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2018.10.05 Fri

아프니까 직장인이다? 부위별 스트레칭법

최근에 PT를 등록하고 본격적으로 운동을 시작하며 새삼 깨달은 것이 있다. ‘내가 비록 공사판에서 일하는 건 아니지만, 육체노동을 하고 있구나.’ 10시간 이상 책상 앞에 앉아 있다 보니 골반은 틀어지고, 어깨는 잔뜩 움츠러져 있었다. 이따금씩 손목도 욱신거렸다. 이쯤 되면 걸어 다니는 정형외과라고 해도 무리가 아닐 듯하다. 많은 사람이 화이트칼라는 블루칼라에 비해 정신적인 고통만 클 거라 생각하지만 사실은 육체적인 고통도 만만치 않다. 한국 직장인들에게 ‘관절통’은 일종의 직업병이 됐다.


한 구직 사이트가 직장인 1049명을 대상으로 한 설문조사 결과에 따르면 직장인 10명 중 9명이 관절통에 시달리고 있으며, 이 중 48.9%가 어깨 통증, 38.5%가 거북목 증후군, 27.6%가 디스크와 같은 허리 통증에 시달린다고 한다. 장시간 컴퓨터를 사용하다 보니 어깨 근육과 힘줄, 인대가 과하게 긴장해 관절에 무리가 가는 것이다. 문제는 이와 같은 증상이 지속돼도 대부분의 직장인은 ‘시간이 해결해줄 것’이라며 안이하게 대처한다는 점이다. 물론 당장은 통증이 생겼다 금세 사라질지 몰라도 그대로 방치하면 결국엔 재발한다. 특단의 조치를 취하지 않는다면, 월급을 통째로 병원에 갖다 바쳐야 하는 불상사가 생길 수 있다. 머리부터 발끝까지 직장인이라면 한 번쯤 겪어봤을 통증과 그 원인, 회사에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 방법을 준비했다. 


 머리부터 어깨까지 

사실 너무 흔한 질병일수록 쉽게 넘어가는 경우가 많다. 특히 두통은 직장인 10명 중 9명이 겪는 질환이기 때문에 그저 불편하다고만 여긴다. 그러나 이런 작은 증상도 우습게 봐서는 안 된다. 두통은 크게 과로, 피로, 스트레스, 수면 부족으로 생긴 두통과 긴장성 두통, 편두통 등의 일차성 두통이 있다. 피로 때문에 생긴 두통은 적당히 휴식을 취하면 완화되지만, 일차성 두통은 진통제 복용이 필요하다. 만약 반복된다면 만성 두통으로 발전할 위험이 있다. 진통제도 장기간 복용하면 약물 과용으로 인한 두통이 유발되기 때문에 복용 횟수를 주 2회 내로 제한하는 게 좋고, 약을 먹어도 증세가 반복된다면 필히 병원을 찾아야 한다. 50대에 많이 발병한다고 해서 이름 붙여진 오십견은 젊은 직장인들에게도 흔히 발생한다. 정확한 진단명은 동결견 또는 유착성관절낭염이다. 어깨관절이 유착되거나 염증이 발생해 통증을 느끼고 관절 움직임에 제한이 발생한 상태를 일컫는다. 팔을 들어 올릴 때 어깨관절에서 소리가 나거나, 어깨를 돌릴 때 통증이 심하다면 어깨충돌증후군을 의심해야 한다. 유독 PC 사용이 많은 직장인의 경우 잦은 마찰로 어깨 근육에 염증이 생기는 것으로 오랜 기간 방치하면 관절염으로 발전할 가능성이 높다. 어깨 통증은 낮보다는 밤에 더 심하다. 또한 목 옆부터 어깨까지의 라인이 딱딱하게 뭉쳐 있고 통증이 있다면 마사지나 스트레칭을 통해 승모근을 풀어주는 게 좋다. 


두통에 좋은 스트레칭

허리를 반듯하게 편다. 

2 고개를 숙이고 왼손을 머리 오른쪽에 대고 왼쪽으로 당긴다.


어깨에 좋은 스트레칭 

1 의자에 걸터앉아 양손을 뒤로 뻗어 깍지를 낀다. 

호흡을 뱉으며 팔을 뻗고, 가슴은 내민 채 턱을 들어 근육을 늘인다.


 목부터 허리까지 

장시간 모니터를 보거나 스마트폰을 사용하는 젊은 사람들에게 ‘거북목 증후군’은 더 이상 낯선 질환이 아니다. 화면을 볼 때는 무의식적으로 머리를 앞쪽으로 숙이고 목을 앞으로 내밀게 되는데, 이때 목 뒷부분의 근육이 늘어난다. 이 자세가 습관이 되면 목은 일자 형태가 된다. 일자목은 정상적인 움직임의 균형이 깨지기 때문에 목과 어깨 주변 근육에 무리가 갈 수밖에 없다. 고개를 1cm씩 숙일 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 가해지기 때문이다. 정상적인 목뼈 모양은 앞쪽으로 볼록하게 휘어진 완만한 C자 곡선인 데 반해, 거북목 증후군은 목뼈가 일자 혹은 역 C자 형태를 띠고 있다. 손발이 자주 저리고, 평소 자세가 구부정하다는 소리를 많이 듣는다면 이 증후군을 의심해야 한다. 또한 목을 돌렸을 때 소리가 나거나 쉽게 피로하고 두통이 자주 생긴다면 역시나 거북목 증후군일 가능성이 크다. 장시간 오래 앉아 있는 것은 허리 건강에도 안 좋은데, 다리를 꼬거나 의자에 걸터앉는 자세는 허리에 더욱 부담을 준다. 게다가 점심시간 때 책상에 엎드려 낮잠을 잘 경우 허리 디스크 발병률이 더 높아지니 유의해야 한다. 의자에 비스듬히 누워 낮잠을 잘 때도 본인이 모르는 사이 척추가 비틀어져 척추 주변 인대가 손상될 가능성이 높다. 허리 통증이나 다리 저림 현상이 나타난다면 허리 디스크를 의심하고 병원을 찾아 정밀 검사를 받아야 한다. 목이나 허리 통증은 우선 진통제 및 근육 이완제를 투여하거나 물리치료, 운동 요법, 보조기 착용 등으로 완화될 수 있다. 


목에 좋은 스트레칭

1 의자에 앉은 뒤 양손을 모아 엄지손가락으로 턱을 들어 올린다. 

2 목 앞쪽이 당길 때까지 올린 자세를 10초 이상 지속한다. 


허리에 좋은 스트레칭 

1 의자에 앉아 한쪽 손바닥을 반대쪽 무릎 바깥쪽에 댄다. 

2 중심을 잡고 반대쪽 손으로 의자 팔걸이를 잡는다.

3 손바닥으로 무릎 바깥쪽을 밀며 반대 방향으로 허리를 돌린다. 


 팔과 다리 

손목터널증후군도 현대인의 직업병으로 빠지지 않는다. 키보드, 마우스, 스마트폰 등의 지나친 사용으로 뼈와 인대로 둘러싸인 좁은 통로, 즉 손목 터널을 지나가는 정중신경이 자극돼 손이 저리거나 감각이 떨어지는 증상을 손목터널증후군이라고 한다. 손목 통증과 함께 엄지와 검지, 중지, 손바닥 부위 등이 저리거나 손가락이 타는 듯한 느낌을 받는다면 이 증후군을 의심해야 한다. 팔꿈치 역시 위험하다. 스마트폰을 과도하게 사용할 때 흔히 발병하는 질환으로 통증이 나타나는 방향에 따라 ‘테니스 엘보’와 ‘골프 엘보’로 나뉜다. 팔꿈치 바깥쪽이 뻐근하면 테니스 엘보인데, 손목을 늘이거나 물병을 들고 컵에 따르는 동작 등을 할 때 통증이 느껴진다. 테니스 엘보와 반대로 팔꿈치 안쪽이 아픈 질환을 골프 엘보라고 한다. 주먹을 꽉 쥐거나 물건을 잡는 동작을 하기 어렵고, 팔꿈치 안쪽이 뻣뻣하고 쑤시는 증상이 나타난다. 다리가 퉁퉁 붓는 것도 흔한 증상이다. 장시간 앉아 있으면 다리 정맥의 혈액순환이 잘 안 돼 혈전이 생기고 혈관이 막히는 질환인 심부정맥 혈전증이 생길 가능성이 많다. 업무 시간 틈틈이 자리에서 일어나 간단한 산책을 하는 게 좋지만, 여의치 않을 땐 가끔씩 다리를 떠는 것도 도움이 된다. 복은 달아날지언정 혈액순환은 돌아온다. 


손목에 좋은 스트레칭

한쪽 팔을 쭉 펴고 손끝이 위를 향하게 손목을 접는다. 

2 다른 손으로 손바닥을 잡고 몸 쪽으로 당긴다.

3 한쪽 팔을 쭉 펴고 손끝이 바닥을 향하게 손목을 접는다. 

다른 손으로 손등을 잡고 몸 쪽으로 당긴다.


다리에 좋은 스트레칭

의자에 앉아 뒤꿈치를 바닥에 대고 발끝을 당긴다.

2 허리를 세우고 배를 허벅지에 붙인다는 느낌으로 호흡을 뱉으며 상체를 숙인다.


 기타 부위 

우리가 미처 깨닫지 못했던 부위도 사실은 문제가 많다. 이를테면 엉덩이. 앉은 자세에서는 상체 무게가 엉덩이로 몰리는데, 이 무게 때문에 피부와 근육, 뼈가 압박을 받게 된다. 꼬리뼈 위에는 하중을 견디고 충격을 완화하는 ‘좌골 점액낭’이 있는데, 이 부위에 통증을 느낀다면 ‘좌골 점액낭염’을 의심해볼 수 있다. 뻐근한 증상이 나타났다가 사라지기를 반복하거나 통증의 범위가 넓어져 다리가 저리는 등 증상은 다양하다. 직장인들에게는 턱관절 장애도 많이 발생한다. 턱관절은 목, 어깨, 허리, 골반 등의 통증과 동반해 발생한다. 다른 부위처럼 원인은 복합적이지만, 스트레스나 피로 누적으로 인한 근육 경직과 약화, 일자목이나 거북목 증후군 같은 턱 주변 골격의 변형 등이 복합적으로 영향을 준다. 증상은 위턱과 아래턱이 만나는 턱관절 부위와 주변이 뻐근하고 뻣뻣해지면서 뼈가 부딪히는 소리가 난다. 심하면 두통이나 이명, 어지럼증까지 생길 수 있다.


턱에 좋은 스트레칭

1 혀를 위 앞니 안쪽에 닿게 한다. 

2 혀를 세우고 최대한 입을 벌린 채 6초간 유지한다.  


엉덩이에 좋은 스트레칭

1 의자에 앉아 다리 한쪽을 반대쪽 무릎 위에 올린다. 

2 올려놓은 다리 쪽 무릎을 손으로 누른다. 

3 허리를 세우고 배를 허벅지에 붙인다는 느낌으로 상체를 숙인다.


CREDIT
    에디터 전소영
    사진 Getty Images
    참고도서 <직장인 통증 생존기>
    디자인 이세미

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2018년 10월호

기사입니다

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