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2014.11.11 Tue

짧은 시간 안에 큰 효과를 볼 수 있는 운동 쇼트컷 18가지

몸을 먼저 만들고 인생을 나아가자.


아마도 당신에게는 헬스장에서 시간 낭비하는 일보다 훨씬 더 재미있는 일들이 많을 것이다. 들어가서 가장 효과적인 운동을 하고 최대한 빨리 헬스장으로부터 벗어나기 위해서는, 뉴욕시 드릴 피트니스(Drill Fitness)의 리드 강사이자 보증된 피트니스 트레이너인 엔젤 산티에고의 쇼트컷을 사용해보자.


1. 하체운동을 상체운동하기 전에 먼저 하라.

너의 가장 큰 근육은 너의 다리에 있다. 그것을 움직이기 위해 더 많은 노력이 들어가기 때문에, 대퇴사두근(Quads, 허벅지 앞 부분), 슬괵근(Hamstrings, 허벅지 뒷 부분), 그리고 엉덩이를 사용하는 운동을 할 때 더 많은 칼로리가 소모된다. 하체운동을 가장 먼저 시작하면, 그만큼 가장 많은 에너지를 쏟을 수 있기 때문에, 가장 많은 칼로리를 소모할 수 있다.


2. 한 다리로 서라.

한 다리로 서있기 또는 다리 한쪽을 들어 올린 체 핸즈 플랭크와 같이 발란스를 요구 하는 운동은 복근, 복사근, 그리고 미드백 쪽의 근육을 활동시킨다. 나중에 코코 운동할 때 시간을 절약할 수 있다.


3. 웨이트를 집어라.

런지나 크런치를 할 때 단순히 덤벨이나 플레이트를 드는 것 만으로도 운동이나 훈련을 더 어렵고 효과적으로 만든다. 이 방법은 스쿼트, 리버스 크런치 등 어느 바디웨이트에도 적용이 된다.


4. 보통 때 드는 것보다 더 무거운 웨이트를 들어라.

더 무거운 웨이트를 들어야 할 때, 당신은 자동으로 운동 강도를 높이게 된다. 산티아고가 말하기를, 고강도 운동은 땀을 흘리고 난 후에도 칼로리 소모하는 것을 도와준다. 5파운드에 익숙하다면, 10파운드를 들어보라. 그리고 총 10회에서 15회까지 실행하라. 할 수 있다!


5. 다른 것을 세라.

평소에 횟수를 세는 스타일이라면 30초에서 60초안에 가능한 많은 횟수를 해보도록 하라. 보통 시간을 제면서 한다면, 횟수를 세기 시작하라. 당신이 똑같은 운동을 반복해서 하면, 몸은 그 동작을 잘 하기 시작하고, 어렵게 느껴졌던 운동들도 적은 칼로리 밖에 소모 못한다. 속도와 양을 섞어서 피트니스 정체를 피하라, 그러면 더 빠른 효과를 볼 수 있을 것이다.


6. 벤치나 플로어보다는 스위스 볼을 사용하자.

당신이, 예를 들어 크런치를 벤치나 플로어에서 할 경우, 평평한 면은 당신의 등을 지지한다. 당신이 스위스 볼 또는 보수볼(BOSU, 반볼 같이 생겼다)위에 누우면, 지지가 없어서 코어 근육을 사용하게 된다. 보수 볼 위에 선체로 프론트 레이즈(허벅지 앞으로 손바닥이 몸쪽을 향한체 덤벨을 어깨까지 올린 후 천천히 내린다)와 같은 상체 운동을 한다.


7. 플로어 운동과 서서하는 운동을 교체하라.

그저 바닥에서 일어서는 것 만으로도 칼로기 소모가 된다. 많은 플로어 운동이 (마운틴 클라이머과 같이) 서서하는 것 만큼 강도가 높지만, 바닥에 더 눕고 싶은 유혹이 든다. 물론, 쉬어야 할 때 쉬는 것은 중요하지만, 너무 긴 휴식은 시간을 뺏고 그만큼 운동 시간을 지체한다.


8. 두가지의 운동을 한번에 하라.

단순한 바이셉 컬을 하기보다는, 스쿼트나 런지를 더해서 컴파운드 무브먼트를 만들어라. 한번에 더 많은 근육을 사용할수록, 힘을 기르고 칼로리를 소모하는 양으로 봤을 때, 더 효과적인 운동을 할 수 있다.


9. 격렬한 운동과 충격이 적은 운동을 번갈아 가며 하라.

뛰는 운동 동작은 (점프 스쿼트, 하이니, 점핑잭, 점핑로프) 고강도이다. 다리나 엉덩이를 바닥에 두고 하는 운동은 모두 저강도이다. 이 두가지 종목을 바꿔가면서 한다면, 당신은 쉬지 않고 더 오래 운동할 수 있어 더 적은 시간안에 많은 운동을 할 수 있다.


10. 당신이 가장 좋아하는 플레이리스트를 들어라.

당신이 몸이 더 열심히 움직이게끔 속여라. 연구 결과에 따르면, 리듬은 심리적으로 몸을 다음 레벨에 갈 수 있도록 준비를 시킬 수 있따고 한다. 그리고 당연히 운동이 덜 싫어지게 만든다.


11. 유산소 운동과 근력 운동을 교대로 해라.

지구력 경주를 위해 훈련하는 것이 아니라면 굳이 일정하게 유산소 운동을 할 필요는 없다고 산티아고는 말한다. 플로어 운동 세트 사이에 점핑잭을 해서 유산소와 근력 운동을 한번에 하라.


12. 얼음물로 수분 섭취를 하라.

과학적으로 아주 차가운 물을 운동 전과 운동 할 때 마시면 몸을 식히도록 도와 휴식 없이 더 오랫동안 운동을 할 수 있다고 한다. (특히 뜨겁고 습한 헬스장에서) 휴식 시간이 적을수록, 더 많은 운동을 짧은 시간 안에 할 수 있다.


13. 4주마다 운동 루틴을 점검하라.

당신의 몸은 도전을 받을 때 가장 많은 칼로리 소모가 된다. 하지만 같은 동작을 일주일에 두세번씩 한달간 하다 보면, 몸이 적응을 하고 흥미는 떨어진다. 아예 다른 순서로 바꾸거나 수정하라. 버피운동(손을 바닦에 놓았다가 플랭크로 뛰고, 다리를 손쪽으로 가게 뛰어 일어난다)에 익숙해졌다면, 일어났을 때 한번 더 뛰어라. 바닦에서 하는 일반 크런치에 익숙해졌다면, 폼롤러를 등에 받쳐 불안정함을 더해 더 어려운 동작을 만들자.


14. 몸을 뻗어라.

몸과 다리를 크런치와 같은 동작을 할 때 쭉 뻗어주면, 당신은 코어의 미세한 근육까지 중력과 맞서 싸우게 한다. 이러한 행위는 동작들을 더 도전적이게 만들어 당신의 몸을 더 쓰게 만든다.


15. 운동 전 커피로 준비하라.

이건 사기가 아니다- 과학적으로 입증된 에너지 늘리는 방법이다. 조사가 추천하기를, 커피 큰컵으로 한잔(8~12온스, 카페인 179mg)은 당신이 고도로 운동을 해도 힘이 덜 들게 만든다고 한다.

 


16. 그룹 피트니스 수업을 들어라.

아무리 혼자 효율적이게 운동한다고 생각해도, 힘이 들기 시작하면 느려질 수 밖에 없다. 하지만 그룹인 환경에서 강사는 응원해주고 옆에 있는 여자도 고통을 이겨내고 있으면, 당신도 마지막 5회까지 온 힘을 다하게 된다. 결과적으로 더 나은 운동 효과를 볼 수 있다.


17. 밖에서 뛰어라.

연구 조사에 따르면, 실내 트레드밀에서 뛰는 것에 비해 밖에서 뛸 때 공기 저항으로 인해 더 열심히 운동하고 더 많은 칼로리 소비가 이루어진다고 한다. 물론 인도어 싸이클링이나 트레드밀 경사를 더 높일 수는 있겠지만, 실제 땅을 밟으면 더 집중하게 되어 더 빨리, 더 멀리, 그리고 더 자주 뛸 수 있게 될 것이고 뛰는 게 나쁘지 않다고 느끼게 될 것이다.


18. 원할 때 언제든지 운동하라.

당신이 아침형 인간이라면, 그때가 운동효과를 가장 많이 볼 수 있는 시간이라고 산티아고는 말한다. 당신이 가장 좋은 시간에 운동 계획을 세운다면, 미루지 않고 실현시킬 가능성이 높고 최선을 다함으로써 더 효과적인 결과를 낳는다.


본 기사는 미국판 코스모 홈페이지의 ‘20 exercise shortcuts to get a better workout in less time’ 기사를 바탕으로 작성되었습니다.


CREDIT
    Editor 윤다랑

이 콘텐트는 COSMO ONLINE
2014년 11월호

기사입니다

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