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2018.10.11 Thu

살이 더 빠지는 계절별 운동법

건강을 위해 제철에 나는 로컬 식재료로 만든 요리를 즐겨 먹는가? 음식뿐 아니라 운동에도 제때가 있다. 코스모가 계절에 따라 달라지는 우리 몸의 컨디션과 그에 따른 운동법을 정리했다.


 AUTUMN 

Condition 운동하기 더없이 좋은 계절이지만, 기분과 몸은 별개다. 전문가들은 가을을 ‘운동 능력이 떨어지기 쉬운 시기’라고 귀띔한다. 이유는 큰 일교차에 있다. 가정의학 전문의이자 더엘 클리닉의 서수진 원장은 가을을 맞아 운동에 박차를 가하려는 이들이 주의할 점을 알려준다. “환절기엔 기온, 기압이 낮아지면서 체내 혈관 수축이 일어납니다. 이로 인해 몸에 혈액이 원활하게 공급되지 않아 척추, 관절, 인대 등이 뻐근하고 유연성이 떨어지기 쉽습니다. 즉 우리가 추위를 느끼는 순간, 척추 주변 근육, 관절 등이 열 손실을 막기 위해 수축하는 것이죠. 또 에너지 대사를 돕는 효소의 활성도도 떨어지기 쉽습니다.” 따라서 가을철에 야외 운동이나 아침에 일어나자마자 곧바로 운동을 할 땐 평소보다 준비운동에 더 공을 들여야 한다. 야외에서 운동을 했다면 체온 유지에도 신경 쓸 것. “운동 후 땀을 흘린 상태에서 쌀쌀한 공기와 바람에 노출되면 체온이 급격히 떨어지기 쉽습니다. 이때 신체 밸런스가 무너지면서 면역력이 약해지고, 바이러스 활동이 활발해지죠. 따라서 야외 운동을 할 땐 땀을 잘 흡수하는 소재로 만든 보온 기능이 있는 운동복을 챙겨 입어 체온을 유지하는 데 신경 써야 합니다.” 서수진 원장의 말이다.   


Exercise 야외로 나가 레저와 운동을 모두 충족시키는 ‘아웃도어 워크아웃’에 도전해보자. 평소 트레드밀과 집 근처 공원을 꾸준히 달렸던 러너라면 달리는 장소를 숲, 초원 등에 난 날것의 길로 바꿔볼 것. ‘트레일 러닝’으로 알려진 이 운동은 평지를 달릴 때보다 복근, 허리 근육 등 코어와 균형 감각, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화하는 효과가 있다. 준비물은 부상을 방지하는 트레일 러닝 전용화, 비상 약품, 발목 보호대, 물 등과 함께 달릴 친구만 있으면 충분하다. 지방을 좀 더 격렬하게 태우고 싶다면 ‘힐 스프린트’도 좋다. 언덕 위로 전력 질주하는 이 고강도 운동은 근력, 심폐 지구력, 전신의 힘을 강화하는 효과가 있다. 단, 평소 꾸준히 몸을 단련한 이들에게 적합하다. 부상 방지를 위해 충분한 준비운동은 필수. 그 밖에 한강과 서울 곳곳의 공원, 숲 등에서 열리는 아웃도어 요가, 선셋 카약 등도 소셜 액티비티 플랫폼을 통해 쉽게 접할 수 있다. 


 Winter 

Condition 많은 사람이 겨울을 여름보다 운동에 부적합한 계절이라고 생각한다. 결론은 ‘NO’다. 운동할 때 우리 몸은 근육 대사 작용으로 인해 열이 발생하고 체온이 상승한다. 이 열이 피부 표면과 땀을 통해 배출돼야 하는데, 고온 다습한 여름철엔 이 열 발산이 원활히 이뤄지지 않고, 땀을 많이 흘려 탈수 등으로 이어질 수도 있다. 전문가들은 겨울철에 복장을 잘 갖추고 실외 운동을 하면 더 큰 운동 효과를 얻는다고 입을 모은다(단, 영하 10℃ 이하의 혹한기는 제외). 퍼스널 트레이너 김민수는 “인체는 자신의 상태를 늘 동일하게 유지하려는 ‘항상성’이 있습니다. 체온 역시 마찬가지죠. 기온이 낮은 겨울에는 우리 몸이 체온을 유지시키기 위해 더 많은 에너지를 사용하기 때문에, 기초대사량이 10%가량 증가하게 됩니다”라고 말했다. 반면 이불 속에 파묻힌 채 운동을 멀리하는 이에겐 더 혹독한 결과가 기다린다. 콜로라도 대학교 비만 연구팀이  진행한 연구 결과에 따르면 겨울에는 우리 몸에서 지방 저장을 촉진하는 화학물질 ‘ATLP’의 생산량이 2배로 증가한다. 연구팀을 이끈 로버트 E. 에켈 박사는 이에 대응하는 쉽고 간단한 해결책을 알려준다. “겨울에도  평소 운동량을 꾸준히 유지한다면 지방 연소를 촉진하는 근육 효소 ‘SMPL’이 더 원활히 분비됩니다. 이 효소는 ATLP의 활동을 저지하는 역할도 하죠. 겨울이라고 운동의 양과 강도를 늘릴 필요는 없습니다. 그저 평소만큼만 움직여도 체중 증가의 위협으로부터 보호받을 수 있습니다.” 


Exercise 몸이 굳은 아침보다는 충분히 활성화된 저녁에 운동하는 게 근육·관절 부상을 예방하는 방법. 평소보다 운동량을 늘리거나 새로운 운동을 시도하기보다는 몸에 익은 운동을 하고 컨디션이 나쁠 땐 운동량을 줄이는 것이 좋다. 겨울 운동의 관건은 사실 ‘귀차니즘’ 극복이다. 날씨는 춥고, 몸은 둔하고, 이불 속은 따뜻해서 좀처럼 짐으로 향하기가 힘들기 때문. 심리학자 제니퍼 바움 가트너는 편안하고 박시한 니트나 스웨트셔츠를 피하라고 조언한다. “헐렁한 옷은 우리 몸에서 일어나는 변화를 알아차리기 힘들게 만들죠. 운동을 쉽게 건너뛰게 한다는 뜻이에요.” 트레이너 김민수는 퇴근 후 씻고 잠옷으로 갈아입기 전, 운동복을 먼저 집어 들라고 조언한다. “짐으로 향하기가 너무 힘들다면 자신만의 ‘홈트’ 루틴을 만들어보세요. 꼭 30분, 1시간을 채우려다가 계획을 못 지키는 것보다는 스, 플랭크, 푸시업 각 15회 등 ‘당장 할 수 있는 것’을 매일 꾸준히 하는 것이 낫습니다.” 


 SPRING 

Condition 낮이 길고 밤이 짧아지면서, 우리 몸이 환경의 변화 속도를 따라가기 힘든 계절이다. 적응이 늦는다는 뜻. 서수진 원장은 겨우내 운동에 게을렀다고 해서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 시작하거나 운동량을 늘리는 대신 단계적으로 양과 강도를 높이라고 말한다. 일교차가 심하기 때문에 새벽, 오전, 저녁 이후 운동을 할 땐 보온에 신경 쓰는 것도 중요하다. 오랜만에 ‘사용’하는 근육과 관절이 손상되지 않도록 충분한 스트레칭도 필수. 등산, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소운동을 ‘옆 사람과 대화하기 살짝 버거운 정도’의 강도로 시작하는 것이 좋다. 


Exercise 새로운 운동 루틴을 짜기 좋은 시기. 먼저 전문가를 찾아가 겨울 동안 불편함을 느꼈던 문제를 진단받고, 피해야 할 운동, 보강해야 할 부분 등에 대해 조언받을 것. 김민수 트레이너는 운동 동기를 재설정하는 것도 도움이 된다고 말한다. 계절성 우울감 해소, 여름 비키니를 위한 몸매 만들기와 보디 프로필 찍기 등 세밀하고 구체적인 목표를 설정한 후 하루 15분씩 일주일에 3~4회 등의 ‘만만한 계획’으로 시작해 점진적으로 양과 강도를 늘려볼 것. 충분한 수면 시간을 유지하는 것도 운동만큼 중요하다. 노스웨스턴 대학교 연구팀은 수면 시간과 체질량 지수(BMI)의 상관관계를 밝히는 연구에서 수면 시간이 부족하면 호르몬 수치가 저하돼 쉽게 배고픔을 느낀다고 설명했다.


 SUMMER 

Condition 여름에 운동 능력이 떨어지고 쉽게 지치는 이유는 높은 온도와 습도로 인해 체온 조절이 힘들고 수분 배출 과정에서 몸의 혈액량, 심장으로 돌아오는 정맥혈이 감소해 결과적으로 심장에서 뿜어내는 혈액량도 감소하기 때문이다. 즉 인체가 손실을 보상하기 위해 심박수를 증가시켜 더 자주, 쉽게 피로감을 느끼는 것. 서수진 원장은 운동 중 휴식을 자주 갖고, 강도를 10~20% 낮추라고 조언한다. 평소에 1시간 운동을 했다면 오전 30분, 저녁 30분 등으로 나눠서 하는 것도 요령. 갈증을 느끼기 전에 20분마다 150ml 정도의 수분을 섭취해 탈수를 예방하는 것도 중요하다. 


Exercise 운동 전 찬물 샤워는 피부 온도를 낮추는 것은 물론 심박수를 높이고 코어를 강화하는 데 효과가 있다. 유연성이 부족하다면 ‘여름의 도움’을 지나치지 말 것. 요가 트레이너 이윤지는 “체온이 높아지면 근육과 관절의 움직임이 부드러워져 난도 높은 자세에 들어갈 수 있습니다”라고 말한다. 피트니스 캠프 ‘하이퍼 핏 USA’의 대표이자 트레이너인 도휴 챔프맨은 여름에 운동 강도를 낮춰도 동일한 운동 효과를 볼 수 있는 요령을 알려준다. 유산소운동을 할 때 심장 박동수를 끌어올리려고 너무 애쓰지 마세요. 약간 느린 속도로 천천히 시작해, 3~5분마다 조금씩 스피드를 높이기만 해도 체력을 유지하면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.”  

CREDIT
    프리랜스 에디터 류진

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2018년 10월호

기사입니다

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