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포인트를 모으시면 선물을 드려요
2014.02.16 Sun

운동을 꾸준히 하고 싶다고?

우리는 모두 운동이 몸에 좋다는 것을 알고 있고 운동을 꼭 해야만 하는 이유 역시 최소 10가지쯤은 알고 있다. 그러나 오늘 피트니스 클럽에 갈 수 없는 이유 역시 100가지쯤 된다는 게 문제. 당신이 야심 차게 다짐했던 새해 계획이 기억은 나는가? 올해도 여전히 지난해, 지지난해와 다름없이 ‘운동 열심히 하기’로 자신과 약속했던 당신. 이미 내년에도 똑같은 계획을 세울 것 같은 예감이 든다면 지금이야말로 마음을 가다듬어야 할 때다. 하지만 마음은 언제나 약한 것이니, 우리 목표의 효과적인 달성을 위해서는 약간의 전략이 필요한 법. 코스모가 알려주는 다음 11가지 팁은 그간의 연구에서 검증된, 운동을 즐겁게 꾸준히 지속할 수 있는 노하우다. 전문가들이 조언하는 비법대로 따라 하다 보면 어느새 습관적으로, 그 어떤 취미 활동보다 즐기면서 운동하고 있는 자신을 발견하게 될 것. 근육으로 단련된 멋진 몸매와 넘치는 활력이 따라오는 것은 물론이고!

주 단위의 운동 계획을 세워라  

사회심리학자이자 의 저자인 하이디 그랜트 핼보슨 박사는 “어떤 목표점에 이르기 위한 가장 좋은 방법은, 특히 많은 의지를 필요로 하는 ‘운동하기’ 같은 경우, 언제, 어디서, 어떻게 할 것인지 주 단위로 구체적인 계획을 세우는 것”이라고 말한다. 예를 들면 이런 식이다. “만약 매주 월·수·금 운동을 한다면, 오후 7시까지 집 앞에 있는 짐에 가서 킥복싱 레슨을 받을 것이다.” 즉 ‘만약 내가 ~을 한다면, 그땐 ~할 것이다’의 빈칸을 채우는 식으로 계획을 세우라는 말씀. 이렇게 구체적으로 계획을 세우는 것만으로 성공 확률이 무려 300%나  높아진다고 하니 당장 계획 수립에 돌입할 것!



돈을 투자하라

누구나 투자를 하면 본전을 뽑고 싶기 마련. 예일 대학교 경제학자들은 돈을 투자하면 그 목표를 이룰 확률이 3배 높아진다고 말한다. 그러니 헬스클럽 회원권을 끊거나 퍼스널 트레이너와 스케줄을 잡는 데에 돈을 써라. 아니면 스틱닷컴(www.stickk.com) 같은 곳에 등록해 약속 이행 계약서를 쓰는 방법이 있다. 이 사이트는 딘 칼런 예일 대학교 경제학 교수의 개인적인 경험에서 시작됐다. 그는 박사 과정을 하며 늘어난 체중 때문에 고민하던 중 같은 고민을 가진 친구와 내기를 했다. 9개월 동안 14kg을 줄이기로 하고 이에 성공하지 못한 사람은 상대에게 1만 달러를 주기로 한 것. 그는 지고 싶지 않았고 덕분에 17kg을 감량하는 데 성공했다. 이런 성공을 바탕으로, 목표를 설정하면 이를 공표하고 계약서를 쓴 뒤 실패 시 스스로에게 벌칙을 부과하도록 고안된 사이트가 바로 스틱닷컴이다. 예를 들어 ‘나는 적어도 일주일에 3번은 운동을 할 것이다’라고 약속했다면, 한 번 어겼을 시 5달러, 50달러, 500달러 등 자신이 정한 금액을 가장 친한 친구에게 주는 식이다. 이때 사이트에 공표한 계획은 평가와 응원을 받는다. 2011년까지 약 4만5천 명이 이 웹사이트의 ‘약속 이행 계약’을 이용했는데, 성공률이 70%를 웃돈다고. 계획에 번번이 실패했다면 자신에게 무거운 책임을 한번 안겨볼 것.



스스로에게 선물을 하라

운동을 안 했을 때 벌칙을 부과하는 것도 좋지만, 운동을 했을 때 상을 주는 것 역시 동기 부여에 좋은 방법. 목표한 바가 작든 크든, 그것을 이뤘다면 자기 자신에게 특별한 선물을 해보자(물론 도넛 같은 것은 빼고). 헬스클럽에서 열심히 땀을 흘렸다면, 네일 케어를 받는 식으로! 이룩한 성취가 크다면 선물도 커져야 한다. 체중 5kg 감량에 성공했다든지, 마라톤 하프 코스 완주 같은 큰 목표를 이뤘다면 평소 갖고 싶던 가방이나 신발 같은 선물을 스스로에게 주자.



스마트 기기로 운동량을 정확하게 측정하라

1월 초 미국에서 열린 세계 최대 전자 전시회  ‘2014 인터내셔널 CES’에서 가장 주목받은 전자 액세서리 중 하나는 모바일 헬스 케어 기기였다. 주로 팔찌처럼 착용하는 이 제품들은 가속도계와 고도계 같은 테크놀로지를 이용해 걸음 수, 섭취 및 소모된 칼로리, 하루 활동량, 수면 시간 등을 측정해주고, 이를 스마트폰이나 PC로 전송해준다. 그뿐 아니라 운동을 게임으로 전환해 동기를 부여하고, 자신에게 포상까지 하도록 격려한다. 연구 결과에 따르면 정확한 측정 능력 덕분에 이런 스마트 기기를 사용하면 그렇지 않았을 때보다 적어도 1.5km 정도 더 걷게 된다고(이는 1년 동안 쌓일 시 약 5kg을 감량할 수 있는 수치다!).


1 조본 업 18만5천원 정밀 모션 감시 시스템이 출퇴근 시 걷기와 산책 등의 일상적인 활동 기록을 빠짐없이 캡처해 나의 활동량을 체크해주고, 소모된 칼로리를 알려준다. 수면에 걸리는 시간부터 뒤척인 시간, 숙면 시간 등을 계산해 최적의 순간에 잠을 깨우는 스마트 알람 기능, 식품의 바코드를 스캔해 영양 정보를 기록 및 분석해주는 기능 등이 있다. 


2 미스 핏 샤인 13만9천원 주로 손목에만 착용하는 다른 제품과 달리 클립형 제품이 패키지로 구성돼, 스포츠 밴드나 운동복에 간편하게 부착해 사용할 수 있다. 동그란 샤인 판을 탭하면 일일 목표 진행 상황과 현재 시간 확인, 수영·자전거·테니스·골프·농구·축구 등 다양한 운동별 활동 태그로 활성화된다. 스마트폰과 블루투스로 연동되는 것도 장점.


3 핏빗 플랙스™ 99.95$ 일일 활동량, 수면 상태 분석, 실시간 상태 모니터가 가능하며 모든 정보를 분석해 스마트폰이나 노트북, PC에 무선으로 즉시 전송한다. 그 기록을 가족 또는 친구들과 공유할 수 있어 목표 달성률을 높일 수 있다고. 블랙, 슬레이트, 틸, 탠저린, 네이비 총 5가지 컬러 중에서 선택할 수 있는 것도 장점. 안드로이드와 iOS 운영 체제에 모두 지원된다. 


4 나이키+ 스포츠워치 GPS 20만9천원 달리기를 즐기는 사람들에게 추천하는 러닝 코치. 일반적인 전자 손목시계처럼 생겼지만, 달리기를 시작하면 위치, 속도, 거리, 구간, 칼로리 소모량, 심박수까지 측정해 기록을 저장하고 관리해주며, 지형이 속도에 미친 영향도 분석해준다. 이를 다른 러너들과 교환할 수 있어 보다 재미있는 러닝 타임을 만들어주는 제품. 나이키 플러스 앱을 다운받아 사용한다. 



남을 도우면 내 운동에도 도움이 된다

운동을 하면서 내가 지지하는 단체, 혹은 공익 캠페인에 기부까지 할 수 있다면 운동의 보람이 더욱 커질 것이다. 이거야말로 건강하고 예뻐지는 동시에 사회에 도움도 되는 일석삼조의 기회로, 방법은 얼마든지 널려 있다. 매년 지구의 달인 4월에 열리는 아베다의 ‘물을 위한 걷기 대회’는 6km 걷기를 완주하는 참가자 1인당 약 1만2천원의 기부금이 자동으로 적립돼 아프리카 물 부족 국가의 우물 개발 사업에 지원된다. ‘보마일’ 앱에서는 자신의 운동량을 포인트로 환산한 뒤 기부 대상자를 선택해 적립된 포인트로 나눔을 실천할 수도 있으며, ‘서울우유 S트레이닝’에서는 S피트니스 영상 플레이 시간에 따라 포인트가 적립돼 1000점 이상이 쌓이면 기부가 가능하다. 매년 봄가을에 열리는 다양한 마라톤 대회에서도 완주 거리당 일정 금액이 기부금으로 조성되고 있으니, 미리미리 몸을 만들어 마라톤에 참여하고 이웃도 도와볼 것!



운동 친구를 만든다

피츠버그 대학의 연구 결과에 따르면 친구와 함께 헬스클럽에 간 여자가 혼자 간 여자보다 체중을 30% 더 감량했다고 한다. 우리는 누군가 자신에게 의지하고 있다는 것을 알게 되면 더 추진력이 생긴다고. 운동을 같이 할 친구가 없다면? 내가 관심 있는 운동을 찾은 다음, 그에 대한 정보와 의지로 똘똘 뭉쳐 있는 동호회에 가입해보자. 누가 아나? 운동 파트너를 찾다 인생의 파트너도 찾게 될지!



내가 하는 운동을 이웃이 알게 하라

운동 성공 경험담을 남들과 공유하는 것은 2가지 면에서 좋은 작용을 한다. 첫째, 당신에 대한 신뢰도를 높이고, 둘째, 당신을 응원해주는 사람이 많아지는 것. 사우스캐롤라이나 주립대의 연구 결과에 따르면 매일 자신이 한 운동과 먹은 음식에 대해 트윗을 올린 사람들이, 15트윗당 0.5kg 정도 더 감량하는 데 성공했다고 한다. 만약 나의 다이어트를 만인에게 공개하는 것이 꺼려진다면, 언니나 동생, 제일 친한 친구들에게 알려볼 것. 쏟아지는 잔소리와 보는 눈이 무서워서라도 다이어트 성공률이 훌쩍 높아질 것이다.



재미있게 운동하라

할리우드 스타라고 운동하는 게 마냥 즐거울 리는 없다. 그래서 셀렙 트레이너들은 스타들이 재미있게 운동하러 오도록 다양한 방법을 강구하고 있다. 그들이 알려주는 톱스타들의 ‘펀’한 운동법을 참고할 것. 


1 박력 있는 음악을 선곡하라

“운동을 할 땐 직접 DJ가 되어 에너지 넘치고 긍정적인 음률의 노래를 선곡하세요. 특히 운동이 끝날 무렵에는 더욱 노래가 신나야 하죠. 그렇게 해야 운동에 대한 좋은 기억이 남아 또 운동하게 되거든요.” -라세이 스톤

그의 스타 고객: 니콜 키드먼, 켈리 오스본, 아만다 사이프리드


2 매번 다른 운동을 하라 

“전 매일 조금씩 다른 운동을 계획해요. 그렇게 하면 지루할 틈 없이 오히려 다음 날이 기대되죠.” -트레이시 앤더슨

그의 스타 고객: 귀네스 팰트로, 니콜 리치, 몰리 심스


3 게임을 적용하라 

“제 짐에는 농구 코트가 있어요. 이곳에서 농구 게임과 피트니스를 믹스해 반복 훈련을 시키는데, 그렇게 하면 노는 것처럼 운동을 할 수 있죠.” -할리 패스터넥 

그의 스타 고객: 레이디 가가, 케이티 페리


4 밖으로 나가라 

“밖에 나가 자전거 타기, 암벽등반 같은 새로운 운동을 더하면 운동에 대한 흥미가 지속됩니다. 매일 하던 운동도 가까운 공원에 나가서 하면 새롭고 상쾌한 기분이 들죠.” -라모나 브라간자

그의 스타 고객: 제시카 알바, 케이트 베킨세일, 앤 해서웨이



애플리케이션을 이용하라

의 저자인 수잔 웨인셴크 박사는 습관은 무의식적으로 작용한다고 말한다. “만약 규칙적으로 운동하는 것과 같은 새로운 습관을 만들려면, 그게 자동적으로 되기까지 작고 쉬운 단계를 거치는 일이 필요합니다. 이때 애플리케이션이 도움이 되죠. 당신이 의식적으로 해야 할 일은 앱의 시작 버튼을 누르는 것뿐이에요.” 운동과 다이어트를 도와주는 다음 앱을 참고할 것.


다이어트 노트 

전문가들이 알려주는 다이어트를 위한 팁, 국내외를 아우르는 부위별 다양한 운동 동영상, 보면 운동하지 않을 수 없는 ‘자극짤’을 매일 스마트폰으로 전송해준다.

타바타 운동

의 ‘간헐적 단식’ 편에서 소개되어 유명해진 타바타 운동. 20초간 고강도 운동 후 10분을 쉬는 인터벌 트레이닝으로 빠른 시간 높은 칼로리를 소모시킨다. 운동 영상과 실시간 타이머가 있어 편리한 앱.

만보기 애큐페도 

스마트폰을 몸에 밀착하고 걷는 것만으로 정밀하게 걸음걸이를 측정해준다. 매일 걸은 거리, 횟수, 소모 칼로리, 시간과 구간 등을 측정한 뒤 모든 것을 기록해 차트화해주고 이를 페이스북에 공유한다.

요가 코치 

집에서도 혼자서 요가를 할 수 있도록 도와주는 앱. 매일매일 요가, 힐링 요가, 복부·허리 등 부위별 테마 요가 등으로 분류되어 있다. 영상과 함께 제공되는 음성 강의와 음악을 들으며 따라 할 수 있다. 



새로운 신발을 사라

‘새 신을 신고’ 나면 누구나 ‘뛰어보자, 팔짝’ 하고 싶어지는 법. 맘에 드는 운동화는 자꾸 신고 싶어질 뿐 아니라 남들이 보는 앞에서 운동하고 싶은 기분을 부채질한다. 게다가 요즘 출시되는 신소재 제품은 운동의 안전성과 효율성까지 보장해준다. 


1 뉴발란스 W870BS3 13만9천원 서로 다른 소재가 믹스된 이중 밑창이 특징. 기존 러닝화보다 가벼운 동시에 뛰어난 쿠션감으로 회복력이 좋다. 

2 온 클라우드서퍼 17만9천원 밑창 속 작은 공 모양의 구조가 착지 시 수직·수평으로 가해지는 충격을 안정적으로 흡수해 편안한 착용감을 준다. 러닝은 물론, 등산과 마라톤이 결합된 트레일 러닝에도 적합한 제품.

3 아디다스 아디퓨어 크레이지퀵 W 12만9천원 초경량 러닝화. 신지 않은 듯한 베어풋 콘셉트로 보다 자연스러운 발의 움직임을 제공한다.

4 리복 직텍 3.0 에너지 12만9천원 중량이 가볍고 유연하며 충격 흡수력이 좋은 밑창이 비대칭 디자인으로 설계됐다. 메시 소재 갑피가 경량성과 통기성을 제공하고, 겉창에 특수 고무를 대어 튼튼하게 오래간다. 

5 나이키 에어맥스 2014 21만원대 발 전체를 감싸는 충격 흡수 시스템인 맥스 에어 기술이 튜브형 구조로 더 많은 공기를 유지해 쿠셔닝과 유연성이 뛰어나다. 통기성과 지지력은 높이고 무게는 더욱 가벼워져 달리기가 즐거워진다.



구체적인 데드라인을 정하라

‘섹시해지기’ 같은 거대하고 원대한 포부보다는, ‘탄탄한 엉덩이 만들기’, ‘턱걸이할 수 있을 만큼 튼튼해지기’ 같은 가벼운 목표가 보다 실현 가능성이 높다. 그리고 이런 목표는 마감 시한이 있을수록 더 잘 성취된다. 안철수 의원이 한 방송에서 털어놓은 공부 방법에서 힌트를 얻어보자. 과거 안랩을 운영하던 시절, 그는 소프트웨어 백신을 만들기 위해 매일 새롭게 쏟아져 나오는 소프트웨어를 항상 공부해야 했는데, 일이 많아 공부할 시간이 늘 부족했다고 한다. 그럴 땐 잡지사에 일부러 전화를 걸어 “새로운 프로그램이 나왔는데 거기에 대해 글을 써보고 싶다”라고 먼저 기고를 제안했다고. 그럼 마감을 맞추기 위해 어떻게든 시간을 내어 공부를 하게 됐다는 것. 자, 그러니 당신도 이제 운동을 시작했다면, 몇 주 뒤 비키니를 입고 갈 리조트를 예약하든지, 동창회 참석을 약속하자. 뱃살이 불룩한 채로 비키니를 입고 싶지 않다면, 또 동창회에서 전 남친에게 펑퍼짐한 허벅지를 보이고 싶지 않다면, 디데이까지 땀범벅이 되도록 운동할 수밖에 없을 거다!



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CREDIT
    Editor 이현정

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2014년 02월호

기사입니다

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