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2017.07.17 Mon

트레이너들의 운동법이 궁금해?

퍼스널 트레이너들은 어떻게 몸을 만들었을까? 그들이 콕 짚어준 시크릿 팁 4.


 

 Secret  1  폼롤러는 운동 전 사용하라 

스파이스 걸스의 트레이너로 유명한 매트 로버츠는 “폼롤러는 운동 전에 사용하는 것이 더 효과적이에요. 단단하게 뭉친 부위를 느슨하게 풀어주면 운동할 때 몸의 가동 범위가 더 넓어지거든요”라고 조언한다. 실제로 미국 스포츠 저널 <체력과 상태 조절 연구>에 실린 연구 논문에 따르면 운동 전 2분간의 폼롤링이 운동량을 늘리는 데 도움이 된다고 한다. 

+ 매우 간단하다. 운동 전 몸 구석구석에 폼롤러를 대고 뭉친 곳이 발견될 때마다 앞뒤로 굴리며 풀어줄 것.


 Secret  2  마그네슘을 매일 섭취하라 

빅토리아 시크릿 모델들의 섹시한 몸을 디자인하는 트레이너 댄 로버츠와 영양사 홍은정은 매일 마그네슘을 섭취하라고 강조한다. “음식으로 섭취한 마그네슘은 근육을 수축시키는 역할뿐 아니라 건강한 뼈를 유지하고, 몸의 신경이 제 기능을 하도록 돕죠.” 홍은정의 말이다. 

+ 통곡물, 견과류, 씨앗류, 콩류, 해산물은 마그네슘이 풍부하게 함유된 식품이다. 식단을 짤 때 아몬드 23개, 바나나 1개, 시금치 30g, 고등어 85g, 아보카도 1개를 골고루 넣으면 자동으로 하루에 270mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다.


 Secret  3  나만의 주특기를 만들어라 

퍼스널 트레이너들은 운동하다 지칠 때 스스로 힘을 북돋우는 ‘파워 운동 동작’이 하나씩 있다. “저는 턱걸이를 주로 해요. 근육이 한 번에 움직이면서 상체 근육이 강화되는 게 느껴지고, 등과 복근이 뚜렷해지는 걸 눈으로 확인할 수 있으니까요.” 미국의 피트니스 센터 ‘버진 액티브’의 수석 트레이너 에밀리 콜의 말이다. 

+ 맨손 철봉이 어렵다면 튜빙 밴드를 이용하자. 팔을 뻗었다 당기면서 가슴을 위로 힘껏 들어 올리면, 근육의 움직임을 생생하게 느낄 수 있다. 


 Secret  4  데드리프트를 독파하라 

트레이너 아주라는 가성비 높은 운동으로 데드리프트를 꼽는다. 엉덩이 근육을 비롯해 햄스트링, 종아리, 등, 어깨, 코어 등 전신의 근육을 모두 사용하는 운동이기 때문. 그러나 다칠 위험이 높은 동작이기도 하다. 따라서 올바른 자세를 배워 정확한 동작을 수행하는 것이 필수. 

+ 양발을 골반 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 구부려 앉은 뒤 바벨의 바를 움켜쥔다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀어야 바른 자세. 상체를 들어 올릴 때 등, 대퇴부, 코어에 힘이 들어간다면 제대로 한 것. 



 

 운동할 때 조심! 

 

스피닝

푸른솔재활의학과의 김상범 원장은 ‘천장관절 증후군’을 조심하라고 말한다. 스피닝을 할 때 허리, 꼬리뼈, 사타구니 주변이 아프다면 이 질환을 의심할 필요가 있다. 스피닝 전, 충분한 스트레칭으로 근육과 관절을 잘 풀어줄 것. 


벤치프레스

‘어깨충돌증후군’을 야기할 수 있다. 팔을 들어 올릴 때 바늘로 찌르는 듯 쑤시거나 결리는 것이 주요 증상. “덤벨이나 기구 이용 시 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40%부터 시작해 일주일에 10%씩 중량을 올려보세요. 또 바를 들 때 평행을 유지하며 정확한 자세로 운동해야 합니다.”  


고강도 근육 운동

김상범 원장은 극심한 근육통이 ‘횡문근융해증’ 때문일 수도 있다고 말한다. 횡문근이라는 근육이 파괴돼 근육세포 내 물질이 체내로 방출돼 소변 색이 변하는 증상. 심한 근육통이 있다면 병원을 찾을 것. 


CREDIT
    에디터 류진

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2017년 07월호

기사입니다

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