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2014.06.29 Sun

일주일간 만드는 특급 비키니 몸매

비키니를 입을 그날까지 고작 일주일밖에 남지 않았다. 지금 이 상황에선 ‘평상시 몸매 관리를 해둘걸’이라는 한탄보다는 ‘그래서 현재 최선의 방법은 뭔데?’라고 현실적으로 생각하는 것이 훨씬 더 스마트한 자세! 그런 점에서 비키니 몸매의 달인인 트레이너 정아름이 일러주는 다음의 꿀 팁은 분명 큰 도움이 될 것이다.


Hard Course

몸매가 비키니 입기에는 조금 많이 부담스러운, 좋게 말해 볼륨감 있는 통통녀, 나쁘게 말해 그냥 살찐 퉁퉁녀라면 단 1초도 망설일 것 없이 하드 코스에 돌입할 것. 정아름 트레이너는 “지금껏 살을 빼지 못한 사람이 단 일주일 만에 체중 감량에 성공할 수 있다는 자체가 현실적으로 말이 안 돼요. 그럼에도 비키니를 입을 계획이라면 지체할 필요 있나요? 대회에 나가는 전문가처럼 독하게 마음먹고 목표를 향해 빡 세게 달려가는 수밖에”라고 말한다. 


FOOD

사실 통통녀들에게 가장 중요한 건 운동보다 식단. 정아름 트레이너는 단기간에 힘들게 운동한다고 해서 살이 빠지기는 어렵다고 설명한다. 따라서 근력 스트레칭과 같은 뜬구름 잡는 운동보다는 목숨 걸고 식단 조절에 포커스를 맞추는 것이 급선무라고 귀띔한다. 그래서 추천하는 솔루션이 바로 ‘과학적인 편식’! 다소 극단적이지만 몸에 무리가 가지 않으면서 일주일이라는 짧은 시간 안에 최대 효과를 낼 수 있는 최적의 방법이다.  


1 음식의 가짓수를 줄여라  다른 음식은 일절 먹지 않고 삶은 계란 1개와 흰자 2~3개, 닭 가슴살 100g, 소고기 50~100g(우둔살이나 홍두깨살이 좋다), 채소(한 줌에 잡힐 정도의 양) 딱 4가지 식단으로만 식사하자. 그것도 하루에 다섯 번씩 일정한 양으로 나눠서 먹을 것. 샐러드는 소스 없이 생으로 먹는 게 좋은데 너무 맛이 없다 싶으면 오리엔탈 드레싱을 첨가하거나, 정 배가 고프면 고구마 50g(손가락 두 개 정도 크기에 해당된다)을 추가해도 좋다. 


2 탄수화물 섭취를 최대한 줄일 것  탄수화물을 먹지 않으면 지방은 물론 근육과 수분까지 빠지기 때문에 체중 감량에 큰 도움이 된다. 그러나 무엇보다도 지금 당장 시급한 건 그동안 방치해두었던 어마어마한 양의 지방이라는 사실을 다시 한 번 명심할 것.


3 영양제 섭취는 필수  평소에 비해 먹는 양이 확 줄어드니 체력의 한계를 느끼거나 잘못하면 몸에 무리가 갈 수도 있다. 따라서 다이어트를 하는 도중에 의식적으로라도 비타민 혹은 오메가 3와 같은 영양제를 함께 섭취하도록.


EXERCISE

근력 운동보다는 유산소운동에 집중할 것. 7일이라는 짧은 시간 안에 지방을 연소시키는 데는 유산소운동만큼 강력한 것이 없기 때문. 또한 다양한 운동을 번갈아 하기보다는 딱 한 가지 운동만 집중 공략해 강도를 점점 높여가면서 마지막 날까지 막판 스피치를 올리는 것이 좋다. 예를 들어 줄넘기를 선택했다면 첫째 날은 300번, 둘째 날은 500번과 같이 운동량을 점점 늘리는 것. 만약 유산소운동을 따로 할 여건이 안 된다면 스이 베스트! 적어도 하루에 300번 이상 하면 분명 체중 감량에 도움이 된다. 



Easy Course 

수영복을 못 입을 정도로 살이 찐 건 아니다. 하지만 그렇다고 당당하게 비키니를 입을 수 있는 축복받은 몸매도 아니라는 거. 정아름은 이러한 경우에 해당한다면 반짝 노력만으로도 얼마든지 최상의 비키니 몸매로 거듭날 수 있다고 조언한다. 그녀는 “이지 코스는 하드 코스에 비해 여유가 있어요. 하드 코스가 하루 종일 목숨 걸고 다이어트를 해야 한다면 이지 코스는 짧은 시간 안에 효율적으로 집중해서 다이어트하는 거죠”라고 설명한다. 다음 가이드를 참고할 것.


FOOD

하드 코스에 비해 허용되는 범위가 넓기 때문에 식단의 가짓수가 훨씬 많다. 또한 소스와 염분은 물론 약간의 탄수화물 섭취도 용납된다. 일주일 내내 똑같은 방식으로 식사를 하기보다는 융통성 있게 간헐적인 식이요법을 선택할 것. 저녁 식사를 할 때만 탄수화물을 끊거나 혹은 저염 식사를 하는 것이 그러한 예. 

그 밖에 평소보다는 적게 먹되 삶은 계란, 닭 가슴살, 소고기, 채소 이 외에도 생선, 해산물, 두부, 캔 참치와 같은 단백질 식품 위주로 제때 식사를 하는 것이 중요하다. 


EXERCISE

사실 이지 코스에서 중요한 건 식단보다는 운동이다. 유산소운동보다는 부위별 운동이 훨씬 더 효과적! 정아름 트레이너는 “단순히 운동량에 집착하기보다는 단 한 번의 동작을 하더라도 초집중해서 하는 것이 관건이죠”라고 설명한다.


1 탄력 없는 하체와 처진 엉덩이 되살리기 

일명 스쾃 자세. 양발의 간격이 얼마나 벌어졌느냐에 따라 운동 효과가 달라진다. 

TV 보면서 최소 300번 이상 반복할 것. 

MORE TIPS

- 양발을 어깨 너비보다 좁게 벌리면 허벅지 앞쪽 근육 형성에 도움이 된다. 

- 정석대로 양발을 골반 너비로 벌리면 히프 업 운동에 효과 만점. 

- 양발을 아주 넓게 벌린 채 운동하면 허벅지 안쪽 근육 발달에 효과적이다. 


2 숨겨진 S라인 찾기 

배꼽이 최대한 등에 맞닿는 느낌으로 배를 끌어당겼다 풀었다를 반복한다. 또한 골반을 앞으로 내밀면 기울어진 꼬리뼈(정확하게는 꼬리뼈 끝에 있는 천골)가 일직선이 돼 허리에서 엉덩이로 이어지는 보디라인이 굉장히 굴곡 있게 된다.


3 덜렁거리는 팔뚝 살 탈출 

엎드려서 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔굽혀펴기를 할 것. 팔은 물론 상체 근육 형성에도 최고다. 100회 이상 반복한다. 


4 볼록 튀어나온 뱃살 없애기 

바닥에 엎드린 채 팔꿈치를 직각으로 구부린 다음 발끝과 팔꿈치로 30초~1분 버틴다. 10세트 반복. 



*자세한 내용은 코스모폴리탄 7월호에서 만나보세요!


CREDIT
    Editor 하윤진
    Photo REX/Rex Features, shutterstock.com
    Assistant 이은지, 윤정아, 박소미
    Illustrator 박경나

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2014년 07월호

기사입니다

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