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2017.01.11 Wed

운동 자극짤의 주인공의 부위별 운동 시크릿

휴대폰에 저장해두고 ‘야식욕’ 들 때마다 보면 자극이 되는 ‘운동 권장형’ 몸을 지닌 여자 넷을 만났다. 이들이 복근, 히프, 등 근육, 다리까지, 여자들이 가장 다듬고 싶은 부위별 운동 시크릿을 전수했다.


브라톱, 쇼츠 가격미정 리복.


폴 댄서 련진의 등 근육 

아담한 키의 련진은 폴 댄스 아카데미 ‘폴라스 폴댄스’의 수석 안무가다. 주짓수, 승마, 스키, 무용 등 안 해본 운동이 없다는 그녀는 폴 댄스를 ‘운동의 끝판왕’이라고 표현한다. 1~2kg 아령을 드는 것이 아닌 자신의 몸무게를 오롯이 견딘 채 폴에서 안무를 해야 하는 폴 댄스는 우스갯소리로 머리카락까지 힘을 줘야 하는 운동이라고. 자신의 무게를 거뜬히 견디며 폴에서 몸을 뒤집고, 좌우로 움직이는 그녀의 등엔 자연스레 근육이 잡혀 있다. 눈앞에서 휘릭 하고 몸을 뒤집는 련진. 그녀가 들어 올리는 건 자신의 몸이 아닌 지구인 것만 같다. 


 근육을 컨트롤하는 방법 3 


재활 스트레칭을 한다 근력을 많이 쓰는 운동일수록 스트레칭을 게을리하면 안 된다. 특히나 아직 우리나라에 보급되지 않은 재활 스트레칭의 경우 속 근육을 풀어주는 데 상당히 효과적이라는 것이 련진의 설명. 선수가 부상을 입었을 때 하는 훈련인 재활 스트레칭은 단순히 다리를 찢는 등 유연성을 기르기 위한 스트레칭과는 다르게 잘 움직이지 않거나 굳은 근육을 자극하고 단련시킨다. 초보자의 경우 서점에 나온 재활 스트레칭 서적을 구입해 따라 해보는 것도 좋다. 근육을 풀어주는 효과뿐 아니라 통증 완화 효과까지 있다고 하니 배워두면 좋을 듯. 


폴 댄스를 춘다 몸을 뒤집거나 들어 올릴 때 복부와 등에는 강한 힘이 들어간다. 폴 댄스는 근력이 많이 요구되는 운동이라 근육의 움직임을 느끼고 컨트롤하는 방법을 익히기에 좋다. 알고 보면 폴 댄서 중엔 다른 운동을 병행하는 사람이 많지 않다. 폴 댄스만 춰도 근육의 생성을 이해하고 효과적인 운동법을 알게 되기 때문. 


전신운동이 답이다 일부 부위만 단련할 경우 몸의 전체 라인이 무너진다. 전신운동으로 선택하기에 폴댄스만 한 운동이 없다는 것이 그녀의 이야기. 폴 댄스는 등 근육뿐 아니라 몸의 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 근육이 자연스럽게 온몸에 자리 잡고 전체적으로 라인이 정리되는 효과가 있다. 또한 운동 강도가 다른 운동에 비해 상당히 높기 때문에 기초 체력과 대사량이 향상돼 다이어트에도 효과가 좋다는 것이 련진의 설명이다.



브라톱 4만5천원, 레깅스 8만9천원 모두 아디다스 트레이닝.


스포테이너 심으뜸의 엉덩이 

심으뜸은 처음으로 나간 보디빌딩 대회 때부터 탄탄한 몸매와 업된 히프라인으로 화제가 됐다. 헬스 트레이너로 일한 지 9년째. 여전히 하루도 운동을 거르지 않는다는 심으뜸에게 운동은 생활이자 습관, 그리고 직업이다. 타고난 히프 근육량으로 누구에게도 뒤지지 않는 히프라인을 지녔음에도 그녀는 자신이 추구하는 몸과 철학을 지켜내기 위해 한순간도 게으른 적이 없다. 


 엉짱 되는 방법 3 


허리 라인을 가꿀 것 엉덩이가 예뻐 보이고 싶다고 주야장천 히프 운동만 하는 것은 좋지 않다. 엉덩이뿐 아니라 허리부터 허벅지 라인, 상·하체가 균형을 이뤄야 히프라인이 예쁘기 때문. 특히 심으뜸은 골반이 회전돼 오리 엉덩이로 보이는 히프보다는 볼륨과 비율이 적당한 엉덩이가 진짜 예쁜 엉덩이라면서 과도하게 허리를 꺾어 엉덩이가 예뻐 보이려는 습관을 버려야 한다고 말한다. 


엉덩이 근육을 쓸 것 “다른 부위에 비해 쓸 일이 적은 엉덩이 근육의 경우 사용법을 모르는 사람이 많다”라는 것이 심으뜸의 설명. 운동할 때 엉덩이 근육의 자극점을 찾는 것이 히프  운동의 시작점이다. 엉덩이 근육 쓰는 방법을 익히면 히프 운동의 시너지가 생기고 매일 하던 스을 똑같이 해도 근육의 쓰임 자체가 달라진다. 엉덩이 근육을 쓰는 방법은 어렵지 않다. 스을 할 때 최대한 조인다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주면 엉덩이가 위로 업되는 느낌을 받을 거다. 


다이어트식 아닌 일반식을 먹을 것 몸매 관리를 위해선 샐러드와 닭 가슴살, 고구마만 먹어야 하는 거 아니냐고? 엉덩이의 빈약함을 피하려면 엉덩이에 근육을 키워야 한다. 그러기 위해서는 다이어트식 대신 건강한 식단으로 꾸린 일반식을 세끼 내내 먹어도 괜찮다고 그녀는 말한다. 평소 세끼 식사에 간식까지 챙겨 먹는 사람이라면 제철 음식으로 식단을 구성해 아주 조금만 덜 먹는다는 생각으로 식사를 하자. 적당량을 먹고 꾸준히 운동하면 누구나 건강한 몸매를 지닐 수 있다. 



점퍼 14만9천원 아디다스 오리지널스. 브라톱 가격미정 캘빈클라인 언더웨어, 팬츠 3만9천원 아디다스 트레이닝. 

목걸이 17만3천원 앰스웨그. 브리프 스타일리스트 소장품. 


팝핀 댄서 주민정의 복근 

오디션 프로그램 <코리아 갓 탤런트>의 우승자로 3억원의 상금을 거머쥐며 ‘팝핀 여제’로 불리게 된 댄서 주민정. 그녀를 더 유명하게 만든 건 단단하게 자리 잡은 선명한 11자 복근이다. 군살 없는 복근은 여자들의 로망. 복부는 특히 살이 붙기 쉬운 부위라 무리한 운동보단 평소 바른 습관이 중요하다고 말하는 주민정. 그녀 또한 오랜 시간에 걸쳐 복근 만드는 습관을 생활화했다. 


 복근 불러오는 습관 3 


일상적인 노력을 할 것 복근을 가지려면 운동도 중요하지만 라이프스타일과 생활 습관 역시 중요하다. 평소 의식적으로 배에 늘 힘을 줘 뱃살이 늘어지지 않게 관리하자. 가장 큰 뱃살의 주범은 술! 술자리를 피할 수 없다면 주민정의 팁을 따라 해보자. 그녀는 술을 먹되 안주 대신 뜨거운 물을 마신다고. 술과 뜨거운 물을 일대 일 비율로 번갈아 마시면 빈속에도 부대낌이 덜하고 물배가 차 술을 덜 마시게 되는 효과도 있다. 


자극을 줘야 할 부위를 이해할 것 무작정 하는 운동은 몸을 오히려 상하게 만든다. 특정 부위의 근육을 키우고 싶다면 근육의 성질을 이해하고 어떤 동작으로 어떻게 자극을 줘야 할지를 알고 나서 운동하는 것이 효과적이다. 주민정의 경우 몸의 근육을 많이 쓰는 팝핀 댄스를 추며 어디에 자극을 줘야 하는지 알게 됐고, 웨이트트레이닝을 할 때도 효과적인 방법을 택할 수 있었다고. 피트니스 센터에서 처음 운동을 시작할 때 혼자서 무작정 운동하지 말고 트레이너에게 어떤 원리로 자극이 가는지를 자세하게 설명해달라고 말할 것. 운동도 머리로 하는 것이다! 


먹지 말아야 한다는 강박을 버리자 생각의 한 끗 차이가 먹는 습관을 바꾼다. 주민정은 ‘먹으면 절대 안 돼’ 하는 생각이 오히려 강박을 일으켜 폭식을 불러일으킨다며 ‘먹으면 안 되는 것은 아니지만 굳이 먹고 싶지 않아’ 혹은 ‘지금 배가 안 고프니 먹지 않아도 될 것 같은데?’ 정도의 가벼운 마음을 가지라고 말한다. 



브라톱, 쇼츠, 스니커즈 모두 가격미정 나이키.


피트니스 모델 서리나의 다리 

청초한 얼굴을 지닌 서리나. 하지만 알고 보면 그녀는 요가와 크로스핏, 수상스키, 수영 등 각종 운동을 섭렵하고, 피트니스 페스티벌 ‘김준호 클래식’ 무대에 올라 근육질의 늘씬한 보디라인으로 사람들의 이목을 집중시킨 피트니스 모델이다. 특히 더 눈길을 사로잡는 것은 매끈한 다리 라인! 그녀는 늘씬한 보디를 위해 체계적인 운동을 실천하고 있다. 


 매끈한 보디라인을 위한 방법 3 


헬스보다 요가 살을 빼는 게 목적이라면 헬스나 크로스핏 등이 적합하지만 전체 몸매 라인을 매끈하게 만들고 싶다면 스트레칭으로 근육을 이완해주는 요가를 하라고 서리나는 권한다. 필라테스와 요가가 비슷한 효과를 낸다고 생각하는 사람이 많은데, 필라테스는 코어 근육을 강화해 복근 발달 효과가 큰 반면 요가는 특정 근육을 발달시키기보다는 몸매 라인을 정리하는 효과가 있는 운동이다. 그래서 통통한 사람은 상대적으로 슬림해 보이고, 지나치게 마른 사람은 살이 보기 좋게 올라 균형 잡힌 몸매를 지닐 수 있다. 


부위별로 다른 운동 목적에 따라 그에 맞는 운동이 다른 것처럼 부위별로 운동법을 달리하면 매끈한 팔다리  라인을 가꾸는 데 도움이 된다. 슬림하고 긴 팔과 다리를 원한다고? 그렇다면 근육을 키우는 웨이트트레이닝보다 근육을 이완해주는 스트레칭 운동을 하는 게 낫다.  웨이트트레이닝을 할 경우엔 무겁지 않은 덤벨로 저강도·고반복 운동을 해주는 것이 좋다. 반면 상대적으로 풍만해야 더 보기 좋은 엉덩이와 가슴은 크로스핏이나 헬스 등 고강도 운동을 병행해 근육을 키워 볼륨감을 높이는 것이 중요하다. 


삼시 세끼 다른 식단 우리 몸은 신체 사이클에 맞춰 시간마다 다른 형태의 영양소를 공급해줬을 때 가장 활력이 돈다. 아침에는 거한 음식보다는 간단한 식사로 속을 편안하게 만드는 것이 좋다. 따라서 요구르트나 사과 정도로 간단하게 식사하며 배변을 도와 속을 깨끗하게 만들고, 에너지를 많이 쓰게 되는 오후엔 탄수화물 위주의 식단을, 저녁에는 채소 위주의 음식을 소량으로 먹는 것이 균형 잡힌 라인을 만드는 데 중요하다.



CREDIT
    Editor 김소희
    Photographer 안지섭
    Hair 정지은
    Makeup 김지혜
    Stylist 이하나
    Assistant 최지애

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2017년 01월호

기사입니다

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