COSMOPOLITAN

  • 로그인
  • 회원가입
  • 정기구독
코스모폴리탄 디지털매거진
  • facebook
  • twitter
  • blog

    INSTAGRAM
    COSMOPOLITAN KOREA

    SUBSCRIBE TO COSMO

  • kakaostory

    KAKAOSTORY
    COSMOPOLITAN KOREA

  • youtube

    YOUTUBE
    COSMOPOLITAN KOREA

    Follow Youtube

포인트를 모으시면 선물을 드려요
2012.10.31 Wed

5kg 쪘다면 기초대사량을 높여라

점점 쌀쌀해지는 날씨 탓하며 운동은커녕 돌아다니는 것도 귀찮아하는 당신. 그러다가 올겨울에도 5kg이나 불어난 몸무게 때문에 좌절하게 될지도 모른다. 겨울이 오기 전, 당신 몸매를 지켜줄 특별한 프로젝트가 필요하다.




근육량이 많으면 기초대사량이 높다는 사실은 아마 다들 알고 있을 거다. 실제로 근육은 지방에 비해 세 배나 더 많은 열량을 소비한다. 하지만 근육을 만드는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 여성은 남성에 비해 근육이 쉽게 생성되지 않기 때문에 제대로 근육을 만들기 위해선 효과적인 운동법을 숙지해야 한다. <다이어트 퍼스널 트레이닝>의 저자 이경영 박사는 근비대 운동을 해야 한다고 조언한다. “근비대 운동은 운동 강도와 반복해서 운동 횟수를 증가시켜 근육의 피로를 유도하는 운동이에요. 이때 근섬유가 찢어지게 되는데 단백질을 많이 섭취해서 찢어진 근섬유 사이를 채우는 거죠.” 그렇다면 우리 몸 중 어떤 부분의 근육을 키우는 것이 효과적일까? <몸짱 의사의 성형 다이어트>의 저자 박상준 원장은 “우선 큰 근육을 키우는 것이 기초대사량을 높이는 데에 효과적입니다. 가슴 근육, 등 근육, 그리고 엉덩이와 허벅지 근육이 대표적인 큰 근육이죠. 큰 근육을 집중적으로 자극한다면 좀 더 빨리 기초대사량을 높일 수 있을 거예요.” 혹시 근육 운동을 어떻게 시작해야 하는지 감이 오지 않는다면 덤벨만 가지고도 손쉽게 할 수 있는 다음의 스 동작을 시도해볼 것. 선 자세에서 양손에 덤벨을 들고 양발을 어깨너비로 벌리자. 그리고 복근에 힘을 준 뒤 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 의자에 앉는 듯한 동작을 취한다. 그 상태로 약 3초간 멈추었다가 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어선다.  이 동작을 10회 하는 것을 1 세트로 하여 3세트를 반복해서 할 것. 앞서 말했듯이 세트 간 휴식 시간을 최소화하는 것이 좋다. 하나 더, 등산을 하는 것 역시 근육을 키우는 데 도움이 된다. 쉬는 날 집에만 있지 말고 가까운 산에 올라보자.



평소보다 훨씬 덜 먹었는데도 살이 전혀 빠지지 않았다고 푸념하는 건 뭘 모르고서 하는 얘기다. 음식 섭취량이 줄어들면 그만큼 기초대사량도 줄어드니 말이다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 그것을 소화시키기 위해 소비하는 에너지가 상당한데 이 과정이 없다면 그만큼 에너지 소비도 줄어든다. 그뿐만 아니라 적당량의 에너지가 공급되지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지원으로 사용한다. 그러니 다이어트를 위해 절식이나 단식을 하는 것은 피하자. 또한 원푸드 다이어트 역시 기초대사량을 낮추는 주범이다. 우리가 흔히 원푸드 다이어트를 위해 선택하는 바나나, 토마토, 두부를 살펴보자. 바나나는 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 반면 위와 장에 축적되어 변비와 대사 이상을 일으키고, 토마토는 칼로리가 낮고 비타민이 풍부하지만 기초 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 부족하다. 또 두부는 단백질이 풍부하고 칼로리도 낮지만 식이섬유가 부족해 변비가 생길 수 있다. 다시 말해 원푸드 다이어트를 하면 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 부족해져 신진대사에 이상이 생기고 이에 따라 근육이 감소하는 결과를 낳는다. 원푸드 다이어트를 통해 살이 빠진다 해도 그건 체지방이 감소한 것이지 근육이 감소한 것이 아니란 얘기. 그러니 항상 적절한 양의 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하자.



매일 아침밥을 거르곤 했던 사람이라도 이 글을 읽으면 생각이 달라질 거다. 아침밥을 거르면 전날 저녁부터 당일 점심때까지 약 15시간 동안 공복 상태로 있게 되는데, 우리 몸은 이때 근육에서 에너지를 얻기 때문에 근육의 손실이 생길 수밖에 없다. 또한 부족한 에너지를 비축하기 위해 우리 몸은 당과 지방의 흡수를 늘린다는 것. 그러니 이제부턴 간단하게라도 아침을 꼭 먹자. 또한 술을 마시면 기초대사량이 상당히 낮아진다는 사실을 기억해야 한다. 알코올은 우리 몸의 지방이 에너지로 사용되는 것을 막을 뿐 아니라 근육의 손실을 초래한다. 알코올을 분해할 때 필요한 에너지를 모두 근육에서 가져오기 때문이다. 열심히 운동해서 만든 근육, 술로 다 날려버리고 싶지 않으면 가급적 술은 피하시길.



체온이 1℃ 올라가면 기초대사량이 약 10% 증가한다. 우리 몸의 온도가 상승하면 화학 반응이 빨라져 신진대사가 활발해지기 때문이다. 평소 체온을 높일 수 있는 가장 효과적인 방법은 역시 운동이다. 운동을 하면 체온이 상승하고 땀이 나는데, 이때 중요한 건 급격한 체온 하락을 막는 것. 운동 후 서서히 체온이 떨어질 때 지방은 계속해서 연소되는데, 가벼운 스트레칭을 하면서 이 시간을 늘려야 대사량을 높일 수 있다. 또 체온을 높이는 쉬운 방법 중 하나는 목욕을 하는 것이다. 30분간의 반신욕은 약 1km를 달린 것과 같은 효과를 낼 수 있다고 한다. 그러니 주기적으로 목욕을 하는 것이 좋겠지?



지방 섭취는 가급적 피하고 탄수화물과 단백질을 적절히 보충해주자. 박상준 원장은 다음과 같이 조언한다. “흰 쌀밥과 밀가루에 들어 있는 탄수화물은 미네랄이 제거된 나쁜 탄수화물이죠. 현미밥, 잡곡밥같이 섬유질이 많이 포함된 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.” 근육 생성을 위해선 동물성 단백질을 섭취해야 한다. 동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 체내 단백질 효율이 더 높기 때문. 따라서 고기, 생선이나 유제품을 충분히 섭취해야 한다. 달걀이나 참치에 들어 있는 수용성 비타민 니아신은 단백질을 우리 몸 안에서 활성화시킨다니 참고할 것.



흔히들 성장 호르몬은 성장기에만 분비된다고 생각하지만 그 양이 줄어들 뿐 70, 80대까지도 분비된다. 이 호르몬은 모든 신체 기관의 대사를 촉진시키는데, 이 과정에서 자연스럽게 열과 에너지가 발생해 기초대사량을 높인다.  그러니 성장 호르몬이 분비되는 밤 12시~새벽 2시 사이엔 숙면을 취하자.  에스트로겐, 테스토스테론 같은 성 호르몬 역시 기초대사량의 변화에 중요한 역할을 한다. 여성의 경우 에스트로겐의 분비에 따라 체온이 달라져 기초대사량에 변화가 생긴다. 배란기에는 기초대사량이 낮아지고 생리 기간엔 기초대사량이 높아진다.

CREDIT
    Editor 이미연

이 콘텐트는 COSMOPOLITAN
2012년 11월호

기사입니다

본 기사를 블로그, 커뮤니티 홈페이지 등에 기사를 재편집하거나 출처를 밝히지 않을 경우,
그 책임을 묻게 되며 이에 따른 불이익은 책임지지 않습니다. 웹사이트 내 모든 컨텐츠의 소유는 허스트중앙에 있습니다.

ANOTER ARTICLE

COSMOPOLITAN FACEBOOK

SUBSCRIBE/DIGITAL MAGAZINE

  • 2016년 9월호 커버

    정기구독 COSMOPOLITAN 트렌드한 여성을 위한 매거진!

    신청하기
  • 2016년 9월호 커버

    정기구독 COSMOPOLITAN 트렌드한 여성을 위한 매거진!

    신청하기
COSMO YOUTUBE

COSMO SNS