴드의 양끝을 각각 손에 쥐고, 왼발만 한 걸음 앞으로 내민 상태에서 밴드를 밟아 고정시킨다. 그런 다음 왼팔을 위로 들어 올린다. 이때 손바닥이 정면을 향하게 하고 팔꿈치는 편한 정도로 구부린다. 

2 왼팔을 위로 쭉 뻗은 다음 천천히 내린다. 이 동작까지가 1회다. 

3 왼팔로 30회 위 동작을 반복한다. 그다음 오른팔로 바꿔 똑같이 실시한다. 


 STEP 2  암 풀

TARGETS 이두박근, 어깨 

1 오른발을 한 걸음 앞으로 내밀어 밴드를 밟아 고정시킨 상태에서 양손으로 밴드의 양끝을 각각 쥔다. 팔은 엉덩이 양옆에 자연스레 두고 밴드를 쥔 두 손은 손등이 정면을 향하게 한다. 

2 어깨를 고정시킨 상태에서 오른팔을 뒤로 최대한 높게 들어 올린다. 

3 천천히 팔을 원래 자리로 가져온다. 근육이 팽팽하게 땅기는 게 느껴질 거다. 

4 30회 반복한다. 왼팔도 똑같이 실시한다. 


 STEP 3  바이셉 컬 

TARGETS 이두박근 

1 오른발을 한 걸음 내밀어 밴드를 밟아 바닥에 고정시킨다. 밴드의 양끝을 양손에 각각 쥐고 손등이 정면을 향하도록 한다. 

2 양팔을 접어 팔꿈치를 허리 부분에 고정시킨 다음, 오른손을 어깨까지 당긴다. 그다음 밴드의 탄성을 견디며 천천히 처음 위치로 가져온다. 아령을 들었다 내렸다 하는 동작을 생각하면 이해가 쉽다. 이때 팔꿈치는 반드시 고정시킨 상태에서 움직인다. 

3 양팔을 각각 30회씩 반복한다. 


 STEP 4  레지스턴스 로잉 

TARGETS 윗등, 가슴, 삼두근, 이두박근 

1 차렷 자세에서 손바닥이 몸 쪽을 향하게 밴드의 양끝을 양손에 각각 쥐고, 왼발을 한 걸음 내밀어 밴드를 밟아 고정시킨다. 

2 오른쪽 팔은 힘을 빼고, 왼쪽 팔꿈치는 옆구리에 붙인다. 왼쪽 팔꿈치를 옆구리에 스치는 느낌으로 뒤로 밀어내며 팔꿈치를 굽힌다. 이때 밴드가 팽팽하게 위로 늘어난다. 밴드의 탄성을 견디며 1초 유지한다. 

3 팔을 천천히 아래로 내린다. 이 동작까지가 1회. 왼팔을 30회 하고 나면 오른팔도 똑같은 과정을 30회 반복한다. 


 STEP 5  리프트 앤 트위스트 

TARGETS 어깨, 사근 

1 차렷 자세에서 양발로 밴드를 밟아 고정시키고 밴드의 양끝을 양손에 각각 쥔다. 

2 왼팔은 가만히 둔 상태에서 오른팔을 머리 위로 최대한 들어 올린다. 

3 2번 동작을 하면서 상체를 왼쪽으로 돌린다. 팔이 곧게 펴질 수 있도록 신경 쓴다.

4 다시 몸을 정면으로 돌리고 팔을 내려 처음 자세로 돌아간다. 이 동작까지가 1회. 30회를 실시한 뒤 방향을 바꿔 다른 쪽도 반복한다.


CREDIT
    글 에마 테일러(Emma Taylor)
    에디터 김소희
    사진 shutterstock
    일러스트 Lizzy Thomas
    디자인 이세미

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2018년 11월호

기사입니다

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