COSMOPOLITAN

  • 로그인
  • 회원가입
  • 정기구독
코스모폴리탄 디지털매거진
  • facebook
  • twitter
  • blog

    INSTAGRAM
    COSMOPOLITAN KOREA

    SUBSCRIBE TO COSMO

  • kakaostory

    KAKAOSTORY
    COSMOPOLITAN KOREA

  • youtube

    YOUTUBE
    COSMOPOLITAN KOREA

    Follow Youtube

포인트를 모으시면 선물을 드려요
2013.02.08 Fri

이 운동엔 이런 음식!

운동 종목에 따라 섭취하면 좋은 음식이 다르다는 사실, 알고 있나? 운동 효과를 극대화하고 싶다면 그 운동에 맞는 적절한 음식을 적절한 타이밍에 섭취해야 한다. 코스모가 운동 종목별 식사 처방전을 준비했으니, 당신의 운동 종목에 맞춰 활용해보시라.



WORKOUT 1. 요가: 시작 전, 공복감을 느끼지 않을 정도로만 소식할 것.

요가는 칼로리를 많이 태우는 운동이 아니기 때문에 굳이 에너지를 비축할 필요가 없다. 오히려 배가 부른 상태는 요가의 동작과 호흡을 하는 데 방해가 될 수 있다. “그렇다고 배가 고픈 상태에서 운동을 한다면 근육의 수축, 이완이 제대로 이뤄지지 않아 부상으로 이어질 수 있어요. 운동 전에 바나나, 고구마 한 개 정도를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.” <운동이 내 몸을 망친다>의 저자인 솔병원 나영무 원장의 조언이다.
요가를 하는 도중에 물을 마시면 동작의 흐름에 방해가 될 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋다. 하지만 땀이 많이 나는 핫 요가 수업에서는 탈수 증상이 일어날 수 있기 때문에 중간중간 수분을 섭취해야 한다. 이때 주의할 점은 갈증을 느끼기 전에 물을 마시라는 것. 목마름을 느낀다면 이미 늦었다고 볼 수 있다. 물을 마실 때는 한 번에 너무 많은 양을 마시지 말고, 조금씩 여러 번 나눠 마시는 것이 바람직하다.


WORKOUT 2. 마라톤: 평소 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소를 골고루 섭취해야 한다.

90분 이상 장거리 레이스를 펼쳐야 하기 때문에 충분한 근육과 수분이 비축돼 있어야 지치지 않고 운동 효과를 볼 수 있다. 마라톤을 하기 한 달 전부터 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%의 비율로 식단을 짜서 영양 관리를 해줘야 한다. 달리는 도중에는 반드시 물을 섭취해야 한다. 나영무 원장은 “마라톤에서 완주를 못 하는 가장 큰 이유 중 하나가 바로 탈수죠. 특히 더운 날 마라톤을 할 경우에는 땀이 많이 나기 때문에 물을 더 많이 섭취해야 해요. 이때 따뜻한 물보다는 찬물이 체내에 더 빠르게 흡수됩니다”라고 조언한다.


WORKOUT 3. 댄스: 3시간 전에, 충분한 양의 탄수화물을 섭취할 것.

댄스는 격렬하게 몸을 많이 움직이는 운동이기 때문에 에너지 소모가 큰데, 운동 중에 에너지가 부족하면 신체가 스트레스를 받아 몸이 망가질 수 있다. 운동 전에 밥, 빵, 파스타 등 탄수화물을 섭취해줄 것. 탄수화물이 충분히 보충된 상태에서 운동하면 집중력과 근육의 기능이 극대화되기 때문에 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다. 나영무 원장은 “음식물을 섭취하기 가장 좋은 타이밍은 운동하기 3시간 전입니다. 식사를 하고 나서 1시간 후에는 위에서 흡수되고, 2시간 후에는 장에서 흡수되며, 3시간 후에는 음식물이 온몸에 퍼지기 때문에 영양적으로도 좋고, 몸이 가장 편안한 상태가 되거든요”라고 귀띔한다.
운동 중에는 스포츠 드링크를 수시로 마실 것. 수분과 탄수화물을 동시에 보충해주기 때문에 지치지 않고 에너제틱하게 운동을 즐길 수 있다.


WORKOUT 4. 헬스: 근육을 강화하고 있다면 운동 전보다 운동 후에 잘 먹어야 한다.

웨이트 트레이닝으로 근육이 압력을 느끼게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 상승해 조직이 무너지며 운동 효과가 사라질 위험이 있으므로 운동 후 2시간 이내에 단백질, 탄수화물로 영양소를 보충할 것. 이때 효과적인 식품은 바로 우유! <스포츠 영양학에 대한 모든 것>의 저자인 스포츠 영양학자 아니타 빈은 “운동을 마치자마자 우유를 마시면 원기가 회복되는 효과를 볼 수 있죠. 무너진 근육 조직을 다시 치밀하게 구성해주거든요. 땅콩 버터 샌드위치, 견과류, 건포도를 같이 먹어주면 더 좋아요”라고 조언한다. 근육을 만드는 데 도움이 되는 식품으로 알려진 닭 가슴살의 경우에 운동 직후에 섭취하면 오히려 탈수 증상이 일어날 수 있으므로 운동한 다음 날 섭취하는 것이 바람직하다.
헬스를 하는 동안 최소 500ml의 물을 섭취할 것. 헬스는 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 하는 운동이기 때문에 다른 운동보다 더 많은 양의 수분이 필요하다. 갈증을 느끼기 전에 미리미리 보충하도록.


WORKOUT 5. 수영: 위에 부담을 주는 음식은 최대한 피해야 한다.

배가 부른 상태에서 물속에 들어가면 수압으로 인해 운동을 하기 힘들어지기 때문. “하지만 배고픈 상태에서 수영하는 것도 좋지 않아요. 가장 좋은 방법은 운동 2시간 전에 식사를 해서 운동할 때는 배가 고프지도, 부르지도 않은 상태로 만들어주는 것이죠. 이때 웬만하면 고기나 지방은 섭취하지 않도록 유의하세요.” 아니타 빈의 설명이다. 점심시간을 활용해 수영할 예정이라면 아침 식사로 바나나, 우유, 꿀로 죽을 만들어 먹거나 샌드위치, 에너지 바 등 가벼운 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다.
물에 들어가기 30분 전에 말린 과일이나 견과류 한 줌 정도를 섭취할 것. 혈당치가 한 시간 정도 일정하게 유지돼서 수영할 때 좀 더 에너지를 낼 수 있다. 수영하는 도중에는 물이나 음료수를 마시도록.


WORKOUT 6. 자전거 타기: 2시간 전에 샌드위치 한두 조각이나 밥을 간단히 먹자.

자전거 타기 운동은 에너지 소모가 그다지 많지 않기 때문에 운동 시작 2시간 전에 가벼운 식사로 에너지를 충전하면 충분하다. 단, 1시간 넘게 운동할 때는 운동 중에 출출해질 것을 대비해서 에너지 바, 바나나 등을 준비할 것. 조금씩 자주 음식을 섭취해주면 더 효과적이다.
운동을 마친 후 단백질과 탄수화물 함량이 높은 리커버리 음료를 섭취할 것. 근육을 진정시키고 수분을 보충해주는  등 소모된 에너지를 다시 채워줄 것이다.


CREDIT
    Editor 김혜미

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2013년 02월호

기사입니다

본 기사를 블로그, 커뮤니티 홈페이지 등에 기사를 재편집하거나 출처를 밝히지 않을 경우,
그 책임을 묻게 되며 이에 따른 불이익은 책임지지 않습니다. 웹사이트 내 모든 컨텐츠의 소유는 허스트중앙에 있습니다.

ANOTER ARTICLE

COSMOPOLITAN FACEBOOK

SUBSCRIBE/DIGITAL MAGAZINE

  • 2016년 9월호 커버

    정기구독 COSMOPOLITAN 트렌드한 여성을 위한 매거진!

    신청하기
  • 2016년 9월호 커버

    정기구독 COSMOPOLITAN 트렌드한 여성을 위한 매거진!

    신청하기
COSMO YOUTUBE

COSMO SNS