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2018.11.04 Sun

20대부터 40대까지 전략적인 건강관리란?

100세 시대를 살아가는 우리에게 건강관리, 체력 관리는 필수 과제다. 하지만 나이의 앞 자릿수가 바뀔 때마다 ‘내가 이랬나’ 싶을 정도로 훅훅 달라지는 내 몸 상태. 그렇기 때문에 나이대에 따른 전략적인 건강관리가 더욱 절실하다.


 IN YOUR 20S 

운동

20대라서 좋은 이유를 찾자면 그건 바로 근력을 키우기 아주 쉬운 시기라는 거다. 이는 모두 뇌하수체 덕분이다. 뇌에서 완두콩만 한 영역을 차지하는 이 조그만 기관은 성장, 체형, 근육 형성을 책임지는 호르몬을 생성하는데, 이러한 뇌하수체가 20대에는 풀가동되기 때문이다. 다시 말해 지금 드는 그 무거운 웨이트가 30대와 40대를 위한 근육 기억력을 완성한다고 믿어도 된다는 얘기다. 한편 퍼스널 트레이너 루크 워딩턴은 웨이트의 무게보다 운동 횟수에 집중하라고 조언한다. “20대에는 회복력도 좋아요. 그러니 일주일에 네 번 근력 운동을 하고, 두 번 유산소운동까지 병행해도 거뜬할 거예요.” 그의 말을 잘 새겨들었겠지?


식단

사람의 골질량은 25~30세 때 절정에 달한다. 그렇기 때문에 이 나이대에는 칼슘을 잘 섭취해야 한다. 특히 우유는 성인 여성의 칼슘 일일 권장량인 700mg을 채우는 데 큰 역할을 한다. 또한 뼈 건강을 최적화하는 데는 비타민 D와 비타민 K도 필수적이다. 참고로 비타민 D는 생선이나 오렌지 주스 등에 풍부하게 들어 있고, 비타민 K의 주요 공급원은 녹색 채소다. 


건강검진

▶ 미량 영양소 검사 비타민과 같은 미량 영양분은 균형 잡힌 식단을 통해 관리 감독할 수 있다. 20대가 주의해야 할 것은 결핍 증세다. 예를 들어 비타민 B7이 부족하면 손톱이 잘 부러지고, 철분과 아연의 수치가 낮으면 머리카락이 약해지거나 줄어든다(점점 넓어지는 이마의 원인일 수도 있다!). 검사를 통해 이러한 결핍 요소를 정확하게 파악하고 대책을 마련하자. 

▶ 생체 역학적 검사 사람의 골격은 20대 중반이 되면 완전하게 다 자란다. 이때 생체 역학 검사를 통해 신체의 정렬 상태를 체크하자. 당장은 그 상태가 심각하지 않은 수준일 수도 있지만 검사를 하지 않고 넘어갈 경우, 30~40대에 들어서면서 뜻밖의 문제가 생길 수도 있다. 


 IN YOUR 30S 

운동

인간의 성장호르몬은 30대부터 조금씩 줄어든다. 쉽게 말하자면 근육 질량을 늘리거나 유지하기가 더 어려워진다는 뜻이다. 워딩턴은 “이 시기에는 역동적인 워밍업 동작을 병행하는 폼롤링 운동을 하는 것이 중요해요”라고 말한다. 더불어 운동도 운동이지만 회복을 잘하는 것도 필수다. 가령 물 2리터 마시기, 7시간 수면 취하기 등 회복을 위한 목표를 세우는 것도 도움이 된다. 


식단

30대부터 가장 신경 써야 할 부분이 있다면 바로 관절염과 골다공증이다. ‘아니, 벌써부터 이런 걸 고민해야 한다고?’라며 경악할 수도 있다. 하지만 실제로 이 시기에는 뼈에 가장 많은 손상이 가해진다. 다행히 식단으로 이를 관리할 수 있다. 그중에서도 특히 오메가-3는 2가지 증세를 모두 예방하는 데 큰 도움이 된다. 오메가-3의 주공급원이 기름진 생선이기는 하나, 채식을 하는 이들이라면 호두, 아마씨, 치아시드와 같은 견과류의 도움을 받아보자. 최근에는 일일 권장량을 만족시키는 낱개 포장 상품도 다양하게 판매되고 있으니 쉽게 구할 수 있을 거다. 아니면 보충제를 통해 영양분을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 


건강검진

▶ 자궁경부암 검사 자궁경부암 발병 위험은 30~45세가 가장 높다. 검사를 받는 몇 분 동안은 불편할 수 있지만 몇몇 증상은 초기에도 나타나기 때문에 잠깐의 불편함이 곧 생명을 구하는 길이 될 수도 있다. 

▶ 갑상선 검사 35세가 되는 시점부터 우리 몸의 신진대사를 책임지는 갑상선은 필수적으로 검사를 받아야 한다. TSH, 즉 갑상선 자극 호르몬이 부족해 대사가 저하되거나 반대로 과도하게 분비돼 대사가 항진될 경우 급격한 체중 증감을 야기할 수 있고, 감정 기복, 출산 문제, 불안감, 피부 상태 악화로도 이어질 수 있기 때문이다. 혈액검사로 확인 가능하다. 


 IN YOUR 40S 

운동

안타까운 일이지만 20대에 열심히 비축해둔 근육 질량은 40대에 들어서는 순간부터 쭉쭉 빠져나가기 시작한다. 10년마다 최대 8%의 속도로 줄어든다고 하니 허무하기 짝이 없다. 그렇다고 포기는 금물! 근력 운동을 꾸준히 한다면 손실을 어느 정도 막을 수 있다. 20대에는 횟수에 중점을 뒀다면 40대에는 횟수를 줄이되 무게를 늘리라고 워딩턴은 말한다. 골다공증 예방에 도움이 되기 때문. 일주일에 웨이트트레이닝을 두 번, 가벼운 걷기 운동을 두 번, 그리고 폼롤링, 요가, 필라테스 같은 유연성 향상 운동은 매일 꾸준히 하는 식으로 관리해볼 것. 


식단

가만히 앉아 있기만 해도 에너지는 소모될 수 있지만 30세를 넘어서면 그렇게 소모되는 에너지의 양이 10년마다 7%씩 줄어든다. 그러니 식단 전략을 세워야 한다. 우선 흔히 섭취하는 정제 탄수화물은 GI 지수가 낮은 음식으로 바꾸자. 이는 풍부한 수용성 식이섬유와 함께 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 참고로 아마씨 28g에는 식이섬유가 8g이나 들어 있는 데다 스무디, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들일 수 있다. 한편 아직 폐경이란 단어가 낯설긴 하나, 40대를 넘긴 직후부터 관련 증상을 겪는 이들도 더러 있다. 이럴 경우 생리가 시작되기 전 카페인과 술을 금하는 것이 좋겠다. 


건강검진

▶ 종합검진 사전에 병을 예방하기 위해서라도 정기적인 검진이 필수가 되는 시기다. 다행히 국민건강보험공단에서도 2년에 1회 대상자에 한해 건강검진을 제공한다. 그러니 관련 우편물이나 문자 안내를 받으면 꼼꼼히 확인하자. 물론 기본 검사 외에는 어느 정도의 비용이 발생할 수 있지만, 병을 키웠다가 큰돈을 쓰는 것보단 낫겠지?

▶ 안저검사 40세 이후로는 녹내장, 백내장, 시력 감퇴와 같은 안구 관련 질병이 고개를 내밀 수 있으므로 안저검사는 필수적으로 받아야 한다. 

CREDIT
    프리랜서 에디터 박수진
    사진 Adam Voorhes/Gallery Stock
    디자인 이세미

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2018년 11월호

기사입니다

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