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2014.07.21 Mon

섹시한 다리를 만드는 10분 운동법

이제 본격적으로 시작되는 여름휴가, 맨다리로 당당하게 거리를 걷는 것에 자신이 없었다면 주목할 것. 10분 만에 완벽한 다리를 만들어줄 서킷 동작과 셀프 경락 마사지 팁 모두 준비했다.


섹시한 다리를 만드는  10분 운동법

어디서든 시간 날 때마다 10분씩만 투자해 다음 동작을 따라 해볼 것. 단 2주만 지나면 몰라보게 날씬해진 다리를 목격할 수 있을 테니까. 



360도 런지 동작 

다리 전체를 날씬하게 해주지만 그중에서도 특히 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 군살을 제거하는 데 효과가 좋다. 

1 똑바로 선 상태에서 양팔을 앞으로 뻗어 손뼉 치는 자세를 취한다. 그런 다음 왼발은 뒤로 뻗고 오른쪽 무릎은 구부리는 런지 동작을 한다. 

2 다시 똑바로 선 다음 이번엔 오른발로 같은 동작을 한다. 그러고 나서 다시 똑바로 서는 것을 1회로 해 12회 반복한다. 자세를 바꿀 때마다 똑바로 일어서는 동작을 거치는 것이 중요하다. 

3 더욱 큰 효과를 얻고 싶다면 손에 덤벨을 든 채로 런지 동작을 한다. 


다리 펴고 들어 올리기 

허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화해 다리가 더욱 입체적이고 가늘어 보이게 해준다. 

1 똑바로 선 채로 양손에 덤벨을 들고 팔을 앞으로 쭉 편다.

2 다리를 곧게 편 상태에서 덤벨이 바닥에 닿을 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 

3 등 아랫부분에 힘을 주면서 상체를 일으키는데, 이때 머리를 뒤로 젖히거나 무릎을 구부리지 않도록 주의해야 한다. 이 동작을 12회 반복한다. 


피스톨 스쾃 

허벅지의 유연성을 길러주는 것과 동시에 모양을 아름답게 잡아준다. 

1 왼발로 중심을 잡고 선 뒤 오른쪽 발은 몸 앞쪽으로 쭉 펴서 내민다. 양손을 깍지 낀 채로 팔을 앞으로 곧게 펴서 균형을 잡는다. 

2 왼쪽 무릎을 최대한 구부리면서 웅크려 앉는다. 처음엔 똑바로 앉는 것이 쉽지 않겠지만 천천히 균형을 맞추면서 앉아보자. 

3 왼쪽 발꿈치에 힘을 주며 일어나 처음 자세로 돌아온다. 발을 바꿔가며 12회 반복한다. 




옆으로 점프하기 

발목의 근육을 강화하고 허벅지와 종아리, 무릎, 엉덩이의 라인을 매끈하게 만들어준다. 

1 매트나 타월을 동그랗게 말아서 바닥에 놓고 그 옆에 선다. 

2 쪼그려 앉은 상태에서 일어나 몸을 펴면서 점프해 말아놓은 타월 옆으로 무릎을 구부리며 착지한다. 

3 점프할 때는 팔을 위쪽으로 들어 올려 몸 전체를 사용하도록 한다. 이 동작을 12회 반복한다. 


스쾃 스러스트 

허벅지 앞부분의 지방을 효과적으로 태워준다. 덤으로 엉덩이 근육을 강화하는 효과도 있다. 

1 엎드려서 팔굽혀펴기 자세를 취한 다음 왼쪽 무릎을 팔 사이로 당긴다. 

2 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 펴면서 동시에 오른쪽 무릎을 팔 사이로 당긴다. 이 동작을 12회 반복한다. 


발가락 스쾃    

주로 엉덩이 근육에 효과가 있는 스과 달리 종아리와 허벅지 근육도 강화한다. 

1 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 팔은 앞으로 쭉 펴서 균형을 잡는다. 

2 등을 똑바로 편 채로 90도가 될 때까지 무릎을 구부린다.  

3 무릎을 천천히 펴면서 똑바로 선 뒤, 발꿈치를 들면서 발가락을 직각으로 세운다. 이때 엉덩이를 약간 앞으로 내민다. 다시 뒤꿈치를 천천히 내리면서 똑바로 선다. 이 동작을 12회 반복한다. 




1 부기를 해결하기 위해 가장 기본적으로 해야 할 일은 바로 신장의 기능을 강화하는 것. 신장은 몸 안쪽 깊숙한 곳에 위치하기 때문에 등을 마사지해 풀어줘야 한다. 척추를 중심으로 가장 밑에서부터 양쪽 갈비뼈 3~4개 정도에 걸쳐 신장이 있으니 손에 살짝 힘을 주고 마사지할 것. 다른 사람에게 도움을 받는 것도 좋다. 


2 사타구니 부분엔 림프절이 모여 있어 노폐물을 걸러주는 역할을 한다. 림프절을 자극하면 독소 배출이 원활해져 부기가 빠지고 불필요한 지방이 쌓이지 않게 된다고. 손가락으로 사타구니 부분을 지그시 눌렀다가 떼는 동작을 30회 정도 반복한다. 좀 더 강하게 누른 채로 약 20초간 있다 손가락을 떼고 나면 발끝까지 뜨거워지면서 혈액이 순환되는 것을 느낄 수 있다. 


3 날씬한 허벅지를 만들기 위해선 허벅지의 혈액 순환을 원활하게 해야 한다. 손을 컵 모양으로 오므려 무릎에서부터 허벅지 위쪽으로 들어 올리듯이 마사지해줄 것. 30회 반복한 뒤 엄지를 이용해 허벅지 가운데 부분을 누르고 바깥쪽으로 쓸어 내리듯이 마사지한다.  


4 발목 윗부분부터 시작해 다리 안쪽을 마사지할 것. 양 엄지를 마주대고 지그시 누른 상태에서 양손의 검지와 중지를 이용해 마치 거미가 기어가듯 위로 올라가는 거미 기법으로 마사지한다. 이 마사지는 

피하 지방을 제거해줘 다리를 더욱 날씬하게 만들어준다. 


5 다리 모양을 예쁘게 가꾸고 싶다면 손바닥 전체를 사용해 다리를 아래에서 위로 쓸어 올리자. 그런 다음 양손을 겹쳐 위에서 밑으로 누르면 된다. 이때 근육에 너무 강한 힘을 가하지 않도록 한다. 이 동작을 반복하고 나서 다리 옆에서 가운데 방향으로 쓸어 모아주면 더욱 예쁜 다리를 만들 수 있다. 

CREDIT
    Editor 이미연

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2013년 06월호

기사입니다

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