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2018.09.14 Fri

마음까지 잡아주는 헬스 동작 5

피트니스 트렌드의 최전방에 자리한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT). 짧고 강하게 몸을 단련하는 고강도 인터벌 트레이닝으로 복잡한 마음까지 다스리는 방법.



STEP 1 스쾃 점프

 TARGETS  다리, 둔근 

1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 스쾃 자세를 취한 뒤 양팔은 옆에 자연스레 둔다. 딥 스쾃 자세로 몸을 낮췄다가 두 팔을 위로 들어 올리며 점프한다. 

2 제자리로 착지하며 다시 스쾃 자세를 취해 1번 동작을 한다. 

3 1분 동안 가능한 한 위 동작을 최대한 많이 반복한다. 그다음 2분을 쉬고 2단계 동작으로 넘어간다. 




STEP 2 측면 웨이트 시프트

 TARGETS  어깨, 다리, 코어

1 오른발부터 사이드 런지 자세를 취하며 양팔을 위 또는 아래 혹은 옆으로 뻗는다. 사이드 런지 자세란 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 무게중심을 중앙에 둔 상태에서 오른발과 왼발을 각각 제 방향으로 번갈아가며 한 발 크게 내딛는 동작을 말한다. 

2 반대쪽으로 사이드 런지 자세를 취하며 팔을 다른 방향으로 뻗는다. 속도를 달리하며 3분간 실시한다. 




STEP 3 버드 독

 TARGETS  코어, 둔근, 밸런스 

1 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 척추가 굽지 않도록 등을 일자로 곧게 편다. 그다음 오른쪽 팔을 앞으로 뻗는 동시에 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 호흡을 세 번 하는 동안 자세를 유지한다. 

2 뻗었던 팔과 다리를 원래 위치로 가져오며 반대편도 1번과 동일한 방법으로 반복한다. 한 쪽당 5회 실시한다. 




STEP 4 팔뚝 플랭크 

 TARGETS  코어 

1 엎드려 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 이때 두 손은 깍지를 끼고 몸의 무게는 팔뚝으로 지탱한다. 

2 전신과 엉덩이에 힘을 주며 몸이 일자가 되도록 한다. 

3 3분간 자세를 유지하며 버틴다. 처음엔 3분을 채우지 못해도 괜찮다. 3분 동안 버틸 수 있을 때까지 서서히 시간을 늘려나간다. 




STEP 5 승리 자세 

 TARGETS  신경계, 몸의 회복 

1 두 팔을 들어 V 자로 벌린 채 똑바로 선다. 숨을 깊게 세 번 들이마시고 내쉬는 동안 자세를 그대로 유지한다. 자신의 숨소리에 집중하며 동작을 하는 것이 포인트. 

2 바닥에 등을 대고 누워 4분간 배로 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 데 집중하며 몸이 이완되는 걸 느낀다. 

CREDIT
    에디터 김소희
    일러스트레이터 Lizzy Thomas
    디자인 이효진

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2018년 09월호

기사입니다

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